Quel complément alimentaire magnésium choisir ?

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral essentiel le plus répandu dans le corps humain. Plus de la moitié se trouve dans les os et les dents, un quart au niveau musculaire, le dernier quart est réparti dans l’organisme. Il contribue au bon déroulement de plus de 300 réactions enzymatiques. Il est ainsi impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques : maintien du bon fonctionnement du système musculaire et du système nerveux, production d'énergie, soutien de la santé osseuse, synthèse des protéines.

Comment se traduit le manque de magnésium ?

Le corps ne produit aucun oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire, en particulier le magnésium. Cette fuite des oligoéléments, peut expliquer la fatigue qui nous submerge sans véritable explication. Nervosité, irritabilité, courbatures et crampes musculaires ou encore tressautements de la paupière, hausse des gênes dues au syndrome prémenstruel sont autant de signes pouvant traduire les effets d'un manque de magnésium sur le fonctionnement de l'organisme.

Quand faut-il prendre du magnésium ?

Bien que notre alimentation nous en fournisse, 75% des Français ont une consommation journalière inférieure aux apports journaliers conseillés par l'Agence nationale de santé et de sécurité des aliments (ANSES)¹. D’après une étude1 73 % des hommes et 77 % des femmes souffriraient d’un manque de magnésium².

Quel apport en magnésium par jour ?

Le magnésium participant au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue, la quantité suffisante définie par l'ANSES a été fixée pour les hommes de plus de 18 ans à 380 mg de magnésium par jour, 300 mg pour les femmes. Pour les enfants de 1 à 3 ans, l’apport suffisant est de 180 mg et augmente ensuite progressivement jusqu’à atteindre les normes des adultes. La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée à 250 mg/jour. Elle concerne le magnésium dissociable (sulfate, chlorure, lactate…) et l’oxyde de magnésium présent dans les supplémentations ou ajouté aux boissons (hors apport fourni par les aliments).

Les besoins peuvent augmenter chez les sportifs qui pratiquent un exercice physique intense, les personnes âgées et les femmes enceintes. Mais également en cas de stress : les minéraux sont alors consommés ou éliminés plus vite.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les légumineuses, les graines, les légumes secs, les fruits oléagineux (noix dont les noix de cajou), les céréales complètes (grains entiers), le germe de blé, la levure de bière, les légumes à feuilles vert foncé tels que les choux et les algues sont de bonnes sources de magnésium. Les gourmands apprécieront les carrés de chocolat noir, une façon gourmande de se détendre.

Les eaux minérales riches en magnésium peuvent avoir un effet laxatif. Il est conseillé de varier sa consommation avec des eaux de sources différentes.

Quel est le magnésium biodisponible le plus efficace ?

Le magnésium se consomme dans les compléments alimentaires sous différentes formes de sels de magnésium.

Les sels inorganiques peuvent être d'origine naturelle ou non. Leur composition chimique les distingue des sels organiques. Ils comprennent systématiquement du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène (CHO). Il s'agit des oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate de magnésium… La source la plus importante des sels inorganiques de magnésium est la mer.

Les sels organiques sont obtenus par synthèse chimique, ce qui peut favoriser leur bonne biodisponibilité. Dans ce cas, le magnésium est associé à un élément organique. C'est le cas du bisglycinate ou du malate de magnésium.

Magnésium marin, citrate ou bisglycinate de magnésium ? Quel est le meilleur ?

Le magnésium marin est obtenu par évaporation de l'eau de mer, c'est un mélange de sels inorganiques de magnésium (oxyde, hydroxyde, chlorure).

Le magnésium bisglycinate est un sel chélaté, où le magnésium est combiné à de la glycine (un acide aminé).

Le citrate de magnésium appartient à la famille des sels de magnésium organiques tels que les gluconate, lactate, pidolate, L-aspartate).

Quelle source de sels de magnésium choisir en complément alimentaire ?

Les sels de magnésium diffèrent par leur teneur en magnésium-élément et leur biodisponibilité, c'est-à-dire leur capacité à être assimilés par l'intestin grêle, site principal d'absorption. Les formules bénéficiant de sels assimilables répondent aux besoins en cas de manque en magnésium. De plus, tous les sels de magnésium ne vont pas présenter la même tolérance digestive, certains pourront avoir un effet sur le système digestif comme le chlorure et le sulfate de magnésium. De plus, dans certains contextes (altération de la muqueuse intestinale, intestins sensibles), la capacité d'absorption du magnésium peut être moindre.

Les différentes biodisponibilités de magnésium assimilable

Aucun sel ne réunit tous ces critères : teneur élevée en magnésium-élément, biodisponibilité maximale et excellente tolérance digestive. Pour une assimilation optimale et une bonne tolérance, préférez donc les compléments alimentaires qui sont des synergies de minéraux. Ils associent plusieurs formes de magnésium dans une même formule.

Comment fixer le magnésium ?

Les supplémentations en magnésium proposent des formules à base de sels de magnésium complétés par l'ajout de vitamine B6 et/ou de taurine. La vitamine B6 est réputée pour faciliter l'entrée du magnésium dans les cellules intestinales donc pour augmenter sa biodisponibilité.

1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 
2. Etude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002.