Vitamine A of retinol
Waar is vitamine A goed voor?
Oog, netvlies en gezichtsvermogen
Vitamine A maakt het mogelijk om een essentieel bestanddeel van het netvlies aan te maken. Ook draagt de vitamine bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen en helpt ze het oog om aan het donker te wennen.
Huid en slijmvliezen
Vitamine A reguleert de expressie van genen die betrokken zijn bij de specialisatie van cellen en de groei van weefsels. Ze zorgt er mede voor dat de huid en de slijmvliezen normaal en gezond blijven, en draagt bij aan de ontwikkeling van het embryo en de groei van het organisme.
Immuunsysteem
Vitamine A reguleert de expressie van genen die een rol spelen in het immuunsysteem. Op deze manier draagt ze bij aan de goede werking van het immuunsysteem.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine A-tekort zijn:
- Moeite met nachtzien
- Huid- en slijmvliesproblemen
- Verminderde natuurlijke weerstand van het lichaam
- Bij kinderen, groeistoornissen
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A bestaat in meerdere vormen:
-De carotenoïden (waaronder bètacaroteen), van plantaardige oorsprong:
Komt overeen met provitamine A, die in de lever wordt omgezet in vitamine A.
Zit in (geel, groen, oranje) gekleurde groenten en fruit: wortel, bataat, potimarron pompoen, paprika, abrikoos, mango.
-Retinol, van dierlijke oorsprong:
Actieve vorm van vitamine A.
Is te vinden in varkenslever, vislever, eigeel.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine A bedraagt 750 µg/dag voor mannen en 650 µg/dag voor vrouwen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B1 of thiamine
Waar is vitamine A goed voor?
Energieproductie
Vitamine B1 werkt als cofactor van verschillende reacties van het energiemetabolisme. Op deze manier draagt ze bij aan de toevoer van energie naar de weefsels, en dan met name de spier-, zenuw- en hartweefsels die zeer veel energie nodig hebben. Ze helpt om vermoeidheid te verminderen.
Zenuwstelsel
Gesteld wordt dat vitamine B1 een rol speelt bij de overdracht van zenuwimpulsen. Zo draagt ze bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan normale psychologische functies zoals het geheugen en de concentratie.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B1-tekort zijn:
- Zware vermoeidheid
- Neurologische problemen (geheugenproblemen, concentratieproblemen)
- Vermagering
Waar zit vitamine A in?
Het menselijk lichaam is niet in staat vitamine B1 te synthetiseren, ze moet door de voeding worden aangevoerd. Vitamine B1 bestaat in meerdere vormen:
-thiamine = inactieve vorm aangevoerd door de voeding.
Zit in bier- en bakkersgist, tarwekiemen, volkoren granen, zilvervliesrijst, eigeel, varkensvlees.
-Thiaminepyrofosfaat (TPP) en thiaminetrifosfaat = biologisch actieve vormen van vitamine B1
Ontstaat uit de omzetting van inactieve thiamine in de lever.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B1 bedraagt 1,5 mg/dag voor mannen en 1,2 mg/dag voor vrouwen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B2 of riboflavine
Waar is vitamine A goed voor?
Energieproductie
Vitamine B2 werkt als cofactor van verschillende reacties van het energiemetabolisme. Ze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen vanuit koolhydraten, vetten en eiwitten, en draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid.
Vrije radicalen
Vitamine B2 is nodig voor de regeneratie van glutathion, een krachtig antioxidant. Zo draagt ze bij aan de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress.
Huid, nagels en haar
Vitamine B2 is betrokken bij de productie, de elasticiteit en de weerstand van keratine. Ze draagt bij aan het behoud van een gezonde huid, gezonde nagels en gezond haar.
Oog, netvlies en gezichtsvermogen
Vitamine B2 is ook te vinden in het netvlies, waar ze bijdraagt aan een normaal gezichtsvermogen, met name bij schemering.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B2-tekort zijn:
- Letsel aan huid en slijmvliezen (beschadigde lippen, eczeem)
- Oogstoornissen
- Doffe en broze nagels en dof en broos haar
- Spiervermoeidheid
Waar zit vitamine A in?
Vitamine B2 is een van de weinige vitamines die in het lichaam zelf worden aangemaakt, door de darmflora. De productie is echter niet voldoende om in de dagelijkse behoeften te voorzien. Ze moet daarom dagelijks via de voeding worden aangevoerd.
Voedingsmiddelen die veel vitamine B2 bevatten: soja, lever, niertjes, granen, melk, hazel- en walnoten.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B2 bedraagt 1,8 mg/dag voor mannen en 1,5 mg/dag voor vrouwen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B3 of niacine
Waar is vitamine A goed voor?
Energieproductie
Vitamine B3 werkt als cofactor van verschillende reacties van het energiemetabolisme. Ze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen vanuit koolhydraten, vetten en eiwitten, en draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid.
Zenuwstelsel
Vitamine B3 neemt deel aan de synthese van bepaalde chemische boodschappers in de hersenen, de neurotransmitters, en draagt zo bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
Vrije radicalen
Vitamine B3 beschikt over antioxiderende eigenschappen, en helpt zo om de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B3-tekort zijn:
- Spijsverteringsproblemen, te snelle transit
- Vermoeidheid
Waar zit vitamine A in?
Vitamine B3 wordt op endogene wijze aangemaakt door de bacteriën in de darmflora en de lever, maar in onvoldoende hoeveelheid. Ze moet dan ook via de voeding worden aangebracht. Het lichaam maakt zelf vitamine B3 aan uit het essentiële aminozuur, tryptofaan.
Vitamine B3 bestaat in 2 vormen:
- in zuurvorm, nicotinezuur of niacine (niet te verwarren met nicotine!)
- in amidevorm, niacinamide of nicotinamide.
Voedingsmiddelen die veel vitamine B3 bevatten: gist, lever, vlees, vis, eieren, peulvruchten. De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B3 bedraagt 17,4 mg/dag voor mannen en 14 mg/dag voor vrouwen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B5 of pantotheenzuur
Waar is vitamine A goed voor?
Eenmaal in het organisme wordt vitamine B5 omgezet in co-enzym A, een beroemde cofactor die betrokken is bij talloze functies van het lichaam:
Energieproductie
Co-enzym A is noodzakelijk voor de Krebscyclus, de steunpilaar van het energiemetabolisme: deze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen.
Zenuwstelsel
Vitamine B5 neemt deel aan de synthese van bepaalde chemische boodschappers in de hersenen, de neurotransmitters, en draagt zo bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
Hormoonsynthese en stressbestendigheid
Het co-enzym A draagt bij aan het omzetten van cholesterol in de daarvan afgeleide hormonen, de steroïdhormonen. Zo neemt het deel aan de normale synthese van deze hormonen, waaronder de hormonen die betrokken zijn bij de reactie op stress.
Huid en slijmvliezen
Het lichaam heeft co-enzym A nodig om een ander co-enzym te synthetiseren, namelijk Q10. Dit co-enzym staat bekend om zijn werking op de vorming en het herstel van de huid en de slijmvliezen. Het bevordert de groei, de weerstand en de genezing van de huid en de slijmvliezen.
Waar zit vitamine A in?
Onze darmbacteriën produceren een kleine, maar verwaarloosbare hoeveelheid vitamine B5. Daarom moet ze door de voeding worden aangevoerd.
Voedingsmiddelen die het meeste vitamine B5 bevatten: paddenstoelen, orgaanvlees, koolsoorten, eieren, gisten, koninginnenbrood.
In zijn geheel is vitamine B5 alomtegenwoordig in onze voeding. Tekorten zijn dan ook zeer zeldzaam!
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B5 bedraagt 5,8 mg/dag voor mannen en 4,7 mg/dag voor vrouwen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B6 of pyridoxine
Waar is vitamine A goed voor?
Energieproductie
Vitamine B6 draagt bij aan de productie van glucose uit glycogeen, en levert zo energie aan de cellen. Ze helpt om vermoeidheid te verminderen.
Bloed en rode bloedlichaampjes
Vitamine B6 speelt een rol bij de synthese van hemoglobine, die onmisbaar is voor de vorming van de rode bloedlichaampjes en het bloed.
Risico op cardiovasculaire aandoeningen
Vitamine B6 helpt om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Deze stof is toxisch wanneer ze zich in de bloedvaten opstapelt. Vitamine B6 helpt zo het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verlagen.
Humeur en slaap
Vitamine B6 is onmisbaar voor de synthese van talrijke neurotransmitters die betrokken zijn bij de regulering van het humeur (GABA, dopamine, serotonine, melatonine). Zo draagt ze bij aan het behoud van normale psychologische functies en de regulering van het humeur.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B6-tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Depressie
Waar zit vitamine A in?
We spreken van vitamine B6, maar deze term omvat eigenlijk verschillende verbindingen die in het lichaam aanwezig zijn:
-pyridoxine (alcoholvorm),
-pyridoxal (aldehydevorm),
-pyridoxamine (aminevorm),
-en hun actieve gefosforyleerde derivaten.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B6 bedraagt 1,8 mg/dag voor mannen en 1,5 mg/dag voor vrouwen.
Voedingsmiddelen die veel vitamine B6 bevatten: granen, aardappelen, soja, banaan, vis, noten.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B8 of biotine
Waar is vitamine A goed voor?
Huid en haar
Vitamine B8 neemt deel aan de synthese van eiwitten en met name van keratine in de huid en het haar. Zo helpt ze om de huid en het haar gezond te houden.
Energieproductie
Vitamine B8 is noodzakelijk voor de Krebscyclus, de steunpilaar van het energiemetabolisme: deze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen.
Zenuwstelsel
Vitamine B8 neemt deel aan de synthese van de vetten die de myelineschede vormen (de beschermlaag die de zenuwen omhult en de overdracht van zenuwimpulsen bevordert), die onmisbaar is voor de goede werking van het zenuwstelsel.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B8-tekort zijn:
Waar zit vitamine A in?
Vitamine B8 wordt in overvloed aangemaakt door de bacteriën van het spijsverteringskanaal, waardoor tekorten zeldzaam zijn.
Aangezien een vitamine B8-tekort zeldzaam en onschuldig is, is de aanbevolen hoeveelheid voor deze vitamine laag en bedraagt slechts 0,1 à 0,3 mg per dag.
Voedingsmiddelen die veel vitamine B8 bevatten: biergist, orgaanvlees, eigeel, zeevis, pinda’s, chocolade.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B9 of foliumzuur (folaten)
Waar is vitamine A goed voor?
Vorming en vernieuwing van weefsels
Vitamine B9 speelt een rol in de synthese van DNA en in de celdelingsprocessen. Ze speelt dus een rol in de celvermeerdering, de vorming van weefsels en wondgenezing.
Zwangerschap en ontwikkeling
Vitamine B9 is onmisbaar tijdens snelle ontwikkelingsprocessen als de zwangerschap. Ze neemt deel aan de groei van de weefsels tijdens de zwangerschap en de ontwikkeling van de foetus en het kind.
Risico op cardiovasculaire aandoeningen
Vitamine B9 helpt om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Deze stof is toxisch wanneer ze zich in de bloedvaten opstapelt. Vitamine B9 helpt zo het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verlagen.
Humeur en stress
Vitamine B9 is onmisbaar voor de synthese van talrijke neurotransmitters en hormonen die betrokken zijn bij de regulering van het humeur (dopamine, serotonine, melatonine). Zo draagt ze bij aan het behoud van normale psychologische functies en de regulering van stress en het humeur.
Bloed en rode bloedlichaampjes
Vitamine B9 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes en dus bij de vorming van het bloed.
Wat gebeurt er bij een tekort?
De eerste tekenen van een vitamine B9-tekort zijn:
- Bloedarmoede
- Verstoorde slijmvliezen (diarree)
- Groeiachterstand
- Depressie
Waar zit vitamine A in?
Foliumzuur is een stof die gesynthetiseerd wordt door planten en micro-organismen, maar niet door de mens, die deze stof dus via de voeding moet aanvoeren.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B9 bedraagt 330 µg/dag.
Voedingsmiddelen die veel vitamine B9 bevatten: amandel, asperge, spinazie, lever, tuinkers, linzen, tarwekiemen.
Hoe bewaart u het?
Vitamine B12 of cobalamine
Waar is vitamine A goed voor?
Vorming en vernieuwing van weefsels
Vitamine B12 is betrokken bij de synthese van DNA en de celdelingsprocessen. Zo speelt ze een rol in de celvermeerdering en de vorming en het onderhoud van weefsels.
Risico op cardiovasculaire aandoeningen
Vitamine B12 helpt om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Deze stof is toxisch wanneer ze zich in de bloedvaten opstapelt. Vitamine B12 helpt zo het risico op cardiovasculaire aandoeningen te verlagen.
Bloed en rode bloedlichaampjes
Vitamine B12 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes en dus bij de vorming van het bloed.
Energieproductie
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de Krebscyclus, de steunpilaar van het energiemetabolisme: deze zorgt ervoor dat er energie vrijkomt voor de cellen.
Wat gebeurt er bij een tekort?
Aangezien vitamine B12 niet door planten wordt aangemaakt, is deze vitamine uitsluitend van dierlijke of bacteriële oorsprong. Dit kan tekorten verklaren in geval van strenge vegetarische diëten.
De eerste tekenen van een vitamine B12-tekort zijn:
- Bloedarmoede
- Vermoeidheid
- Verstoord psychisch en cognitief evenwicht
- Afbraak van de myelineschede (tintelingen, verminderde zintuigelijke waarnemingen)
Waar zit vitamine A in?
De naam ‘cobalamines’ omvat verschillende vormen van vitamine B12:
-De natuurlijke inactieve vorm, aanwezig in de voeding: vleessoorten, vissoorten, eieren, gisten.
-De niet natuurlijke synthetische inactieve vorm.
-De biologisch actieve vormen, die ontstaan door de activering van de 2 inactieve vormen in het lichaam.
Het lichaam is niet in staat cobalamines te synthetiseren, ze worden dus uitsluitend via de voeding aangevoerd.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B12 bedraagt 4 µg per dag.
Meer dan 60% van de vitamine B12 in ons lichaam wordt opgeslagen in de lever, een ander deel in de hersenen. Deze reserves volstaan om de behoeften voor meerdere jaren te dekken.
Hoe bewaart u het?
Vitamine C of ascorbinezuur
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine C staat niet alleen bekend om haar werking tegen vermoeidheid, maar vervult ook tal van andere functies:
Vrije radicalen
Vitamine C beschikt over antioxiderende eigenschappen, ze vangt vrije radicalen af en helpt om de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Ze speelt ook een rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en bij het tegengaan van celveroudering en degeneratieve ziektes.
Huid en weefsels
Vitamine C draagt bij aan de synthese van verbindingen van het bindweefsel: collageen (structuureiwit van de botten, het kraakbeen, de ligamenten, de spieren, het vaatendotheel en de huid) en chondroïtinesulfaat. Daarom is ze onmisbaar voor de normale werking van de huid, de botten, het tandvlees, de tanden, het kraakbeen en de bloedvaten. Ze helpt bij het herstel en de regeneratie van de huid en vertraagt de veroudering van de weefsels.
Immuniteit
Vitamine C bevordert de aanmaak van antilichamen en de proliferatie en de activiteit van de immuuncellen (lymfocyten en macrofagen). Zo neemt ze deel aan de goede werking van het immuunsysteem.
Humeur en stress
Vitamine C is onmisbaar voor de synthese van talrijke neurotransmitters en hormonen die betrokken zijn bij de regulering van het humeur (dopamine, serotonine, melatonine). Zo draagt ze bij aan het behoud van normale cognitieve en psychologische functies en de regulering van stress en het humeur.
Wat gebeurt er bij een tekort?
In het lichaam zit 1000 tot 2000 mg vitamine C opgeslagen, maar zonder dagelijkse toevoer raken de reserves binnen 2 à 3 weken uitgeput.
De eerste tekenen van een vitamine C-tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Bloedend tandvlees
- Minder weerstand tegen infecties
- Aderproblemen
Waar zit vitamine A in?
Ascorbinezuur wordt aangemaakt door planten en talrijke dieren, maar niet door de mens. De aanvoer moet dus via de voeding gebeuren. De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine C bedraagt 110 mg per dag.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine C bedraagt 110 mg per dag.
Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten: acerola, kiwi, citrusvruchten, paprika, peterselie, zwarte bes, koolsoorten, tuinkers, gekiemde zaden.
Hoe bewaart u het?
Vitamine D of calciferol
Waar is vitamine A goed voor?
Botten
Vitamine D draagt bij aan de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor in het lichaam. Ze werkt in op het bot door de mobilisatie en de binding van calcium in het botweefsel te vergemakkelijken. Zo neemt ze deel aan het behoud van een normaal beendergestel, en helpt om verminderde minerale botdichtheid tegen te gaan, met name bij vrouwen in de overgang
Groei en ontwikkeling
Vitamine D speelt een fundamentele rol bij de botmineralisatie en de ontwikkeling van het skelet zowel in de baarmoeder als bij kinderen.
Immuunsysteem
Vitamine D activeert de synthese van antimicrobiële moleculen door de immuuncellen en vergroot de activiteit ervan. Zo draagt ze bij aan de goede werking van het immuunsysteem.
Spieren
Vitamine D bevordert de eiwitsynthese en de celgroei in de spieren.
Wat gebeurt er bij een tekort?
Vitamine D-tekort wordt vandaag de dag erkend als pandemie. In Frankrijk heeft 80 % van de bevolking er last van. Weinig voedingsmiddelen bevatten immers vitamine D en ze volstaan niet om vooral tijdens de winter wanneer er minder zonlicht is de behoeften te dekken.
De eerste tekenen van een vitamine D-tekort zijn:
- Verminderde spiertonus
-
Vermoeidheid
- Osteopenie
Waar zit vitamine A in?
De term vitamine D groepeert in werkelijkheid meerdere van sterolen afgeleide moleculen (familie van cholesterol).
Bij de mens bestaan er verschillende vormen vitamine D:
-Vitamine D₂, of ergocalciferol, inactieve vorm geproduceerd door planten.
-Vitamine D₃, of cholecalciferol, inactieve endogene vorm van dierlijke oorsprong (geproduceerd door ons lichaam).
-Calcitriol, actieve vorm afkomstig van in de lever en nieren omgezette vitamine D₂ of D₃. Calcitriol activeert biologische functies door zich te binden aan zijn receptor in de celkern.
De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine D bedraagt 15 µg per dag.
Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten: vissoorten, eieren, kaas, lever.
Afgezien van de toevoer via de voeding wordt de voornaamste hoeveelheid vitamine D endogeen door het lichaam aangemaakt in de vorm van vitamine D₃.
In de huid activeren ultraviolette stralen de vorming van vitamine D₃ uit een cholesterolderivaat dat van nature in het lichaam aanwezig is. Vitamine D wordt dus niet als een echte vitamine beschouwd, aangezien de mens ze zelf kan aanmaken, maar eerder als een echt steroïdhormoon. Vitamine D is vetoplosbaar en wordt in het vetweefsel opgeslagen.
Hoe bewaart u het?
België
Frankrijk
Luxemburg
Nederland
Zwitserland
Italië
Polen
Portugal
España
United Kingdom
