Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est un glucocorticoïde essentiel sécrété par le cortex surrénal. Sa production est régulée par l'hypothalamus et l'hypophyse, deux parties du cerveau qui gèrent l'équilibre hormonal. Cette substance stéroïdienne participe à la régulation du métabolisme énergétique et la réponse de l'organisme aux situations de tension. 

Sa production naturelle suit un rythme circadien, avec un pic le matin qui aide au réveil et une diminution progressive au fil de la journée préparant le corps au sommeil.

En outre, le cortisol intervient dans de nombreux processus physiologiques :

• modulation de la glycémie
• régulation de la pression artérielle
• contrôle des réactions inflammatoires

Les femmes peuvent avoir des rythmes de cortisol différents de ceux des hommes, leur production d'hormones étant influencée par les phases du cycle menstruel, la grossesse et la ménopause.

En cas de déséquilibre prolongé, un excès ou un manque de cortisol peut entraîner divers problématiques de santé.

Quelles sont les causes d'un taux de cortisol trop élevé ?

Plusieurs facteurs peuvent entraîner une surproduction de cortisol. Le stress chronique représente la cause principale, stimulant excessivement les glandes surrénales. Un sommeil perturbé, un travail de nuit, des décalages de phases peuvent également bouleverser le rythme naturel de sécrétion. 

D'autres cas, comme une grossesse ou certaines affections influencent la production de cette hormone. La régulation hormonale peut être modifiée par l'usage prolongé de certains médicaments.

Comment savoir si on a trop de cortisol ?

Dans la plupart des cas, l'augmentation du taux de cortisol dans l'organisme passe sous les radars pendant longtemps.

Un taux de cortisol excessif se manifeste par des signes physiques et psychologiques caractéristiques. Une prise de poids localisée au niveau du visage et de l'abdomen, associée à un amincissement des membres, constitue un indice révélateur.

La peau devient plus fine et fragile, avec parfois l'apparition de vergetures violacées.

Des dérèglements du sommeil, une fatigue persistante et des sautes d'humeur fréquentes, des difficultés de concentration et de mémorisation s'observent couramment.

Sur le long terme, les conséquences peuvent concerner la réponse immunitaire ou les équilibres métaboliques mais également la santé osseuse.

Comment réduire le taux de cortisol ?

Pour retrouver rapidement un bien-être, il faudrait s'attaquer aux causes ! Mais que faire face à un stress chronique ou une anxiété généralisée bien souvent à l'origine d'une sécrétion surabondante de cortisol ? Il est possible néanmoins de modérer son stress par plusieurs moyens et de limiter ses conséquences néfastes.

Réguler la production de l'hormone du stress avec l'alimentation

Une alimentation riche en sucres raffinés a la réputation d'augmenter le taux de cortisol. Au moins à court terme, Mais certaines études tendent à démontrer que la consommation de quantités croissantes d'aliments gourmands à haute teneur énergétique aurait des effets inhibiteurs sur le système de réponse au stress !¹

Ce serait un bien curieux traitement que de manger du sucre en excès pour palier un excès de cortisol ! L'équilibre alimentaire est un pilier de la santé et par conséquent de la santé psychique. Sans s'interdire tout aliment plaisir, les consommer dans le cadre d'une alimentation saine est préférable.

Le cortisol participe à la régulation du métabolisme des lipides, protéines et glucides mais aussi sur l'absorption intestinale du calcium. Un excès ou un déficit aura donc une influence sur la transformation de ces macronutriments en nutriments essentiels assimilables.

Parmi les aliments à privilégier pour leur effet régulateur positif sur le stress et la libération de cortisol :

• les antioxydants :  fruits et légumes prioritairement, en les mélangeant pour une assiette colorée,
• les oméga-3 : poissons gras, huiles de première pression à froid,
• les minéraux tampons tels que le magnésium : chocolat noir, produits laitiers de chèvre ou de brebis,
• les vitamines du groupe B : les céréales complètes, les oléagineux.

Produire des endorphines avec le sport

L'exercice régulier joue un rôle crucial dans la régulation du cortisol. Une activité physique modérée stimule la production d'endorphines, ces hormones du bien-être qui contrebalancent les effets néfastes du stress.

• La pratique du yoga ou du tai-chi favorise la relaxation et abaisse le rythme cardiaque, contribuant à diminuer les niveaux de cortisol. Pour un impact optimal, privilégiez des séances de 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
• Les sports d'endurance comme la course à pied ou la natation s'avèrent particulièrement efficaces pour libérer les endorphines.

Pensez à varier vos activités pour maintenir la motivation et maximiser les bénéfices sur votre équilibre hormonal.

Apporter des nutriments spécifiques avec les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires offrent un soutien naturel face au stress ponctuel.

• La Rhodiola rosea aide l'organisme à s’adapter au stress émotionnel passager et à améliorer l’état d’esprit.
• Le magnésium, associé à la vitamine B6, favorise l'équilibre nerveux et la relaxation musculaire.
• Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, ce neuromédiateur du système nerveux.

Ces compléments, utilisés ponctuellement, accompagnent une mode de vie équilibré pour une meilleure gestion du stress. Leur action synergique avec une alimentation saine et une activité physique régulière optimise la réponse de l'organisme face aux tensions quotidiennes.

1. La consommation réelle de sucres alimentaires est associée à une réactivité réduite du cortisol suite à un stress physiologique aigu, N. Di Polito , A A Stylianakis, R. Richardson, K. D Baker, Nutriments, janv. 2023.