Alles over voedingsvezels!

Vezels maken deel uit van de familie van de koolhydraten. Deze complexe suikers worden niet als zodanig verteerd en opgenomen door het lichaam. Ze spelen echter een essentiële rol in de darmtransit en de algemene gezondheid.

Waartoe dienen vezels?

Ze zijn van grote waarde voor de spijsvertering en de darmmicrobiota. Ze dragen bij aan het beheersen van het gewicht en hyperglykemie.

De glykemische index van voedingsmiddelen verlagen

De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. Deze zorgen tijdens de spijsvertering voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Hoe enkelvoudiger de koolhydraten (snelle koolhydraten genoemd) zijn, zoals witte suiker, hoe hoger de bloedsuikerpiek is. En hoe hoger de bloedsuikerpiek, hoe meer en hoe sneller er insuline vrijkomt, wat weer leidt tot een even zo snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Deze reeks biologische reacties werkt reactieve hypoglykemieën in de hand.

De glykemische index (GI) is een maat voor het effect van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel. Of anders gezegd: de capaciteit van de voedingsstoffen in deze levensmiddelen om de insulineproductie te stimuleren. Op die manier houden deze levensmiddelen de bloedsuikerspiegel dus beter onder controle.

Vezels zorgen er in slechts zeer beperkte mate voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Daarom zal een voedingsmiddel dat suiker en vezels bevat een lagere glykemische index hebben dan een voedingsmiddel zonder vezels. Verschillende onderzoeken hebben melding gemaakt van de effecten ervan op het koolhydraatmetabolisme.

De vertering van vetten verbeteren

Voedingsvezels kunnen bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte doordat ze de opname van vetten door de darmen beperken. Ze spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van hart- en vaatziekten¹.

Een goed transitritme

Vezels absorberen 3 tot 25 keer hun gewicht aan water. Daardoor vergroten zij het volume van de ontlasting en vergemakkelijken ze de passage ervan door de darmen. Het resultaat is dat de transit regelmatiger wordt. Op voorwaarde dat u voldoende drinkt (1,5 liter per dag).

De eetlust reguleren

Een maaltijd bestaande uit vezelrijke voedingsmiddelen geeft een gevoel van verzadiging, terwijl een vezelarme maaltijd eindeloos kan voortduren... Vezels dragen namelijk bij aan het creëren van een verzadigd gevoel.

De verschillende soorten vezels

Onoplosbare vezels 

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zorgt een dagelijkse consumptie van zetmeelhoudende producten op basis van granen er niet voor dat je aankomt maar ondersteunt juist de goede werking van het spijsverteringssysteem. Ongewenste neveneffecten zoals een opgeblazen gevoel verdwijnen snel, op voorwaarde dat je kiest voor volkoren of halfvolkoren zetmeelhoudende producten. Dat zijn namelijk bronnen van onoplosbare voedingsvezels.

Zulke onoplosbare vezels bestaan uit lignine en hemicellulose, moleculen die tijdens het spijsverteringsproces niet worden afgebroken. Bij contact met water zwellen ze op, waardoor ze de transit bevorderen (ballasteffect). Bovendien hebben ze dankzij hun mogelijkheid om vetten op te slaan een cholesterolverlagend effect.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels: volkoren brood, graanproducten, bruine rijst, tarwezemelen, havervlokken, volkorenmeel en geen witte bloem, enz.

Oplosbare vezels 

Bovengrondse groenten en fruit, wortelstokken zoals aardappelen en wortels (rauwe wortelen, bieten, rapen, enz.), peulvruchten en algen zijn voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten.

Onder deze oplosbare vezels vallen ook slijmstoffen, pectines en gedeeltelijk verteerde gommen. Wanneer ze door het spijsverteringsstelsel worden getransporteerd, veranderen oplosbare vezels bij contact met water en vloeistoffen in het lichaam in een gel die zacht is voor de darmen en de transit reguleert. Het zijn daarom doeltreffende bondgenoten in de strijd tegen constipatie.

Dankzij hun prebiotische werking dragen ze bij aan het behoud van de microbiota. Ze leveren namelijk een welkome voeding voor de bacteriën in de dikke darm, waaronder lactobacillen en bifidobacteriën die bijdragen aan de regeneratie en het herstel van het slijmvlies. 

Welke groenten en fruit bevatten de meeste vezels?

De meeste groenten en fruitsoorten, granen en peulvruchten bevatten oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Vandaar het belang van een rijk en gevarieerd voedingspatroon. Voedingsstoffen die de meeste vezels bevatten, zijn:

• amandelen met vlies, appelen, pruimen, gedroogde pruimen, abrikozen, rode vruchten, dadels; droge vruchten zijn een grote bron van onoplosbare vezels, die van grote waarde zijn bij een vertraagde darmtransit.
• spinazie, artisjokken, doperwten, alle koolsoorten (groene kool, witte kool, rode kool, gekookte broccoli, bloemkool, spruitjes, enz.), alsook vergeten groentesoorten (aardpeer, pastinaak, rammenas, enz.) en algen.

Goed om te weten: Fruit (waaronder appels) verliest een grote hoeveelheid vezels wanneer het wordt geschild.

Hoeveel vezels heeft u per dag nodig?

Gezondheidsaanbevelingen* raden aan om 25 g vezels per dag te consumeren. 

Voor een goede darmwerking en een goede algemene gezondheid bestaan menu’s uit een portie volkoren of halfvolkoren zetmeelrijke voedingsmiddelen per dag en minstens twee keer per week uit peulvruchten (linzen, sperziebonen, kikkererwten, enz.) ter vervanging van dierlijke eiwitten (vlees, vis, ei), waarvan over het algemeen te veel wordt geconsumeerd.

De aanbevolen inname voor volwassenen bedraagt 30 tot 45 g vezels per dag verdeeld over de 3 hoofdmaaltijden. Bij kinderen en adolescenten van 3 tot 17 jaar varieert de inname van 14 g tot 29 g vezels per dag.

*Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017