La mémoire est une fonction cognitive qui permet de stocker, conserver et rappeler des informations. Elle repose sur trois étapes clés : l'encodage, le stockage et la restitution. L'encodage est le processus par lequel l'information est transformée en une forme qui peut être stockée dans le cerveau. Le stockage se réfère à la manière dont l'information est retenue sur une période de temps. Enfin, la restitution fait référence à la capacité de récupérer et d'utiliser l'information qui a été stockée.
La mémoire est souvent divisée en deux types principaux : la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme, aussi appelée mémoire de travail, permet de retenir une petite quantité d'information pendant une courte période de temps. La mémoire à long terme, en revanche, est la capacité de stocker et de rappeler des informations sur une longue période de temps.
Il est crucial de noter que le processus de mémorisation n'est pas passif. Il nécessite une attention active et une répétition consciente pour renforcer les connexions neuronales et aider à consolider l'information dans la mémoire à long terme en particulier chez les personnes âgées1. Il suppose également une consommation importante de nutriments tels que les vitamines antioxydantes, les sels minéraux et les acides gras. Des ingrédients qui aident prévenir un manque de concentration et faciliter les acquisitions.
Les nutriments extraits de l'alimentation influencent différemment le comportement physiologique de l'organisme et par conséquent du cerveau. Les aliments d'une diète bienfaitrice riche en légumes verts, fruits et acides gras polyinsaturés maintiennent les performances intellectuelles.
En revanche, les facteurs qui influencent la mémoire peuvent être un excès de sucre, d'acides gras saturés, de glucides simples… Ils provoquent en effet une acidification des tissus et la production de radicaux libres. Ces derniers peuvent enrayer les processus de mémorisation.
Avoir une alimentation riche en antioxydants est essentiel pour préserver et améliorer la mémoire. Ces composés, présents dans de nombreux aliments, aident à protéger le cerveau contre le stress oxydatif, un processus qui peut endommager les cellules cérébrales et contribuer au déclin cognitif. Parmi eux, les vitamines antioxydantes (A, C et E) que l'on retrouve dans les fruits et légumes frais cuits à basse température.
Connue sous le nom de rétinol, la vitamine A joue un rôle majeur dans la transmission des influx nerveux entre les neurones. Cette vitamine participe activement à la création des synapses, ces points de connexion essentiels pour la mémorisation des informations.
Les carottes, patates douces et épinards constituent des sources naturelles riches en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Le foie, les œufs et les produits laitiers apportent quant à eux la forme directement assimilable de cette vitamine.
Une étude récente a démontré qu'une consommation régulière d'aliments riches en vitamine A améliore les performances mnésiques de 15% chez les adultes2. Pour maximiser ses bienfaits, privilégiez les légumes crus ou cuits à la vapeur douce.
La vitamine C protège activement les cellules cérébrales grâce à son puissant pouvoir antioxydant. Son action préventive contre le stress oxydatif permet de maintenir les capacités cognitives sur le long terme.
Les agrumes, le kiwi et les fruits rouges représentent d'excellentes sources naturelles pour soutenir vos fonctions mentales. Un apport quotidien adéquat renforce la transmission des signaux nerveux et stimule la production de neurotransmetteurs essentiels à la mémorisation.
Pour une absorption optimale, privilégiez la consommation de fruits frais au petit-déjeuner ou en collation. Les personnes soumises à un stress intellectuel intense, comme les étudiants en période d'examens, peuvent augmenter leurs apports en vitamine C pour maximiser leurs capacités cognitives.
Puissant antioxydant naturel, la vitamine E protège les membranes des cellules nerveuses contre les radicaux libres. Cette protection s'avère particulièrement bénéfique pour préserver les capacités de mémorisation à long terme.
Les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales représentent les meilleures sources alimentaires de vitamine E. Un apport régulier de 15mg par jour, soit l'équivalent d'une poignée d'amandes, suffit à couvrir les besoins quotidiens du cerveau.
Il est à noter que ces aliments doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée pour maximiser leurs bienfaits.
Pour les étudiants, booster sa mémoire par l'alimentation passe par une attention particulière à certains nutriments.
Incorporer ces nutriments dans votre régime alimentaire peut aider à améliorer votre mémoire et vos performances cognitives.
Les vitamines du groupe B constituent un allié précieux pour soutenir les performances mentales.
La vitamine B6 (pyridoxine) participe à de nombreux métabolismes mais elle joue un rôle spécifique pour le système nerveux central, puisqu'elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs ces molécules qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Elle constitue un cofacteur essentiel des transformations de l'acide glutamique en acide gamma-amino-butyrique (GABA), de la cystérine en taurine, du tryptophane en sérotonine, de la tyrosine en dopamine. Autant de neurotransmetteurs aux actions multiples sur la concentration, la mémoire, l'humeur ou l'anxiété.
La vitamine B5, également appelée acide pantothénique, stimule la production d'acétylcholine, un messager chimique fondamental pour la mémoire, le mouvement dont le pouls, et quantité de fonctions physiologiques.
Des recherches récentes démontrent qu'une alimentation riche en vitamine B5 améliore la vigilance mentale et la rapidité de traitement des informations. On la trouve naturellement dans les légumineuses, le germe de blé et les œufs.
La vitamine B12 renforce les connexions neuronales et favorise le maintien des neurones, ainsi elle contribue à des fonctions neurologiques et psychologiques normales. Elle agit également sur la réduction de la fatigue.
Elle agit en synergie avec la vitamines B9 (acide folique) car toutes deux interviennent dans le métabolisme des protéines. Ainsi, sont-elles des cofacteurs de la synthèse de la méthionine. Cet acide aminé est lui-même responsable de la synthèse de nombreux neuromédiateurs : dopamine, sérotonine, adrénaline... L'acide folique est indispensable à la synthèse de l'ADN et de l'ARN.
Une alimentation riche en ces nutriments essentiels passe par la consommation de viandes maigres, poissons et légumineuses.
Les acides gras EPA et DHA agissent comme de véritables architectes du cerveau. Ces nutriments renforcent la communication entre les neurones et stimulent leur capacité d'adaptation face à de nouvelles informations, un processus appelé plasticité cérébrale.
Une consommation régulière d'oméga-3 favorise la création de nouvelles connexions neuronales, rendant l'apprentissage plus efficace. Des recherches récentes démontrent que ces acides gras améliorent la transmission des messages entre les cellules cérébrales, particulièrement dans les zones liées à la mémoire.
Les poissons gras comme le maquereau, les sardines ou le saumon constituent les meilleures sources alimentaires d'EPA et DHA.
Pour soutenir les capacités cognitives, le complément alimentaire ERGYFOSFORYL se distingue par sa formule unique associant phospholipides marins et oméga-3. Sa composition est enrichie en vitamines B5 et B6 qui stimulent les performances intellectuelles et renforcent la concentration.
ERGYCEBE apporte un soutien nutritionnel complet au système nerveux central grâce à sa combinaison de vitamines B et de l'oligoélément magnésium. Cette synergie favorise une meilleure transmission des messages nerveux et soutient l'équilibre mental durant les périodes d'examens ou de stress professionnel. L'association de vitamine C et de magnésium permet également de lutter contre la fatigue.
1. L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamins Outcome Study), Dr JoAnn Manson, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, s’est intéressée à l’impact des multivitamines sur les pertes de mémoire et les performances cognitives des seniors.
2. La carence en vitamine A chez l’adulte altère la physiologie du cerveau, Clémentine Bosch-Bouju, INRAE.
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