Tout sur les fibres alimentaires !

Les fibres font partie de la famille des glucides. Ces sucres complexes ne sont ni digérés ni absorbés par le corps tels quels. Elles jouent cependant un rôle essentiel sur le transit intestinal et sur la santé en général.

A quoi servent les fibres ?

Leurs bienfaits sont non négligeables sur la digestion et le microbiote intestinal. Elles contribuent à la gestion du poids et de l'hyperglycémie.

Réduire l’index glycémique des aliments

La plupart des aliments contiennent des glucides. Ces derniers provoquent au cours de la digestion une élévation de la glycémie dans le sang. Plus les glucides sont simples (dits rapides) comme l’est le sucre blanc, plus le pic de glycémie est élevé. Qui dit pic de glycémie, dit sécrétion rapide et importante d’insuline qui entraîne une diminution tout aussi rapide du taux de sucre dans le sang. Cette série de réactions biologiques favorise les hypoglycémies réactionnelles.

L’index glycémique (IG) donne une mesure du pouvoir insulinémiant d’un aliment. En d’autres termes, la capacité des nutriments de cet aliment à stimuler la production d’insuline. Il permet donc un meilleur contrôle de la glycémie.

Les fibres n’élèvent que très modérément la glycémie dans le sang. Aussi un aliment contenant du sucre et des fibres aura un index glycémique plus faible qu’un aliment sans fibres. Différentes études font état de leurs effets sur le métabolisme glucidique.

Améliorer la digestion des graisses

Les fibres alimentaires peuvent contribuer à la diminution du taux de cholestérol LDL, en limitant l’absorption des graisses par l'intestin. Elles jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires¹.

Rythmer le transit

Les fibres absorbent de 3 à 25 fois leur poids en eau. En conséquence, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur migration dans les intestins. Au final, le transit est mieux régulé. A condition d'avoir une hydratation suffisante (1,5 litre par jour).

Réguler l’appétit

Un repas composé d’aliments riches en fibres donnera une sensation de rassasiement quand un repas appauvri en fibres pourrait ne jamais se terminer… les fibres contribuent en effet à déclencher la sensation de satiété.

Les types de fibres

Les fibres insolubles

Contrairement aux idées reçues, consommer chaque jour des féculents à base de céréales ne fait pas grossir et soutien le bon fonctionnement du système digestif. A condition de privilégier les féculents complets ou semi-complets, sources de fibres alimentaires insolubles, les effets indésirables comme des ballonnements disparaissent rapidement.

Ce type de fibres dites insolubles (FI) est composé de lignine et d'hémicellulose, molécules qui ne sont pas dégradées au cours du processus de digestion. Elles gonflent au contact de l’eau, ce qui a pour effet de faciliter le transit (effet de lest). Elles ont en outre la capacité de stocker les matières grasses d’où leur action hypocholestérolémiante.

Les aliments riches en fibres de type insolubles : pain complet, produits céréaliers, riz brun, son de blé, flocons d'avoine, farine complète et non farine blanche...

Les fibres solubles

Fruits et légumes aériens, les rhizomes tels que la pomme de terre et les racines (carotte crue, betterave, navets, etc.), légumineuses, algues sont des aliments riches en fibres solubles.

Ces fibres (FS) regroupent les mucilages, les pectines et les gommes en partie digérées. Lors du transport dans le système digestif, les fibres solubles prennent en présence d'eau et des liquides internes l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Elles sont donc des alliées efficaces contre les cas de constipation.

Elles participent au maintien du microbiote grâce à leur fonction prébiotique. Elles constituent en effet une nourriture bienvenue pour les bactéries du côlon dont les lactobacilles et bifidobactéries qui participent à la régénération et la réparation de la muqueuse.

Quels sont les fruits et légumes les plus riches en fibres ?

Les fruits et légumes, sources de fibres

La plupart des fruits et légumes, céréales et légumineuses contiennent des fibres alimentaires solubles et insolubles. Il est donc conseillé d'enrichir et diversifier ses menus. Les aliments les plus riches en fibres sont :

• amandes avec leur peau, pommes, prunes, pruneaux, abricots, fruits rouges, dattes ; les fruits secs apportent en quantité des fibres insolubles, de véritables aides en cas de transit intestinal ralenti.
• épinards, artichauts, petits pois, toutes les sortes de choux (vert, blanc, rouge, brocolis cuits, chou-fleur, choux de Bruxelles, etc.), et les anciennes variétés de légumes (topinambour, panais, radis longs, etc.) mais aussi les algues.

Bon à savoir : Les fruits (dont les pommes) perdent quand ils sont épluchés une quantité importante de fibres.

Combien de fibres par jour ?

Les recommandations de santé publique* préconisent une consommation de 25 g de fibres par jour. 

Pour votre confort intestinal et la santé générale, les menus se composent d’une portion de féculents complets ou semi-complets par jour et de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine en substitution des protéines animales (viandes, poissons, oeufs) dont on fait en général une surconsommation.

Les apports recommandés pour les adultes sont de 30 à 45 g de fibres par jour à répartir sur les 3 repas de la journée. Chez les enfants et les adolescents de 3 à 17 ans, les apports varient de 14 g à 29 g de fibres par jour.

*Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail
1 Wendy J Dahl all., Health Benefits of Fiber Fermentation, 2017