Convivere meglio con i sintomi della menopausa

La menopausa è una fase normale della vita di una donna, proprio come la prima mestruazione o la maternità. Ognuna la vive in modo diverso, a seconda dell’età, della cultura, della vita sociale e dello stato di salute. Tuttavia, l’87% delle donne sperimenta almeno un sintomo della menopausa, oltre alla cessazione delle mestruazioni, e il 20-25% è colpito da disturbi che incidono sulla qualità della vita¹. I disturbi più comuni sono le vampate di calore, la stanchezza, gli sbalzi d’umore ecc.
Di fronte a questi sintomi destabilizzanti, esistono delle soluzioni, che interessano soprattutto l’alimentazione e lo stile di vita.

Che cosa succede in questo periodo?

Dalla pubertà alla menopausa, i cicli mestruali seguono sempre lo stesso processo, scandito dagli ormoni sessuali, la cui produzione è regolata dall’ipotalamo e dall’ipofisi. Queste due ghiandole alla base del cervello controllano, tra l’altro, la produzione degli ormoni riproduttivi.

Progettato per consentire il concepimento e la gestazione, l’apparato genitale femminile è dotato fin dalla nascita di ovaie contenenti i follicoli ovarici, che ospitano le cellule riproduttive femminili, gli ovociti. Durante la vita intrauterina, si accumula una riserva di diversi milioni di ovociti, che continua a diminuire nel corso della vita. Nella pubertà, tutto è pronto per l’inizio del ciclo mestruale.

Durante la prima fase del ciclo mestruale, la crescita dei follicoli ovarici è favorita dalla produzione dell’ormone follicolo-stimolante (FSH). Il follicolo prepara l’ovocita per la fecondazione. Produce anche estradiolo, un ormone estrogenico, la cui funzione è di preparare l’utero ad accogliere l’ovocita fecondato. Il nido è pronto quando si raggiunge un picco di estradiolo. L’ipofisi innesca, quindi, la produzione dell’ormone luteinizzante (LH), che porta alla maturazione finale del follicolo, che rilascia l’ovocita: è l’ovulazione. L’ovocita rilasciato ha 12-24 ore per essere fecondato da una cellula riproduttiva maschile, lo spermatozoo. Il follicolo svuotato si trasforma poi in corpo luteo, che produce progesterone, il quale, come l’estradiolo, permette all’ovulo di annidarsi (ovocita fecondato). Se l’ovocita non viene fecondato, i livelli di progesterone e di estradiolo si abbassano naturalmente, provocando l’eliminazione della mucosa uterina sotto forma di mestruazione. 

Nel ciclo successivo tutto ricomincia da capo... fino all’esaurimento della riserva di ovociti. E arriva la menopausa!

Come cambia il corpo durante la menopausa?

Questo cambiamento fisiologico porta alla cessazione permanente dei cicli mestruali e dell’ovulazione, con conseguente incapacità di procreare. Il corpo femminile deve adattarsi a questi cambiamenti, perché, più di quanto si pensi, sono i cosiddetti ormoni sessuali (estrogeni, progesterone, testosterone ecc.) a determinare il benessere e la morfologia della donna. Infatti, tra le conseguenze considerate negative si possono citare una figura meno snella nella zona addominale, un aumento di peso, la comparsa di tratti maschili, come l’aumento del grasso addominale o zone pilifere disomogenee (capelli più sottili, ma peli più vigorosi, soprattutto sul viso), una pelle più secca e fragile, un tono e una resistenza immunitaria inferiori...

Qual è l’età media della menopausa?

La menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni (età media 51 anni), quando la produzione di estrogeni da parte delle ovaie inizia naturalmente a diminuire. In alcune donne la menopausa si presenta precocemente (prima dei 40 anni) per motivi naturali, ad es. a causa di un orologio ormonale "in anticipo sui tempi" o di anomalie genetiche, oppure, per un motivo artificiale, perché causata da trattamenti farmacologici (terapia ormonale per il cancro al seno, per esempio). 

Quali sono le tre fasi della menopausa?

I disturbi citati non si verificano all’improvviso, bensì gradualmente. Il cambiamento ormonale è caratterizzato da tre fasi: la premenopausa, la menopausa e la postmenopausa.

La premenopausa o perimenopausa:

Segna l’inizio della menopausa. La produzione di estrogeni è incostante e diminuisce, ma non scompare. I cicli diventano anarchici e compaiono i primi effetti: in particolare vampate di calore e secchezza vaginale. Questo periodo può durare diversi anni e rende più vulnerabili allo stress e agli sbalzi d’umore.

Spesso si manifesta con:

• un’alternanza di cicli brevi e lunghi;
• flussi più abbondanti;
• maggiore intensità della sindrome premestruale (prima delle mestruazioni);
• le prime vampate di calore, difficoltà a dormire e sudorazione notturna.

La menopausa

Tale termine copre in realtà il periodo più breve di questo grande ciclo femminile. Infatti il suo inizio coincide con la data dell’ultima mestruazione. Le ovaie smettono di produrre gli estrogeni e l’ormone luteinizzante, completando il processo iniziato in premenopausa. Infatti la menopausa corrisponde all’assenza di mestruazioni per 12 mesi e causa le manifestazioni fisiologiche più intense: vampate di calore accentuate, sudorazione notturna, aumento di peso, stanchezza, sonno disturbato, sensibilità allo stress, sbalzi d’umore, rapporti sessuali più problematici a causa della secchezza vaginale, variazioni della glicemia.

La post-menopausa

Questo termine indica il periodo di vita successivo alla menopausa. È in questo lungo periodo che si manifestano le conseguenze dei cambiamenti ormonali: invecchiamento e pelle secca, diminuzione della densità ossea, disturbi articolari, aumento del rischio cardiovascolare ecc.

Limitare le conseguenze, migliorare lo stile di vita

Vampate di calore e sudorazione notturna

Anche se non si verificano in tutte le donne, le vampate di calore rappresentano il sintomo più "traumatico". Fanno parte dei cosiddetti fenomeni climaterici legati ai cambiamenti ormonali. Questi possono includere brividi, vertigini, sensazione di calore intenso dal petto al viso, palpitazioni...

Fino a che età si possono avere le vampate di calore?

Possono durare dalla perimenopausa alla vecchiaia (oltre i 60 anni). La durata media dell’adattamento del sistema di termoregolazione femminile è di 7 anni. Quindi bisognerà avere molta pazienza!

Agisci fin da subito!

Non appena compaiono le prime vampate di calore, è opportuno apportare alcune modifiche al proprio stile di vita. Per limitarne l’impatto e il loro verificarsi: 

• ridurre o eliminare caffè, alcol e tabacco, nonché i piatti caldi e troppo speziati;
• mangiare regolarmente frutta e verdura per fare il pieno di vitamine e oligoelementi, la cui carenza può influire sulla termoregolazione;
• evitare situazioni stressanti e utilizzare tecniche di rilassamento per calmare il sistema nervoso. Alcuni nutrienti nelle giuste dosi (piante e aminoacidi) possono aiutare a ritrovare la calma.

Aumento di peso: vero o falso?

A partire dai quarant’anni, il fabbisogno calorico diminuisce senza che si riduca la sensazione di fame! Ecco perché, insidiosamente, i chili si accumulano... e la menopausa è spesso l’età in cui questo accumulo diventa tangibile. A questo leggero sovrappeso si aggiunge un calo del morale e una maggiore tentazione di mangiare cibi dolci. 

Come perdere peso?

La menopausa porta molto spesso alla comparsa della "pancetta". Essa è dovuta al testosterone, un ormone steroideo prodotto in grandi quantità dalle gonadi maschili e in misura minore dalle ovaie femminili. Il calo degli ormoni femminili, gli estrogeni, lascia campo libero al testosterone e alle caratteristiche fisiche maschili. Le cellule adipose tendono ad accumularsi sulla pancia, i peli si induriscono sul mento... Ma c’è una soluzione a tutto ciò! Lo stile di vita è essenziale.

• Una dieta ricca di antiossidanti e acidi grassi (omega-3).
• Una porzione di proteine leggermente maggiore per compensare la perdita di massa muscolare.
• Limitare l’assunzione di zuccheri e grassi ossidanti.
• Un apporto idrico sufficiente (soprattutto acqua).
• Un’attività fisica regolare per compensare la naturale perdita di massa muscolare.

Dormi bene?

La qualità del sonno è peggiorata durante la peri-menopausa e da allora non riesci a ritrovare il ritmo giusto? La riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone determina una diminuzione dei livelli di melatonina, l’ormone del sonno. Di conseguenza, l’addormentamento è più lungo e i risvegli notturni sono più frequenti. Talvolta, al contrario, in alcune donne si verifica un’ipersonnia, con una marcata necessità di dormire più a lungo. I geni vasomotori (sudorazione notturna) sono un fattore significativo di disturbo del sonno. La salvia e il luppolo possono aiutare a regolarli. Con l’età, alcune donne possono soffrire di apnea notturna.

Tutti questi sintomi sono raramente presi in considerazione, ma causano un aumento della stanchezza, irritabilità e sbalzi d’umore. Alcune misure di igiene del sonno possono aiutare a tornare alla normalità, così come un supporto nutrizionale a base di piante rilassanti.

E cosa dire del morale?

La psiche viene messa a dura prova in questo periodo della vita a causa dei cambiamenti ormonali nella donna. Tristezza, irritabilità, depressione e stanchezza mentale sono i corollari della riduzione dei livelli di estrogeni. Infatti, il calo ormonale associato alla menopausa ha un impatto sui livelli cerebrali dei neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina ecc.). E questo a volte influenza la memoria e l’attenzione. Durante le visite mediche, le pazienti lamentano la sensazione di avere “la mente annebbiata”. Spesso le donne in menopausa sono addirittura preoccupate per la loro salute mentale! 

Molto più di quanto si pensi, la visione individuale e della società contribuisce a questi sbalzi d’umore. Mentre in alcuni continenti la menopausa è vista come un evento senza importanza, in occidente è associata a stereotipi spiacevoli e sminuenti. Un altro brutto colpo al morale, che deve fare i conti con i cambiamenti del corpo, la fine della possibilità di procreare, il calo della libido ecc.

Per risollevare il morale, si consiglia di aumentare l’assunzione di:

• magnesio, che contribuisce a ridurre la stanchezza e a mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso
• proteine, fonti di energia e bilanciatori ormonali
• antiossidanti per difendere l’organismo dai radicali liberi pro-ossidanti
• acidi grassi essenziali, che proteggono il sistema cardiovascolare

E di ridurre:

• lo zucchero raffinato, che può causare picchi di insulina, un ormone fondamentale per la regolazione della glicemia, anch’esso influenzato dalla menopausa, a causa dei cambiamenti ormonali e di una nuova distribuzione della massa grassa in aumento
• i grassi trans, che causano solo ulteriori rischi per la salute (cardiovascolare, accumulo di grassi, digestione...).

La menopausa: un grande sconvolgimento?

Qual è il modo migliore per le donne di ridurre al minimo i disturbi della menopausa? La prima cosa da fare è relativizzarne le conseguenze. Questo fenomeno naturale è vissuto molto meglio fisicamente e psicologicamente quando viene accettato. I cambiamenti nello stile di vita (dieta più sana, esercizio fisico regolare) aiutano a moderare i sintomi. Un supporto nutrizionale con integratori alimentari appropriati può aiutare l’organismo ad adattarsi nell’ambito di un approccio globale alla salute.

1. Fonte INSERM - dossier menopausa www.inserm.fr