La vitamine A ou rétinol
A quoi sert-elle ?
Œil, rétine et vision
La vitamine A permet de produire un constituant essentiel de la rétine, elle contribue au maintien d’une vision normale.
Peau et muqueuses
La vitamine A régule l’expression de gènes impliqués dans la spécialisation des cellules. Elle contribue au maintien d'une peau et de muqueuses normales et saines.
Système immunitaire
La vitamine A régule l’expression de gènes impliqués dans le système immunitaire, elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine A sont :
- Vision nocturne difficile
- Problèmes de peau et de muqueuses
- Diminution des défenses naturelles de l’organisme
- Chez les enfants, troubles de croissance
Où la trouve-t-on ?
La vitamine A existe sous plusieurs formes :
Les caroténoïdes (dont le bêta-carotène), d’origine végétale :
Correspond à la pro-vitamine A, qui se transforme dans le foie en vitamine A.
Se trouve dans les fruits et légumes colorés (jaune, vert, orange) : carotte, patate douce, potimarron, poivron, abricot, mangue.
Le rétinol, d’origine animale :
Forme active de la vitamine A.
Se trouve dans le foie de porc, le foie de poissons, le jaune d’œuf.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine A sont 750 µg/j pour les hommes et 650 µg/j pour les femmes.
Comment les conserver ?
La vitamine B1 ou thiamine
A quoi sert-elle ?
Production d’énergie
La vitamine B1 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle participe ainsi à l’apport d’énergie aux tissus, notamment les tissus nerveux et cardiaque, très demandeurs en énergie.
Système nerveux
La vitamine B1 serait impliquée dans la transmission de l’influx nerveux, contribuant ainsi au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales telles que la mémoire ou la concentration.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B1 sont :
- Fatigue intense
- Troubles neurologiques (troubles de mémoire, difficulté de concentration)
- Amaigrissement
Où la trouve-t-on ?
Le corps humain est incapable de synthétiser la vitamine B1, elle doit être apportée par l’alimentation. La vitamine B1 existe sous plusieurs formes :
-La thiamine = forme inactive apportée par l’alimentation.
Se trouve dans les levures de bière et de boulanger, le germe de blé, les céréales complètes, le riz complet, le jaune d’œuf, la viande de porc.
-Le pyrophosphate de thiamine (TPP) et la thiamine triphosphate = formes biologiquement actives de la vitamine B1
Issue de la transformation de la thiamine inactive dans le foie.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la B1 sont 1,5 mg/j pour les hommes et 1,2 mg/j pour les femmes.
Comment les conserver ?
La vitamine B2 ou riboflavine
A quoi sert-elle ?
Production d’énergie
La vitamine B2 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle permet la libération d’énergie pour la cellule à partir des glucides, lipides et protéines, et contribue à réduire la fatigue.
Radicaux libres
La vitamine B2 est nécessaire à la régénération du glutathion, un antioxydant puissant. Elle contribue ainsi à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Peau, ongles et cheveux
La vitamine B2 est impliquée dans la production, l’élasticité et la résistance de la kératine, elle contribue au maintien de la peau.
Œil, rétine et vision
La vitamine B2 est retrouvée dans la rétine, où elle contribue à une vision normale, notamment crépusculaire.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B2 sont :
- Des lésions de la peau et des muqueuses (lèvres abimées, eczéma)
- Des troubles oculaires
- Ongles et cheveux ternes et cassants
- Fatigue musculaire
Où la trouve-t-on ?
La vitamine B2 est l’une des seules vitamines à être fabriquée au sein de l’organisme, par la flore intestinale. Cependant, la synthèse n’est pas suffisante pour couvrir les besoins journaliers, elle doit donc être consommée au quotidien dans l’alimentation.
Aliments riches en vitamine B2 : soja, foie, rognons, céréales, lait, noisettes et noix
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B2 sont 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
Comment les conserver ?
La vitamine B3 ou niacine
A quoi sert-elle ?
Production d’énergie
La vitamine B3 agit en tant que cofacteur de plusieurs réactions du métabolisme énergétique. Elle permet la libération d’énergie pour la cellule à partir des glucides, lipides et protéines, et contribue à réduire la fatigue.
Système nerveux
La vitamine B3 participe à la synthèse de certains messagers chimiques du cerveau, les neurotransmetteurs, et participe ainsi au fonctionnement normal du système nerveux.
Radicaux libres
La vitamine B3 possède des propriétés anti-oxydantes.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B3 sont :
- Troubles digestifs
- Fatigue
Où la trouve-t-on ?
La vitamine B3 est synthétisée de façon endogène par les bactéries de la flore intestinale et le foie, mais en quantité insuffisante d’où la nécessité de l’apporter par le biais de l’alimentation. L’organisme la fabrique à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane.
La vitamine B3 existe sous 2 formes :
- une forme acide, l’acide nicotinique ou niacine (à ne pas confondre avec la nicotine !)
- une forme amide, l’amide nicotinique ou nicotinamide.
Aliments riches en vitamine B3 : levure, foie, viande, poissons, œufs, légumineuses. Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B3 sont de 17,4 mg/j pour les hommes et 14 mg/j pour les femmes.
Comment les conserver ?
La vitamine B5 ou acide pantothénique
A quoi sert-elle ?
Une fois dans l’organisme, la vitamine B5 est transformée en coenzyme A, un célèbre cofacteur impliqué dans de nombreuses fonctions de l’organisme :
Production d’énergie
Le coenzyme A est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
Système nerveux
La vitamine B5 participe à la synthèse de certains messagers chimiques du cerveau, les neurotransmetteurs.
Synthèse hormonale et résistance au stress
Le coenzyme A contribue à transformer le cholestérol en ses hormones dérivées, les hormones stéroïdes. Il participe ainsi à la synthèse normale de ces hormones, dont celles impliquées dans la réponse au stress.
Peau et muqueuses
Le corps a besoin de coenzyme A afin de synthétiser un autre coenzyme, le Q10 souvent proposé comme ingrédient de compléments alimentaires comme contributeur du métabolisme énergétique et antioxydant.
Où la trouve-t-on ?
Nos bactéries intestinales en produisent une petite quantité, mais négligeable, elle doit donc être apportée par l’alimentation.
Aliments les plus riches en vitamine B5 : champignons, abats, choux, œufs, levures, gelée royale.
Globalement, la vitamine B5 est omniprésente dans notre alimentation. Les déficits sont donc extrêmement rares !
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B5 sont de 5,8 mg/j pour les hommes et 4,7 mg/j pour les femmes.
Comment les conserver ?
La vitamine B6 ou pyridoxine
A quoi sert-elle ?
Production d’énergie
La vitamine B6 participe à la production de glucose à partir du glycogène, fournissant ainsi de l’énergie à la cellule. Elle aide à réduire la fatigue.
Sang et globules rouges
La vitamine B6 intervient dans la synthèse de l’hémoglobine, indispensable à la formation des globules rouges et du sang.
Risque cardiovasculaire
La vitamine B6 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins.
Humeur et sommeil
La vitamine B6 est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur (GABA, dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle participe ainsi à des fonctions psychologiques normales et à la régulation de l’humeur.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B6 sont :
- Fatigue
- Insomnies / Difficultés d'endormissement
- Etat de déprime
Où la trouve-t-on ?
On parle de vitamine B6, mais ce terme regroupe en fait plusieurs composés présents dans l’organisme :
-la pyridoxine (forme alcool),
-le pyridoxal (forme aldéhyde),
-la pyridoxamine (forme amine),
-et leurs dérivés phosphorylés actifs.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B6 sont de 1,8 mg/j pour les hommes et 1,5 mg/j pour les femmes.
Aliments riches en vitamine B6 : céréales, pommes de terre, soja, banane, poisson, noix.
Comment les conserver ?
La vitamine B8 ou biotine
A quoi sert-elle ?
Peau et cheveux
La vitamine B8 participe à la synthèse des protéines et notamment de la kératine au niveau de la peau et des cheveux. Elle contribue ainsi au maintien de la peau et des cheveux en bonne santé.
Production d’énergie
La vitamine B8 est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
Système nerveux
La vitamine B8 participe à la synthèse des lipides constituant la gaine de myéline (gaine protectrice entourant les nerfs et favorisant le transfert de l’influx nerveux), indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B8 sont :
- Atteintes cutanées
- Perte de cheveux
Où la trouve-t-on ?
La vitamine B8 est synthétisée en quantité par les bactéries du tube digestif.
Le déficit étant rare et bénin, les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B8 sont minimes, de l’ordre de 0,1 à 0,3 mg par jour.
Aliments riches en vitamine B8 : levure de bière, abats, jaune d’œuf, poissons de mer, arachides, chocolat.
Comment les conserver ?
La vitamine B9 ou acide folique (folates)
A quoi sert-elle ?
Formation et renouvellement des tissus
La vitamine B9 intervient dans la synthèse d’ADN et dans les processus de division cellulaire. Elle joue donc un rôle dans la multiplication cellulaire, la formation des tissus et la cicatrisation.
Grossesse et développement
La vitamine B9 est indispensable au cours des processus de développement rapide tels que la grossesse. Elle participe à la croissance des tissus au cours de la grossesse.
Risque cardiovasculaire
La vitamine B9 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins.
Humeur et stress
La vitamine B9 est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et hormones impliqués dans la régulation de l’humeur (dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle contribue ainsi à des fonctions psychologiques normales et à la régulation du stress et de l’humeur.
Sang et globules rouges
La vitamine B9 intervient dans la production des globules rouges et donc dans la formation du sang.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B9 sont :
- Anémie
- Muqueuses altérées
- Retard de croissance
- Etat de déprime / Humeurs changeantes
Où la trouve-t-on ?
L’acide folique est une substance synthétisée par les végétaux et les micro-organismes, mais pas par l’homme, qui doit donc la consommer par le biais de l’alimentation.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B9 sont de 330 µg/j.
Aliments riches en vitamine B9 : amande, asperge, épinard, foie, cresson, lentilles, germes de blé.
Comment les conserver ?
La vitamine B12 ou cobalamine
A quoi sert-elle ?
Formation et renouvellement des tissus
La vitamine B12 intervient dans la synthèse d’ADN et dans les processus de division cellulaire. Elle joue ainsi un rôle dans la multiplication cellulaire, la formation et l’entretien des tissus.
Risque cardiovasculaire
La vitamine B12 aide à réduire le taux d’homocystéine dans le sang, substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les vaisseaux sanguins.
Sang et globules rouges
La vitamine B12 intervient dans la production des globules rouges et donc dans la formation du sang.
Production d’énergie
La vitamine B12 est nécessaire au cycle de Krebs, pilier du métabolisme énergétique : il permet la libération d’énergie pour la cellule.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
Non sécrétée par les plantes, la vitamine B12 est seulement d’origine animale ou bactérienne, ce qui peut expliquer les déficits en cas de régime végétarien strict.
Les premiers signes d’un déficit en vitamine B12 sont :
- Anémie
- Fatigue
- Déséquilibres psychiques et cognitifs
- Dégradation de la gaine de myéline (picotements, diminution des perceptions sensorielles)
Où la trouve-t-on ?
Le nom de « cobalamines » regroupe plusieurs formes de la vitamine B12 :
-La forme inactive naturelle, présente dans l’alimentation : viandes, poissons, œuf, levures.
-La forme inactive de synthèse, non naturelle.
-Les formes biologiquement actives, résultant de l’activation des 2 formes inactives dans l’organisme.
L’organisme est incapable de synthétiser les cobalamines, leur apport est donc exclusivement issu de l’alimentation.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine B12 sont de 4 µg par jour.
Plus de 60 % de la vitamine B12 présente dans notre organisme est stockée dans le foie, une autre partie dans le cerveau. Ces réserves suffisent à couvrir les besoins pour plusieurs années.
Comment les conserver ?
La vitamine C ou acide ascorbique
A quoi sert-elle ?
Bien connue pour son action anti-fatigue, la vitamine C a de nombreuses autres fonctions :
Radicaux libres
La vitamine C possède des propriétés anti-oxydantes, elle piège les radicaux libres et contribue à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Peau et tissus
La vitamine C contribue à la synthèse de composés du tissu conjonctif : collagène (protéine de structure des os, cartilages, ligaments, muscles, endothélium vasculaire et de la peau). Elle est ainsi indispensable à la fonction normale de la peau, des os, des gencives, des dents, du cartilage et des vaisseaux sanguins. Elle aide à la réparation et la régénération de la peau et retarde le vieillissement des tissus.
Immunité
La vitamine C favorise la production d’anticorps, la prolifération et l’activité des cellules de l’immunité (lymphocytes et macrophages). Elle participe ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Humeur et stress
La vitamine C est indispensable à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et hormones impliqués dans la régulation de l’humeur (dopamine, sérotonine, mélatonine). Elle contribue ainsi à des fonctions cognitives et psychologiques normales.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
1000 à 2000 mg de vitamine C sont stockés dans l’organisme, mais sans apport quotidien, les réserves s’épuisent en 2 à 3 semaines.
Les premiers signes d’un déficit en vitamine C sont :
- Fatigue
- Saignement des gencives / Gencives sensibilisées
- Moindre résistance aux affections
- Problèmes veineux
Où la trouve-t-on ?
L’acide ascorbique est synthétisé par les végétaux et par de nombreux animaux mais l’homme en est incapable. Il faut donc la consommer par le biais de l’alimentation.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la
vitamine C sont de 110 mg par jour.
Aliments riches en vitamine C : acérola, kiwi, agrumes, poivron, persil, cassis, choux, cresson, graines germées.
Comment les conserver ?
La vitamine D ou calciférol
A quoi sert-elle ?
Os
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle agit sur l’os en facilitant la mobilisation et la fixation du calcium au niveau du tissu osseux. Elle participe ainsi au maintien d'une ossature normale, et aide à réduire la perte de densité minérale osseuse, notamment chez les femmes ménopausées
Croissance et développement
La vitamine D joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse et dans le développement du squelette à la fois in utero et chez l’enfant.
Système immunitaire
La vitamine D active la synthèse de molécules anti-microbiennes par les cellules de l’immunité et accroît leur activité. Elle contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Muscle
La vitamine D favorise la synthèse protéique et la croissance cellulaire dans le muscle.
Que se passe-t-il en cas de déficit ?
La déficience en vitamine D est aujourd’hui reconnue comme une pandémie. En France, 80 % de la population est concernée. En effet, peu d’aliments en contiennent et ils ne suffisent pas à couvrir les besoins surtout en période hivernale lorsque l’ensoleillement est au plus bas.
Les premiers signes d’un déficit en vitamine D sont :
- Réduction du tonus musculaire
-
Fatigue
- Déficience osseuse
Où la trouve-t-on ?
Le terme de vitamine D regroupe en réalité plusieurs molécules dérivées des stérols (famille du cholestérol).
Chez l’homme ; il existe plusieurs formes de vitamine D :
-La vitamine D₂, ou ergocalciférol, forme inactive produite par les végétaux.
-La vitamine D₃, ou cholécalciférol, forme inactive d’origine animale et endogène (produite par notre organisme).
-Le calcitriol, forme active issue de vitamine D₂ ou D₃ transformée au niveau du foie et du rein. Elle active des fonctions biologiques en se liant à son récepteur dans le noyau des cellules.
Les Apports Nutritionnels Conseillés pour la vitamine D sont de 15 µg par jour.
Aliments riches en vitamine D : poissons, œufs, fromage, foie.
Outre l’apport alimentaire, l’essentiel de la vitamine D est produit par l’organisme de façon endogène sous forme de vitamine D₃.
Au niveau de la peau, les rayons ultraviolets activent la formation de vitamine D₃ à partir d’un dérivé du cholestérol naturellement présent dans l’organisme. La vitamine D n’est donc pas considérée comme une vraie vitamine puisque l’Homme peut la fabriquer lui-même, mais plutôt comme une véritable hormone stéroïde. Liposoluble, la vitamine D se stocke dans les graisses.
Comment les conserver ?
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