Wat is het beste cholesterolarme dieet?

Het beste cholesterolarme dieet is ongetwijfeld gebaseerd op gematigdheid en op de inname van gezonde voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Overtollige cholesterol is geen toeval. Het is het resultaat van een verstoorde vetregulatie van het lichaam. Daarom is het belangrijk om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft door de voorkeur te geven aan gezonde voedingsmiddelen en bepaalde dieetmaatregelen te hanteren.

Het verschil tussen triglyceriden en cholesterol

Lipiden, of vetten, worden uit voeding gehaald en door het lichaam aangemaakt. Ze circuleren in het bloed in 2 vormen: als cholesterol en als triglyceriden. Cholesterol is een steroïde vet, terwijl een triglyceride een glycerolmolecule is die aan drie vetzuren gebonden is.

• Cholesterol wordt voornamelijk door de lever gesynthetiseerd en is betrokken bij de aanmaak van talrijke bouwstoffen van het lichaam: celmembranen, hormonen, galzouten, vitamine D, enz.
• Triglyceriden worden in het vetweefsel opgeslagen en worden door ons lichaam in de lever en dunne darm aangemaakt op basis van de vetten in onze voeding en tijdens de afbraak van snelle suikers door de lever (witte suiker, alcohol).

Het lipidenprofiel meet de totale HDL- en LDL-cholesterol en de triglyceriden. Een teveel aan cholesterol in het bloed wordt hypercholesterolemie genoemd en een teveel aan triglyceriden wordt hypertriglyceridemie genoemd. Dyslipidemie verwijst naar een verhoogd gehalte van beide vormen van lipiden.

Goede en slechte cholesterol, wat is dat?

Er bestaat maar één soort cholesterol, die in twee categorieën wordt onderverdeeld: ‘goede’ cholesterol (HDL) en ‘slechte’ cholesterol (LDL). 

HDL, of lipoproteïne met hoge dichtheid, vervult een essentiële rol bij het transport van cholesterol van het bloed naar de lever, waar het wordt verwijderd. Daarom wordt HDL erkend als de juiste transportmolecule voor cholesterol en een marker voor een gezond hart- en vaatstelsel.

LDL, of lipoproteïne met lage dichtheid, is verantwoordelijk voor het transport van cholesterol van de lever naar de perifere weefsels. Omdat deze moleculen nog gevoeliger zijn, kunnen ze soms oxideren. In dat geval worden ze niet langer door de receptoren in deze weefsels herkend. Ze komen dan in de bloedbaan terecht en kunnen zich in de slagaders afzetten wanneer deze verzwakt zijn. Dit kan leiden tot de vorming van atheromateuze plaques en kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is om die laatste reden dat LDL als ‘slecht’ wordt beschouwd.

Een evenwicht tussen deze twee soorten cholesterol is cruciaal.

De totale cholesterol is de combinatie van het HDL- en LDL-cholesterolgehalte, plus een vijfde van het triglyceridengehalte. Dit totaal is net zo belangrijk in de analyse van het metabole syndroom als de berekening van cholesterol alleen.

Hoe kan u het cholesterolgehalte snel verlagen?

Dankzij uw voeding! Door uw eetpatroon aan te passen, kan u het cholesterolgehalte in uw bloed aanzienlijk verlagen zonder te moeten inboeten op smaakplezier. Een ander voordeel van het afwegen van voedingsmiddelen is dat u snel en zonder bijwerkingen terug op een gezond gewicht komt.

Om een hoog HDL-gehalte te bevorderen, worden regelmatige lichaamsbeweging en stoppen met roken aanbevolen.

Hoe kan u het triglyceridengehalte verlagen?

Hypertriglyceridemie wordt aan de hand van een bloedtest, ook wel lipidenprofiel genoemd, vastgesteld en kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. De gevolgen van deze aandoening treffen vooral het hart- en vaatstelsel. 

Triglyceriden worden gevormd wanneer er te veel suiker in het bloed zit. Ons lichaam slaat dit suiker in deze vorm op als energiereserve. Daarom is het belangrijk om de consumptie van snelle suikers en alcohol, afkomstig uit de fermentatie van suiker, te beperken. 

Voedingsmiddelen die u moet vermijden in de strijd tegen cholesterol

In eerste instantie moet u de inname van cholesterol via de voeding beperken. Mensen met overgewicht beperken daarentegen best hun totale vetinname.

Voedingsmiddelen die u best vermijdt in de strijd tegen cholesterol, zijn onder andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten en transvetten. Deze vetten verhogen immers het LDL-gehalte, ofwel de ‘slechte’ cholesterol.

Vermijd de volgende voedingsmiddelen:

• Fijne vleeswaren: worst, paté en andere vetrijke bereidingen.
• Volle zuivelproducten: room, vette kazen, boter.
• Rood vlees: beperk de consumptie van runds-, lams- en varkensvlees.
• Gefrituurd voedsel: chips, donuts en vette snacks.
• Bewerkte producten: kant-en-klaarmaaltijden, industriële snacks en koekjes.

Bepaalde enkelvoudige onverzadigde vetten, die in olijfolie en noten zitten, kunnen het gehalte ‘goede’ cholesterol verbeteren. Anderzijds is het aan te raden om verzadigde vetten en transvetten te beperken om het LDL-gehalte te verlagen.

• Gehydrogeneerde plantaardige oliën, zoals palmolie, worden ook afgeraden. Ze bevatten vetzuren die de LDL-cholesterol verhogen en de HDL-cholesterol verlagen.
• Beperk ook suikerhoudende dranken en desserts. Ze kunnen bijdragen aan een teveel aan calorieën en overgewicht bevorderen, waardoor cholesterolproblemen verergeren.

Welke voedingsmiddelen kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen?

Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels om het cholesterolgehalte te verlagen. Havervlokken bijvoorbeeld zijn uitstekend voor het ontbijt en helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Volkoren granen zoals zilvervliesrijst en quinoa zijn ook gezond. Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, zijn rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

Verwerk lijnzaad in uw salades of yoghurt. Ze zijn een uitstekende bron van omega 3 en vezels.

Vers fruit, vooral appels en citrusvruchten, zijn rijk aan pectine, een oplosbare vezel die helpt om cholesterol uit te scheiden.

Vitamine C, vitamine E, ß-caroteen, flavonoïden, tanninen, koper, zink, selenium en ten slotte polyfenolen zijn allemaal krachtige antioxidanten. Ze zitten in de meeste groenten en fruit en, in het geval van oligo-elementen, in zeevruchten.

Eet tot slot minstens 2 keer per week vette vis zoals zalm of sardienen. Ze zijn rijk aan omega 3, wat essentieel is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Hanteer deze eetgewoonten om uw cholesterol beter te beheersen.

Neem bronnen van magere eiwitten in uw maaltijden op. U vindt deze in wit vlees zoals kip zonder vel, eieren ...

Hoe zit het met zout?

Net als bij cholesterol is te veel zout niet aan te raden vanwege het cardiovasculaire risico. Het is vaak aan te raden om de zoutinname te verminderen. Om uw gerechten een originele smaak te geven, kan u kruiden gebruiken zoals knoflook, zoethout, kurkuma en gember, die bovendien helpen om de slechte cholesterol te verlagen.

Natuurlijk koken en simpele recepten

Om te genieten van natuurlijk koken en simpele cholesterolarme recepten, gebruikt u verse, onbewerkte ingrediënten. Kies voor seizoensgroenten die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.

Geef de voorkeur aan zachte bereidingswijzen zoals stomen of bakken om de voedingswaarde van de ingrediënten te behouden. Rauw eten maakt ook een sterke comeback omdat de voedingsmiddelen in dat geval intact blijven. Plantaardige oliën, vooral olijfolie, zijn ideaal om uw gerechten op smaak te brengen. Zorg er wel voor dat de verhouding omega 6/omega 3 onder de 5 blijft.

Schema X-syndroom blz. 17 opnemen

Lichaamsbeweging op het menu

Tot slot wordt lichaamsbeweging momenteel beschouwd als een volwaardige manier om metabole syndromen te ondersteunen die met cholesterolemie of glykemie te maken hebben. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt het HDL-cholesterolgehalte en verlaagt het LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte. Het is aangetoond dat regelmatige sporters tot 30% meer ‘goede’ cholesterol hebben dan mensen die weinig bewegen¹. De reden voor dit voordeel: tijdens het sporten spreekt het lichaam eerst de onmiddellijk beschikbare energiebronnen aan, zoals de lipiden. We raden aan om minstens 5 dagen per week gedurende 30 minuten matig tot intensief te bewegen.

[1] Het Franse nationale voedings- en gezondheidsplan (PNNS, Programme National Nutrition Santé), 2023.