Preserva il sonno con l’alimentazione

Potrebbe sembrare piuttosto aneddotico modificare l’alimentazione per dormire meglio. Eppure, la dieta può contribuire a regolarizzare i ritmi di sonno e a renderlo più ristoratore. Inoltre, un'alimentazione equilibrata può limitare l'aumento di peso, spesso associato a una carenza di sonno.

Come influisce sul sonno l’alimentazione?

Certi alimenti aiutano a regolare il sonno. Infatti, forniscono triptofano, un aminoacido essenziale, necessario per la sintesi della serotonina, a sua volta responsabile della secrezione della melatonina, nota come l'ormone del sonno. Consumati la sera, possono facilitare l'addormentamento.

All'opposto, un consumo eccessivo di prodotti molto grassi o dolci, soprattutto di sera, aumenta la sensibilità dell'organismo all'oressina (o ipocretina). Questo ormone stimola la veglia e favorisce il desiderio di cibo. Inoltre, questi alimenti possono innescare processi digestivi che mantengono il sistema nervoso in allerta, provocando un'instabilità del sonno.

Ritma i pasti per il tuo benessere

L'orologio interno, chiamato ritmo circadiano, è un ritmo biologico di 24 ore, che influenza non solo i cicli di veglia-sonno, ma anche i cicli della fame. Un'alimentazione in linea con questo ritmo è più favorevole per l’organismo e facilita la regolazione dei cicli.

Quindi il momento del consumo degli alimenti è un aspetto importante. L'adozione di orari dei pasti regolari limita gli spuntini e trasmette al corpo i segnali corretti.

L’importanza della colazione 

Digiunare di mattina non è una buona idea. Le prestazioni mentali, l’attenzione e i tempi di reazione possono essere influenzati dalla mancanza di carburante, con una conseguente diminuzione dell’energia o addirittura un'ipoglicemia. Alzarsi in tempo per fare colazione garantisce una giornata serena, così il corpo capisce che la fase di risveglio è davvero finita!

La composizione di una colazione completa:

• Frutta per le fibre e vitamine. 
• Pane integrale o preparati non zuccherati con cereali non raffinati per gli zuccheri lenti e le vitamine, gli oligoelementi e i minerali.
• Latticini di pecora o di capra per i lipidi e il calcio.
• Tisane o tè per reidratare l'organismo. Il caffè è un potente disidratante, meglio riservarlo per il calo di energia di metà mattina.

Un pranzo equilibrato per aiutare la digestione

Assicurati che il pranzo non sia né troppo grasso, né troppo nutriente, poiché favorirebbe la sonnolenza postprandiale. Un pisolino (di massimo 10-20 minuti), invece, favorisce la regolazione dei ritmi del sonno. 

• 2/4 di verdure crude o cotte al vapore
• 1/4 di farinacei o legumi
• 1/4 di proteine (animali o vegetali)
• Lipidi sotto forma di olio vegetale di prima spremitura a freddo, preferibilmente di girasole, lino, colza per la loro ricchezza di acidi grassi omega-3

Se mangi un piatto vegetariano, la migliore combinazione nutrizionale è il mix cereali/legumi, soprattutto per ottenere buone fonti di proteine.

Zuccheri naturali per uno spuntino sano

È controproducente soddisfare gli attacchi di fame con cibi dolci e grassi presi dal distributore automatico dell'ufficio. È meglio preferire un frutto, un po' di cioccolato fondente, noci o mandorle per fornire al cervello la giusta dose di glucosio e di acidi grassi, di cui ha bisogno per funzionare.

Cosa mangiare la sera per dormire bene?

Un pasto serale troppo vicino all'ora di andare a letto può disturbare il sonno, perché il corpo sarebbe occupato a digerire invece di rilassarsi per favorire un buon sonno. La digestione provoca un aumento della temperatura corporea, soprattutto se il pasto è ricco di proteine e lipidi. Il corpo, invece, ha bisogno di abbassare la temperatura interna per prepararsi al sonno. Ecco perché è importante cenare 2 o 3 ore prima di coricarsi. In questo modo si limitano i risvegli notturni.

• Soprattutto carboidrati con indice glicemico basso.
• Un minimo di proteine animali o vegetali.
• Verdure per l'apporto di vitamine e minerali e per il benessere intestinale.

In quali alimenti si trova il triptofano?

I carboidrati a basso indice glicemico forniscono il triptofano, precursore della serotonina. Inoltre, il loro consumo provoca un picco d'insulina, che mobilita gli aminoacidi ad eccezione del triptofano. Eliminati questi amminoacidi detti "competitivi", il triptofano può attraversare più facilmente la barriera emato-encefalica e garantire un sonno migliore. 

Al contrario, un pasto proteico fornisce all'organismo un altro aminoacido: la tirosina, che partecipa alla sintesi della dopamina, l'ormone dell’attenzione. 

Quali alimenti favoriscono il sonno?

1. Scegli farinacei e legumi (patate, ceci, fagioli secchi ecc.) e i cereali integrali (riso integrale, frumento ecc.), noti per il loro apporto di vitamine del gruppo B.
2. I vegetali di stagione cotti a vapore, sotto forma di zuppe poco cotte per conservare le vitamine.
3. Le verdure a foglia verde per l'apporto di vitamine B, indispensabili per la sintesi di serotonina e melatonina. Il crescione, per esempio, fornisce magnesio, che aiuta a ridurre la stanchezza e lo stress, ferro e manganese. 
4. Un uovo invece della carne o del pesce.
5. Uno yogurt per il calcio e le vitamine.
6. Un po' di miele in una tisana facilita la produzione di serotonina grazie all'apporto di triptofano.
7. Teobromina, un importante alcaloide del cacao, che gli conferisce il suo sapore tipico, magnesio, potassio, vitamine B... Va benissimo approfittare delle qualità nutrizionali di questo alimento la sera, a condizione che se ne consumi una quantità piccola, 1-2 ore prima di andare a letto.

Gli alimenti che impediscono di dormire bene

1. Escludi i prodotti eccitanti: caffeina, tè, bevande energetiche e nicotina disturbano i ritmi naturali, rallentano l'addormentamento e modificano il sonno profondo. 
2. Limita gli zuccheri veloci, che provocano sonnolenza diurna e alterano la qualità del sonno. Fai attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati.
3. L'eccesso di salumi, carne, pesce, uova o formaggi.
4. Il consumo di alcool può portare a un rapido addormentamento ma nuoce alla qualità del sonno profondo.

Quale frutta mangiare la sera?

La frutta fornisce acqua, che contribuisce all'idratazione, e fibre, che regolano il transito e regolano la glicemia. In compenso, gli agrumi possono causare bruciori di stomaco, mentre i frutti con semi piccoli (kiwi, fragole...) possono irritare l'intestino sensibile. Il frutto migliore per la cena è la banana, ricca di triptofano, potassio e vitamina B6. Da evitare sono i frutti secchi, molto ricchi di zuccheri, così come i frutti ricchi d'acqua e diuretici, come il melone o l'anguria...