Gezondheid: hoe evenwichtige voeding kan helpen.

Voeding is cruciaal om gezond te blijven. Evenwichtige maaltijden met veel voedingsstoffen dragen bij aan een hogere gezonde levensverwachting en een lager risico op bepaalde chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 of op de ontwikkeling van sommige kankersoorten. Hoe vindt u het juiste evenwicht? Kies eerst en vooral verse plantaardige producten in plaats van producten met veel suiker en vet! 

Dat is best makkelijk. We tonen ook het belang van een gevarieerd dieet en geven tips om uw voeding te voeding te verbeteren.

Het verband tussen voeding en gezondheid

Dit verband lijkt misschien niet zo duidelijk, maar weet dat het lichaam uit duizenden miljarden cellen bestaat die zich aan elkaar hechten en zich specialiseren om de organen te vormen. Voor een optimale werking hebben deze basisdeeltjes van ons lichaam verschillende zaken nodig, denk bijvoorbeeld aan zuurstof, water en bepaalde elementen zoals vitaminen, mineralen, oligo-elementen, goede vetzuren enz. Allemaal zaken die we binnenkrijgen via voeding of die het lichaam zelf aanmaakt dankzij voedingsstoffen.

Hoe kan voeding helpen bij een goede gezondheid?

Gezond eten is geen onoverkomelijke opdracht, zelfs voor mensen die niet zo vaak stilstaan bij wat er op hun bord ligt. Dat betekent elke dag voor de beste voedingsproducten kiezen en zo weinig mogelijk vet- en suikerrijk voedsel of bewerkte producten uit de voedingsmiddelenindustrie consumeren. Het moeilijkste is om gewoontes op lange termijn aan te houden en niet meteen op te geven. 

Gevarieerde en goed gekozen voeding

Hang deze memo of tekening duidelijk zichtbaar op uw koelkast zodat ze in het oog springt bij het opmaken van uw boodschappenlijstje en het plannen van uw eventuele weekmenu. Door rekening te houden met deze elementen brengt u uw voedingspatroon geleidelijk aan in evenwicht. Geduld, maximaal smaakplezier en minimale beperkingen vormen de gouden regel om uw voedingspatroon aan te passen.

Te beperken voor een evenwichtige voeding

• Geraffineerde olie of olie van ‘koude persing’ (gebruik van extractiemiddelen gevolgd door raffinage).
• Bereide gerechten, conserven, voeding met veel additieven en kleurstoffen. De voedingskwaliteit van de ingrediënten wordt verstoord door de bereiding.
• Geraffineerde witte suiker en alle afgeleiden: snoep, confituur, industrieel gebak, chocolade,...
• Fruitsap uit de winkel dat door de bereiding minder goed verteerbaar is, en voedingszuren. Hier is meestal suiker aan toegevoegd, en van de originele vitaminen is er nauwelijks nog iets terug te vinden.
• Cafeïnehoudende dranken: koffie, thee en energiedrankjes die de reserves van het lichaam uitputten.
• Alcohol, met name aperitieven en digestieven.
• Geraffineerde (witte) bloem die bijvoorbeeld gebruikt wordt voor stokbrood.
• Geraffineerd zout.
• Yoghurt, boter, pudding, ijs, ... en andere bewerkte producten op basis van koemelk. Al deze zaken vermijdt u ook het best in drankvorm.
• Het wordt afgeraden om tijdens de maaltijd water te drinken.

Wat mag u dagelijks eten?

• Olijfolie van eerste koude persing (2 soeplepels/dag). Elk type olie heeft zijn eigen voordelen, dus probeer gerust af te wisselen (zonnebloem-, koolzaad-, olijf-, noten-, sesamolie enz.). Op die manier ontdekt u bovendien nieuwe smaken.
• Gezonde en natuurlijke seizoensproducten en verse, zelfgemaakte gerechten.
• Integrale suiker, honing, pollen, krenten en rozijnen,... 
• Fruitsap van verse vruchten (vitaminen en vezels).
• Warme, niet-oppeppende dranken: cichoreikoffie, geroosterde granen, groene thee, kruidenthee).
• 1 goed glas wijn van biologische oorsprong bij de maaltijd om antioxidanten binnen te krijgen (resveratrol, tanninen,...). Beperk u wel tot maximaal één glas per dag, en niet elke dag.
• Volkoren of halfvolkoren meel en granen volgens uw tolerantie, volkoren brood,...
• Ongeraffineerd zout, mengeling van sesam en ongeraffineerd zout zoals Gomasio, Frans nori-wier van het Gomasio-type, gedroogde zeewiervlokken.
• Plantaardige dranken (op basis van soja, rijst, haver,...), zij het niet in overdreven hoeveelheden.
• Kaas van schapen- of geitenmelk.
• 1 à 1,5 liter bronwater per dag, bij voorkeur niet tijdens de maaltijden.

Een dag met evenwichtige menu’s

Voor het ontbijt hebt u meerdere opties

Gezonde thee, cichoreikoffie, geroosterde granen of infusie, met naar keuze of afwisselend:
Budwig-crème: deze enorm voedingsrijke bereiding op basis van rauw voedsel bevat de belangrijkste vitaminen, oligo-elementen en minerale zouten. Ze kan worden aangepast volgens voedingstoleranties.
Of rijst met krenten of plantaardige rijstpudding (soja, haver,...) + seizoensfruit
Of een halve sojayoghurt + 2 theelepels vers gemalen bloem (rijst, gerst, gierst, quinoa,...)
+ krenten + pompoen- of zonnebloempitten (bio) + seizoensfruit.
Of 2 gekookte eieren

Het middagmaal: focus op verteerbaarheid

• Seizoensgebonden rauwkost. Dressing: olijfolie van eerste koude persing + bijvoorbeeld gomasio.
• Gestoomde groenten.
• Volkoren granen: brood, galettes, gekookte granen, ... In de zomer kunt u de hoeveelheden afbouwen, in de lente kunt u gekiemde granen gebruiken.
• Dierlijke of plantaardige eiwitten.
• Als u graag een zoet dessert hebt: gekookt fruit, pudding op basis van plantaardige melk, zelfbereide vruchtentaart, ... 

Eet rauw fruit bij het ontbijt, tussen 10 en 17u, maar niet na de maaltijd. De combinatie van rauw fruit + eiwitten veroorzaakt fermentatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid. Eet wel minstens één portie fruit per dag.

Een voedingsrijk tussendoortje

Hoewel het tussendoortje vooral populair is bij kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen, kan het bij iedereen de batterijen tijdens de dag opladen en vermijden dat u een overdreven zware maaltijd nuttigt.
Het bestaat bij voorkeur uit vers of gedroogd fruit, al dan niet aangevuld met sojayoghurt, oliezaden, pure chocolade met minstens 70% cacao, ... Suikerhoudende dranken en industrieel gebak vallen uiteraard te vermijden.

Hoe evenwichtig avondeten?

Het diner is een lichte maaltijd die u indien mogelijk in de vroege avond en in alle rust nuttigt. Afhankelijk van uw voorkeur en het seizoen bestaat het avondmaal bij voorkeur uit rauwkost , groenten, granen of groentesoep met granen of gemengde salade, ... Vermijd bij voorkeur vlees, zo beperkt u bederf en slaapstoornissen. 

Welke eiwitten mogen er in gezonde voeding zitten?

Worden dierlijke eiwitten volledig afgeraden? Dat is een zeer persoonlijke keuze, waarbij zowel voedings- als ethische overwegingen meespelen. Een voldoende voedingsrijk én lekker vegetarisch dieet vereist de nodige aandacht en culinaire vaardigheden. Om een gezond dieet en een gunstige gezondheidstoestand te bereiken, is het in eerste instantie een makkelijke klus om minder eiwitten te consumeren. 

Een dieet met een evenwichtige hoeveelheid dierlijke en plantaardige eiwitten

• Vlees - maximaal 3 keer per week. Kies zoveel mogelijk biologisch gevogelte, eet minder vlees in de lente en zomer. Eet slechts uitzonderlijk fijne vleeswaren (charcuterie).
• Vis – minstens 2 keer per week, waarvan één keer vette vis (zalm, sardines, makreel, …).
• Eieren - maximaal 4 à 6 per week. Eet voor de allerbeste voedingswaarden (zacht)gekookte eieren.
• Geiten- of schapenvlees – maximaal 2 à 3 keer per week. Beperk de consumptie tijdens de herfst en winter.
• Tofoe (soja) of peulvruchten (linzen, quinoa, spliterwten, kikkererwten, ...). Peulvruchten eet u bij voorkeur tijdens de herfst en winter, maximaal 3 à 4 keer per week.

Hoe vermijdt u industriële suikerrijke voeding?

Geraffineerd suiker valt in de moderne voeding nauwelijks nog te vermijden en zit in alle industriële producten, zelfs in fijne vleeswaren! De onzichtbare consumptie tast ons energetische metabolisme aan en verstoort de aanmaak van insuline. Na de korte boost van een chocoladereep uit de automaat volgt er al snel een klop van de hamer!

Toch zijn er alternatieven die minstens even bevredigend zijn voor de smaakpapillen, denk bijvoorbeeld aan makkelijk te bereiden desserts. Die vergen nog altijd een minimum aan tijd, maar u kiest zelf welke (gezonde) ingrediënten erin zitten. Rijstpudding of pudding op basis van een plantaardige drank en kruiden, cake met ongeraffineerd meel en volkoren suiker, telkens klassiekers uit de traditionele keuken met een nieuwe twist...

Voor een snel en kant-en-klaar tussendoortje gaat er niets boven droge vruchten en oliehoudende zaden (amandelen, noten, hazelnoten, ...) in de herfst en winter. Vanaf de lente kunt u ook kiezen voor rode vruchten, ware cocktails van antioxidanten, of een reep pure chocolade voor uw portie magnesium.

Op elk moment gezond eten

Bijna 80% van de actieve volwassen Fransen en studenten eten een of meerdere maaltijden buitenshuis (onderzoek Anses). Als u door uw werk of levensstijl amper thuis kunt eten, vermijdt u het best fastfood en eet u zo weinig mogelijk snacks, die vaak grote doses zout bevatten. 

Kies daarentegen voor vegetarische gerechten, rauwkost, gegrild vlees met groenten, ter plaatse bereide stoofpotjes (niet ontdooid). Een slaatje lijkt op het eerste zicht vaak lichter, maar let goed op. Door de aanwezigheid van spek, gebakken kaas of veel zetmeel is het vaak een echte caloriebom. Bovendien is de dressing zelden gemaakt met hoogwaardige olie. U kiest dus beter voor een slaatje met seizoensgroenten die u kort in de saus dipt om smaak toe te voegen.