Magnésium et plantes contre les effets négatifs du stress

Le mécanisme du stress

L'état de stress est une réaction d’adaptation de l’organisme face à une « agression » : événement traumatisant, passage d’un examen, changement de travail, prise de parole en public, accident, situation psychologique brève mais éprouvante… Le corps s’adapte en ordonnant la libération d’adrénaline qui va booster la vigilance du cerveau et la puissance musculaire. Cette phase d’adaptation consomme beaucoup d’énergie et de nutriments, mais a probablement sauvé l’espèce humaine en l’aidant à fuir devant ses prédateurs ! Le stress peut ainsi être bénéfique car il nous aide à être plus performant.

Vers le stress chronique

Malheureusement, l’accumulation de situations stressantes et pics de stress répétés (problèmes de santé, pression au travail…) nous affaiblit. L'état de stress aigu qui agit comme une alarme se transforme en état de stress chronique. Chaque agression nécessite de l’énergie et des nutriments, en particulier du magnésium, pour aider le corps à s’adapter. Lorsque la sollicitation est trop grande ou que les périodes de stress se prolongent, l’organisme finit par s’épuiser et être en manque de nutriments. L’excès de stress devient alors néfaste, et les problèmes apparaissent : baisse de la performance physique, fatigue intense, immunité affaiblie, difficulté de concentration, sommeil perturbé, modifications du poids…. Voire même état de déprime !

Que faire en cas de stress ?

Pourquoi le magnésium réduit le stress ?

Le magnésium ne réduit pas le stress. En revanche, lorsque l'organisme se trouve en situation de stress, on observe une fuite de magnésium : celui-ci est éliminé en excès dans les urines. Or la perte de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie sur le long terme les effets des périodes de stress et de l'anxiété. Un cercle vicieux s'installe. De plus, le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement normal du système nerveux, et aide à la réduction de la fatigue.

Apport de magnésium contre le stress et l'anxiété

Pour augmenter les apports en magnésium et autres minéraux essentiels ou oligoéléments, la consommation de chocolat noir, d’oléagineux (noix de cajou, amandes), de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs), de fruits secs, de fruits de mer et d’eaux minérales riches en magnésium est recommandée. Il est important de veiller à ce que l'alimentation soit équilibrée, à base de produits frais non transformés. 

Quel magnésium contre le stress et l'anxiété ?

Une supplémentation en magnésium peut aussi s’avérer utile ! Différentes formes de magnésium sont disponibles. Outre le magnésium issu des aliments, on peut avoir recours au magnésium marin, citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium ou carbonate de magnésium. Le chlorure de magnésium, utilisé également en supplémentation, est plus susceptible de provoquer des inconforts intestinaux. Le glycérophosphate de magnésium contient également du phosphore.

Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?

Une alimentation équilibrée et fortement orientée vers l'apport de magnésium peut pallier les pertes naturelles de magnésium. En cas d'apport par des compléments alimentaires, les premiers effets pourront apparaître après une semaine de prise. En général, pour rétablir un taux de magnésium suffisant, une prise sur une durée d'un mois au minimum est conseillée.

Plantes contre le stress

Dans les périodes de stress, fatigue et sommeil perturbé font partie des principaux effets secondaires du stress. Pour retrouver un sommeil de qualité, misez sur les plantes : valériane (Valeriana officinalis), passiflore (Passiflora incarnata) et eschscholtzia (Eschscholzia californica Cham.), une plante adaptogène s'associent volontiers ; toutes deux favorisent respectivement la qualité du sommeil et la résistance de l’organisme pour faire face au stress passager.

De l'importance du sommeil

Un sommeil chaotique est souvent associé au stress élevé. Outre les plantes apaisantes, la mélatonine, hormone du sommeil prise le soir avant le coucher permet de réduire le temps d’endormissement. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine juste avant le coucher.

Neurotransmetteurs : des anti-stress "naturels"

Le stress peut perturber la synthèse des messagers du cerveau qui régulent nos humeurs et notre équilibre nerveux, les neurotransmetteurs :

• la sérotonine, impliquée dans la joie de vivre, et qui nous apporte sérénité et tranquillité ;
• la dopamine, starter de nos actions, qui nous apporte énergie et motivation ;
• le GABA, impliqué dans le self-control, à l’effet calmant et relaxant.

La synthèse de ces neurotransmetteurs nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs.

Dans quels aliments trouver des acides aminés précurseurs ?

Aliments riches en tyrosine et en tryptophane, précurseurs, respectivement, de la dopamine et de la sérotonine : la viande, le poisson, les œufs, les noix, noix de cajou et amandes, le soja, les produits laitiers de préférence de chèvre ou de brebis, les bananes, les graines de courges et de sésame.

Le rôle important de l'hygiène de vie ! Manger léger le soir, éviter les excitants tels que l’alcool et le café en fin de journée et leur préférer les tisanes ou infusions, s’aérer et pratiquer une activité sportive modérée, sont autant de réflexes qui vous aideront à mieux dormir.