Comment faire baisser la glycémie ?

En France, 3,8 millions de personnes connaissent l’inflation des taux de glycémie ! Elle survient rarement de manière soudaine mais fait suite à des désordres glycémiques non repérés car silencieux. De simples modifications du mode de vie et des habitudes alimentaires peuvent réguler naturellement les taux. Revenons sur quelques définitions et les solutions pour éviter une aggravation de ces dérèglements.

Pourquoi trop de sucre dans le sang ?

Pour son métabolisme, l'organisme produit de l’insuline. L’insuline est une hormone synthétisée par le pancréas. Son rôle est de permettre au glucose sanguin de pénétrer dans les cellules du foie, des tissus musculaires ou adipeux. Ainsi stocké et transformé, le glucose reste stable. Ces réserves répondent au besoin en énergie de l’organisme. De l'équilibre de toutes ces interactions physiologiques dépend le statut glucidique.

Face à une hyperglycémie, progressivement, le corps adapte sa réponse : soit par une production insuffisante d’insuline ou par une résistance des cellules à son contact.

Quels sont les signes d'une hyperglycémie ?

Le dépistage du diabète se fait par l'analyse d'un échantillon sanguin. 

• Glycémie normale à jeun entre 0,7 à 1,10 g/L
• La vigilance et des mesures d'hygiène de vie s'imposent si la glycémie à jeun se situe entre 1,10 g/L et 1,25 g/L
• Il est temps de passer à l'action si votre glycémie à jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou supérieure à 2 g/L à n’importe quel moment de la journée.
• L’indice HOMA permet de mesurer la résistance à l’insuline. Un indice supérieur à 2,4 signale une hyperglycémie qui perdure.

Les ilots de Langerhans sécrètent deux hormones : l’insuline et le glucagon, qui agissent sur les tissus périphériques (foie, muscles, tissus adipeux) pour le stockage ou la libération de glucose dans le sang afin que la glycémie reste stable.

Quels sont les effets d'une glycémie élevée ?

Désordre glycémique de plus en plus fréquent, l’hyperglycémie peut être ou non la conséquence d’une accumulation de facteurs défavorables : une obésité abdominale, hypertension artérielle, hyperinsulinisme, hypercholestérolémie. La question des prédispositions génétiques ou épigénétiques compte également.

L’insuline rencontre une résistance toujours plus grande du foie et des organes. Résultat, le glucose ne pénètre plus les cellules, il y a une intolérance au glucose sanguin. Pour compenser cette perte de source d'énergie cellulaire, le pancréas est contraint de produire encore et encore de l'insuline. Les cellules productrices appelées îlots de Langerhans s'épuisent petit à petit. La sécrétion d'insuline devient insignifiante, jusqu'à l'installation d’une hyperglycémie installée. Cette étape intermédiaire qui passe en général sous les radars peut se dérouler sur une dizaine d'années. A défaut de dysfonctionnements évidents, 1 personne sur 2 ne sait comment interpréter ses problèmes de santé. D'où la nécessité d'être vigilant et de réaliser des dépistages sanguins réguliers. Les risques sont réduits en maintenant un indice de masse corporelle normal.

La prévention : le meilleur atout santé

La recherche médicale a permis de tirer des conclusions unanimes : les dérèglements métaboliques sont avant tout liés au mode de vie. La prévalence du diabète a explosé avec la domination de l'industrie agroalimentaire (excès d'apports de sucre, de sel et de graisses), l'accroissement des populations sédentaires, la consommation de tabac, l'exposition aux polluants atmosphériques...

Agir dès les premiers signes

L’hyperglycémie est réversible et peut être évitée (hormis le cas spécifique du diabète gestationnel). De même le syndrome métabolique nécessite une prise en charge nutritionnelle pour que s'opère un rééquilibrage d’un ou plusieurs paramètres métaboliques altérés : cholestérol - triglycérides - glycémie. Plus il intervient rapidement, meilleurs seront les résultats !

Un régime sans privation pour l’équilibre de la glycémie 

S'il est essentiel d’adapter son mode de vie et de s'engager si nécessaire dans une perte pondérale, un régime drastique est bien souvent contre-productif. La Fédération internationale du diabète et la fédération française sont unanimes : l'adoption durable d'une alimentation saine prévaut sur les privations1. Elle permet également de réduire l'apport calorique en cas de surpoids sans risque de carences notamment chez les adultes âgés. 

Les aliments à privilégier

• Limiter les produits industriels, raffinés et transformés, riches en sucre et mauvaises graisses (AGS , trans, additif..)
• Favoriser les aliments à index glycémique bas à moyen (IG bas < 55 - moyen 55 à 70 élevé > 70) comme les fruits et légumes frais, les produits céréaliers complets (semi-complets), les légumineuses.

Quels sont les aliments interdits en cas de diabète de type 2 ?

• Aucun aliment sain et préparé à la maison n'est interdit. Méfiance en revanche avec les produits sucrés réputés pour leur effet hyperglycémiant.
• Composer des menus incluant 1/4 de protéines animales ou végétales, 1/4 de céréales et 1/2 de végétaux.

Nos conseils pour réduire la charge glycémique d’un repas 

1- Préférer les formes entières non mixées :

Eviter les mousses, soupes, compotes, purées ou jus de fruits. L'indice glycémique d'un aliment est différent suivant sa préparation, la durée et le mode de cuisson.

2- Remettre en cause les modes de cuisson

• Limiter les fritures trop riches en gras, les plats en sauce.
• Préférer pour les végétaux les cuissons rapides. Vous obtiendrez des légumes croquants et savoureux. 
• Cuire al dente les pâtes et le riz afin d'abaisser leur indice glycémique. 
• Les formes refroidies de féculents sont intéressantes également pour bénéficier de l'amidon résistant qui constitue un stock de fibres alimentaires prébiotiques à l'effet satiétogène et régulateur du transit intestinal.

3- Associer les aliments pour limiter les risques

Veiller à ne pas consommer des aliments glucidiques seuls mais à les associer avec des protéines, des matières grasses de qualité, des fibres ou du vinaigre de cidre qui rendront le glucose plus difficilement assimilable par l’organisme.

4- Les épices à privilégier pour leur effet sur la glycémie 

Cannelle, estragon, gingembre, genévrier, marjolaine, fenouil aident à maintenir une glycémie normale dans le cadre d'un mode de vie sain.

5 - Quoi penser de la consommation d'alcool ?

Dans le cadre de la prévention, elle est à limiter fortement car l'alcool est un grand pourvoyeur de sucres rapides. Consommer de préférence du vin rouge pour ses tanins antioxydants, sans dépasser 2 verres par jour et pas tous les jours.

La substitution de l'alcool avec des boissons sucrées type sodas est déconseillée en raison des taux de glucose très élevés qu'elles contiennent. Préférer alors les jus de fruits maison avec la pulpe pour l'apport de fibres sans ajout de sucre, les tisanes, etc.

Le sport : des conséquences bénéfiques

Assurer au moins 150 minutes par semaine soit 30 minutes par jour d’exercices modérés ou soutenue est reconnu pour réguler les dérèglements dus aux perturbations métaboliques.

L’activité physique diminue de moitié les risques de devenir diabétique à moyen terme (3 ans) si un prédiabète existe. Elle participe avec l'alimentation à la diminution de l'insulinorésistance permettant ainsi une amélioration de l’action de l’insuline. Puisant dans les réserves nutritionnelles, l'activité physique permet de retrouver un poids de forme ou le maintenir, elle participe aussi au renforcement musculaire et osseux. Elle conforte la confiance en soi et la sensation de bien-être, essentiels dans l'observance des consignes de prévention.

1/ Fédération française des diabétiques -https://www.federationdesdiabetiques.org