Quel complément alimentaire quand on allaite ?

Vous avez fait le choix de l'allaitement? Sachez que la composition du lait maternel est naturellement adaptée aux besoins de votre enfant : il lui apporte les nutriments essentiels à son développement, mais aussi une protection immunitaire. Il diminue le risque d'allergies, contribue à l'équilibre du microbiote et à son confort digestif, car il est source de molécules anti-coliques. Pour vous, l'allaitement accélère la récupération post-partum : il facilite la remise en place de l'utérus et aide à retrouver votre poids d'avant grossesse.

Pourtant, ce n'est pas forcément un long fleuve tranquille. Nuits entrecoupées, bébé plus ou moins demandeur, ... Vous vous sentez fatiguée et vous vous demandez si votre lait est assez nourrissant ? Un passage tout à fait normal quand on allaite. Un accompagnement nutritionnel adapté aidera les jeunes mamans à vivre pleinement ces moments de partage uniques avec leur tout-petit.

Quels sont les besoins nutritionnels pendant l'allaitement ?

Des besoins qui augmentent pour assurer la lactation

Allaiter, c'est fournir les nutriments essentiels à son nourrisson tout en conservant des apports suffisants pour soi! Ce que mange la maman est utilisé pour la production de lait. Cette dernière nécessite ainsi d'augmenter les apports nutritionnels d'environ 500 kcal supplémentaires par jour pendant les 6 premiers mois d'allaitement. Ces besoins varient selon la quantité de lait produite et la demande du bébé, ou encore la constitution de la femme.

Comment évoluent les besoins en vitamines quand on allaite?

Il faut donc augmenter les apports alimentaires, mais de façon qualitative. La composition du lait en nutriments, vitamines et minéraux va dépendre de l'alimentation de la mère. Tous les types de nutriments passent dans le lait. Et à la différence de la grossesse, aucun aliment n'est vraiment à proscrire pendant l'allaitement! Poisson ou viandes crues, fromages à pates crues ne sont plus à exclure. Mais si l'alimentation maternelle manque de certains éléments, ce déficit se retrouvera dans le lait, au risque d'un apport insuffisant pour l'enfant ! Ainsi, les besoins en vitamines B2, B9, C, en cuivre, en iode, en potassium, en zinc, augmentent pendant l'allaitement. L'apport en vitamine A doit presque être doublé. De plus, dans les pays industrialisés, les carences les plus présentes chez la mère, donc dans le lait maternel sont celles en vitamine D, iode, fer et vitamine K.

Il est donc indispensable que l'alimentation de la mère soit variée et équilibrée. Elle doit inclure :

des protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses)
des produits laitiers pour le calcium
des fruits et légumes riches en vitamines
des céréales complètes pour les fibres et minéraux
des matières grasses de qualité (huiles végétales, poissons gras)

Contrairement à certaines idées reçues, il n'existe pas d'aliment qui empêche ou diminue la lactation. Certains peuvent changer le goût du lait, et c'est bébé qui décidera s'il apprécie ou pas ! Il peut également y avoir des aliments qui favorisent les ballonnements chez la mère et l'enfant. Il faut juste essayer, et observer les réactions de bébé. La diversification alimentaire reste la clé pour fournir tous les vitamines et minéraux bénéfiques pour lui comme pour vous.

Quelles sont les vitamines essentielles pour la mère et le bébé pendant l'allaitement?

Vitamine A : des besoins qui doublent pendant l'allaitement

La vitamine A, ou rétinol, soutient la vision, la peau, le système immunitaire, et les processus de spécialisation cellulaire qui ont lieu pendant le développement de l'enfant. Les foies de poissons et d'animaux ont les teneurs les plus élevées en rétinol. Les légumes constituent les aliments les plus riches en bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A : patate douce, carotte, potiron, persil et autres herbes aromatiques, laitue, épinard, etc.

Les vitamines du groupe B : les vitamines antifatigues

Les vitamines du groupe B sont impliquées dans de nombreux processus chez la mère et l'enfant. Les vitamines B1, B2, B6, B12 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Elles soutiennent également le métabolisme énergétique. Elles sont les alliées antifatigues de la maman, avec la vitamine B9. La levure de bière, la bière sans alcool en sont riches. Elles se trouvent également dans les céréales complètes, les légumes verts, les viandes, poissons, et les œufs. Une supplémentation en vitamine B12 est particulièrement recommandées pour les femmes végétariennes qui allaitent, car elles sont à risque de déficit.

La vitamine D : attention à ne pas en manquer

La vitamine D est la vitamine qui peut principalement faire défaut chez la mère (surtout si celle-ci n'est pas assez exposée au soleil) et donc chez l'enfant. Elle participe à l'ossature, aux fonctionnements des muscles et du système immunitaire. Les poissons gras, le jaune d'œuf, les produits laitiers sont d'excellentes sources de vitamine D. Une supplémentation est toutefois conseillée chez la mère et surtout chez l'enfant, à condition de ne pas dépasser les doses recommandées.

La vitamine K : spécialement pour les bébés allaités

La vitamine K est aussi à risque de déficit. Si l'organisme en a besoin en petite quantité, les réserves sont faibles et les stocks doivent être régulièrement renouvelés. Elle est importante pour la coagulation sanguine et pour l'ossature. Une supplémentation est souvent recommandée chez le nourrisson allaité. Les aliments qui sont les plus riches en vitamine K sont principalement les foies d'animaux, les aliments laitiers fermentés, les légumes feuilles (persil, épinards, laitue ...), les algues, les diverses variétés de choux, les huiles de colza et de soja. D’autres légumes, fruits (kiwi, figues, avocat) et autres huiles en contiennent, mais en quantité plus faible.

Les minéraux clés de l'allaitement

Calcium, élément fondamental

Le calcium est un élément clé à apporter à bébé. Il est connu comme composant principal des os. Il est pourtant impliqué dans de nombreux autres processus fondamentaux pour le développement de l'enfant : neurotransmission, division cellulaire (mécanisme très actif en période de croissance), fonction musculaire. Il se trouve dans les produits laitiers (diversifier les types de lait : vache, brebis, chèvre...), les légumes verts, les amandes, les sardines..

Magnésium : accompagner la maman pendant l'allaitement

Le magnésium est l'allié de la mère puisqu’il contribue à réduire la fatigue. Il est temps de se faire plaisir avec du chocolat noir, des fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de cajou...). Les légumes verts et les céréales complètes en contiennent beaucoup.

Fer et iode : attention aux manques

Le fer et l'iode risquent aussi de manquer en période d'allaitement dans les pays industrialisés. Ils participent au métabolisme énergétique et aux fonctions cognitives. L'iode est un composé essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes chez la mère. On le trouve principalement dans les fruits de mer, algues, produits laitiers, œufs. Le fer est important pour la constitution des globules et de l'hémoglobine, qui sert au transport du dioxygène dans le sang. Pendant le post-partum, l'accouchement étant accompagné d'une grande perte de sang, il peut y avoir une anémie chez la mère, qui nécessite une supplémentation. La consommation de viandes rouges, légumes verts foncés, légumineuse, fruits secs permet de favoriser des apports en fer.

Zinc, potassium : des besoins accrus pendant l'allaitement

Enfin les besoins en zinc et en potassium augmentent également pendant l'allaitement, mais ils sont moins à risque de déficit dans les pays industrialisés. Le premier est impliqué dans de très nombreuses fonctions de l'organisme (système nerveux, immunitaire, ossature, ...) et le second dans la contraction musculaire (notamment cardiaque) et la transmission nerveuse. On les trouve dans une grande variété d'aliments (légumineuses, tous les fruits secs et oléagineux comme les noix, viande rouge, graines...). Les huîtres sont une source importante de zinc.