Il ne suffit pas de s’allonger et fermer les yeux pour tomber dans les bras de Morphée ! Chaque individu est différent face aux cycles de sommeil, petit ou gros dormeur. En revanche, pour bien dormir, il convient d’avoir une bonne horloge biologique qui gouvernera en temps voulu les phases d'activité et de repos et le temps normal de l'endormissement. Cette horloge est gouvernée par les hormones dont la mélatonine.
L'horloge biologique interne qui régule les phases de sommeil est située dans l'hypothalamus, elle fonctionne selon un rythme dit circadien (environ 24h). Cette glande régule de nombreuses fonctions organiques dont le métabolisme (énergie) et l'homéostasie (température corporelle, rythme cardiaque, etc.) grâce aux multiples signaux transmis par les organes sensoriels.
Le fonctionnement de l'horloge interne est simple sur le principe, bien qu'extrêmement complexe dans sa chimie : l’œil sensible à la lumière (ou son absence) transmet l'information par le biais des nerfs optiques et du noyau suprachiasmatique (ou NSC) jusqu'à l'hypothalamus, cet organe (zone du cerveau située dans le système nerveux central).
En fonction de l'information reçue, l'hypothalamus génère alors des signaux en direction de l'épiphyse. A charge pour cette petite glande de produire à son tour les hormones influentes sur les phases d'éveil et de sommeil. Tous deux forment donc un duo essentiel à l'équilibre et la santé en général, puisque rappelons-le, un bon sommeil garantit de meilleures journées !
Ainsi, le matin, au contact du soleil levant, le processus chimique déclenché par la lumière indique qu'il est temps de préparer le corps à s'éveiller (hausse de la température corporelle et du rythme cardiaque, remise en route du système digestif, etc.) et le soir, qu'il est temps de l'apaiser (baisse de la température corporelle, ralentissement du métabolisme, modification de la pression artérielle, etc.). Les variations de la durée du jour conditionnent le rythme circadien au fil des saisons.
Les éléments chimiques (amines biogènes, neuropeptides, hormones...) gouvernent les phases d'éveil et de repos de l'organisme. La baisse de luminosité en fin de journée augmente la sécrétion de mélatonine d'où son appellation d'hormone du sommeil. Sa synthèse s'effectue grâce à la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, l'un des 9 acides aminés essentiels, issu de l'alimentation. La sécrétion atteint son pic entre 2 et 4 heures du matin et diminue durant la seconde moitié de la nuit. Aux premières heures du matin, quand l'aube pointe, la sécrétion de l'hormone du sommeil baisse naturellement, tandis que les taux des hormones dites de la veille augmentent dont celui de la sérotonine. C'est pourquoi leurs taux ne cessent de varier tout au long de la journée.
La liste des facteurs affectant la qualité du sommeil est infinie, tout autant que les causes d'une production déréglée de la mélatonine... Les horloges s'affolent, le temps d'endormissement devient anormalement long, la nuit est rythmée par des réveils nocturnes, le sommeil profond de mauvaise qualité ne permet plus de repos réel et la journée est marquée par une somnolence diffuse. Signe qu'il faut que la régulation du sommeil doit être rapidement retrouvée.
En cas de difficultés à bien dormir, un professionnel de santé peut prescrire un dosage de la mélatonine dans le sang (plasma ou sérum). Le dosage prend en compte, à l'évidence, l'heure de prélèvement et même l'exposition à la lumière préalable. Ce dosage n'est justifié que très rarement, en cas, par exemple, de perturbation avérée des rythmes biologiques.
Le rôle de la mélatonine est essentiellement de préparer l'organisme au sommeil. Elle agit donc sur l'endormissement. La synthèse naturelle de mélatonine par l'organisme dépend des variations de lumière au cours de la journée.
Les facteurs qui réduisent les niveaux de mélatonine dans le plasma sanguin sont essentiellement :
Si l'endormissement se prolonge indéfiniment et que de manière répétée il faut compter les moutons, un apport de mélatonine est possible :
La mélatonine peut être prise pour l'endormissement :
Le meilleur moment de prise se situe 30 minutes avant le coucher. Pour une efficacité optimale, respectez une prise régulière à la même heure chaque soir.
L'EFSA recommande de ne pas dépasser 1,9 mg par jour. Une cure de 1 à 3 mois est conseillée, avec possibilité de renouveler selon les besoins de l'organisme ou l'avis d'un professionnel de santé.
La prise de mélatonine va permettre de réguler le rythme circadien sans effets indésirables si vous éprouvez les manifestations du jet-lag. Pour réguler les décalages d'endormissement, les recommandations et études de l'EFSA sont :
La production de mélatonine évolue naturellement avec l'âge. À 60 ans, la quantité de mélatonine produite est environ deux fois moins importante qu'à 20 ans. Cette baisse s'explique notamment par la calcification progressive de la glande pinéale et la diminution du nombre de récepteurs à la mélatonine. Un apport de 1 mg de mélatonine avant le coucher peut alors aider à retrouver un cycle veille-sommeil équilibré.
La mélatonine fournie dans les diverses formes de compléments alimentaires peut être synthétique, issue de la pétrochimie. L'hormone du sommeil pouvait aussi être extraite de la glande pinéale d'animaux. Face aux dangers sanitaires, cette provenance est devenue extrêmement rare.
La forte attirance des consommateurs pour des produits plus sains et plus respectueux de la nature a permis de développer de nouvelles sources de mélatonine extraite de végétaux. Elle est alors parfois qualifiée « d’origine naturelle ». La phytomélatonine ou mélatonine d’origine végétale a été découverte en 1995, en priorité dans les plantes aromatiques et médicinales ou de jus de fruits (cerise, cranberry, etc.).
L'endormissement n'est pas toujours le seul obstacle à un sommeil réparateur. C'est pourquoi Nutergia associe des extraits de plantes apaisantes à la phytomélatonine, comme l'eschscholtzia ou la passiflore réputées pour favoriser le sommeil. D'autres apports sont souhaitables de vitamines B1, B3, B6, B9 qui interviennent dans la synthèse de la sérotonine ou de minéraux régulateurs tels que le magnésium.
La prise de mélatonine, bien que généralement bien tolérée, peut entraîner certains effets secondaires. Ceux-ci incluent souvent des maux de tête et des vertiges. Certaines personnes peuvent également ressentir des nausées ou des gênes de la motricité intestinale.
Il est aussi possible de constater une somnolence diurne, ce qui peut affecter la capacité à conduire ou à utiliser des machines. Pour éviter tout problème de sécurité, un avis médical est conseillé.
Pour certaines personnes, la mélatonine peut interagir avec les médicaments, augmentant les effets sédatifs. Un conseil de professionnel de santé est recommandé pour mesurer le risque. La mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes et aux enfants. Par ailleurs, l'Anses recommande d'éviter la prise de mélatonine en cas de dépression, de prise de traitement antidépresseur, anticoagulant, contre le diabète de type 2 ou l'hypertension artérielle.
La consommation de mélatonine dosée à 1 ou 1,9 mg mérite une approche réfléchie. Une utilisation sur trois mois maximum représente la durée optimale selon les recherches actuelles pour les difficultés d'endormissement. Au-delà, votre organisme pourrait réduire sa production naturelle de cette hormone.
Une utilisation temporaire aide à rétablir un cycle naturel veille-sommeil. Une fois ce cycle retrouvé, privilégiez les méthodes naturelles comme l'exposition matinale à la lumière du jour et la réduction des sources lumineuses, le soir.
Nos conseils pratiques pour de meilleures nuits.
1. European Food Safety Authority (EFSA)
2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Herxheimer A1, Petrie KJ., Cochrane Database Syst Rev. 2002.
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