Le fer, oligoélément
anti-fatigue

Est-ce que le fer est un oligoélément ?

Les sels minéraux constituent des éléments essentiels au fonctionnement de l'organisme. Certains sont présents en quantité conséquente (1 kg pour le calcium par exemple), d'autres en quantité infinitésimale. Ils sont alors appelés oligo-éléments. Ils agissent sur de nombreuses fonctions physiologiques, le plus souvent comme catalyseur (accélérateur) des réactions enzymatiques. Le corps humain contient environ 4 g de fer, qui est donc classé comme un oligoélément.

Le rôle du fer dans l'organisme

Cet oligoélément est indispensable au bien-être : il joue un rôle particulièrement important dans le transport et le stockage de l’oxygène dans l’organisme. En effet, l'oxygène est transporté dans la circulation sanguine via les globules rouges, et le fer intervient dans la bonne formation des globules rouges et de l'hémoglobine. Il intervient également dans le processus de division cellulaire. De plus, le fer contribue à réduire la fatigue, à une fonction cognitive normale et au bon fonctionnement du système immunitaire. Perte de cheveux et ongles cassants, des maux de tête, un essoufflement sont les signes marquants d'un déficit en fer.

Quels besoins en fer par jour ?

Les besoins quotidiens en fer selon les références nutritionnelles sont à l'âge adulte (d'environ) :

• d'1 mg chez l’homme ;
• de 2 mg chez la femme entre la puberté et la ménopause (règles, grossesses).

Ces besoins ont été calculés sur la base d'une alimentation apportant fer héminique et fer non héminique. Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d'origine animale car il est associé à des protéines comme l'hémoglobine. Le fer non héminique est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments d'origine animale ou végétale. Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique.

Les femmes plus exposées au manque de fer

Le fer est un nutriment essentiel notamment pour la femme. Le déficit en fer concerne en France 23 % des femmes en âge de procréer d'après l'étude EPIFER.

Par nature, en effet, les femmes ont des besoins plus élevés : la perte liée aux saignements menstruels est de l’ordre de 25 mg et doit être couverte par des apports quotidiens en quantité suffisante. De plus, au cours de la grossesse, le volume sanguin augmente et le bébé puise dans les réserves en fer de la femme enceinte.

Des besoins spécifiques chez les adolescents

Les adolescents entre 15 et 19 ans en raison de la croissance ont des besoins accrus en fer notamment pour les adolescentes à l'apparition des règles. De la fatigue, des difficultés de concentration peuvent être la conséquence d'un manque de fer, ce dernier contribuant à un métabolisme énergétique normal et à une fonction cognitive normale. Un mode de vie sain et une alimentation saine est donc essentielle.

Quelles sont les sources de fer dans l'alimentation ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation diversifiée comportant des aliments riches en fer. Elle apporte en outre les nutriments qui facilitent son absorption dans l'organisme dont la vitamine C.

• Les aliments riches en fer : légumes secs (lentilles), épinards, persil, tofu, sésame, viande rouge, abats, fruits de mer, 
• Les aliments riches en vitamine C : persil, choux, épinards, agrumes, kiwi...
• Les compléments alimentaires quand l'alimentation est déséquilibrée ou qu'un besoin spécifique le nécessite.

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