Zbilansowana dieta w czasie ciąży

Prawidłowe żywienie jest jednym z filarów dobrego samopoczucia zarówno kobiety w ciąży, jak i jej dziecka. Zrównoważona dieta, składająca się głównie ze świeżych produktów, zawierająca niezbędne składniki odżywcze zaspokaja specyficzne potrzeby obojga.

Wzrost zapotrzebowania na mikroelementy

Ciąża zwiększa zapotrzebowanie organizmu na większość mikroelementów. Do czego będą one wykorzystywane?

Po pierwsze, do przygotowania organizmu przyszłej matki na przyjęcie dziecka. Tworzenie nowych tkanek (łożysko, płyn owodniowy, rozszerzenie dopływu krwi itp.) zużywa witaminy i minerały. Niektóre zmiany metaboliczne również zwiększają zużycie mikroelementów.

Po drugie, oczywiście, aby płód mógł rosnąć, a także budować własne rezerwy żywieniowe.

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

Ciążę można porównać do podróży, której celem są narodziny dziecka. Na każdym etapie jego rozwoju potrzeby żywieniowe są inne.

Coraz więcej kobiet w ciąży podchodzi do ciąży w sposób zgodny z naturą, w którym dieta jest filarem dobrego samopoczucia. Co jeść w ciąży to powtarzające się pytanie, na które można odpowiedzieć po prostu "kieruj się zdrowym rozsądkiem"!

Jakich potraw nie powinnaś jeść w ciąży?

Już od pierwszych tygodni najlepiej jest zastąpić słone, gotowe dania potrawami domowymi i spożywać je w rozsądnych ilościach. Zbyt duża ilość soli w ciąży może potęgować problemy z krążeniem, nerkami lub nadciśnieniem.

Wszystkie przemysłowo wytwarzane ciasta, ciastka i słodycze to bomby cukrowe. Nawet produkty mleczne (kremy, desery, musy czekoladowe, jogurty owocowe itp.) zawierają o wiele za dużo cukru, dostarczając niewystarczające ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dodatki do żywności i zamienniki cukru nie są lepsze. Alternatywę może stanowić niewielka ilość ciemnego cukru w domowych deserach, cukier owocowy  lub miód.

Nie ma czegoś takiego jak "dieta ciążowa". Z reguły zaleca się unikanie owoców morza, surowych ryb (sushi) i niedogotowanych jaj, wędlin, surowego mięsa, niepasteryzowanych serów i soków owocowych, mrożonych potraw lub produktów - wszystkiego, co może być źródłem zatrucia pokarmowego lub zakażenia bakteriami niebezpiecznymi dla matki i/lub dziecka (toksoplazmoza). Ponadto czasami istnieją specjalne ograniczenia związane ze stanem zdrowia danej osoby (na przykład cukrzyca).

Zdrowa żywność, zdrowe napoje!

Powszechnie wiadomo, że spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla dziecka w łonie matki. Nawet w umiarkowanych dawkach może spowodować alkoholowy zespół płodowy (FAS) a także kruchość fizyczną i fizjologiczną, poronienie i przedwczesny poród. Uważa się również, że zmniejsza płodność kobiet, produkcję spermy i ruchliwość plemników. Zbyt rzadko się o tym mówi, że zdrowie mężczyn i kobiet są tak samo ważne jeśli chodzi o poczęcie. Dlatego też, gdy tylko ciąża zostanie zaplanowana, zabronione jest picie alkoholu.

Odżywianie zapewniające właściwą ilość żelaza

Potrawy dostarczające zrównoważoną ilość żelaza zawierają białka i aminokwasy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (mięso, ryby i rośliny strączkowe, jaja), powinny być łączone z produktami bogatymi w witaminę C, która pomaga wiązać żelazo (owoce, zielone warzywa liściaste).

Posiłki pełne pierwiastków śladowych

Minerały i pierwiastki śladowe, jako kofaktory reakcji enzymatycznych, mają do odegrania rolę we wspieraniu metabolizmu organizmu każdego z nas.

Niektóre minerały, takie jak magnez, odgrywają ważną rolę w metabolizmie glukozy, ale ich spożycie różni się w zależności od diety. Dlatego w menu kobiet w ciąży znajdują się nasiona oleiste, takie jak orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika i rzepaku.

Wapń jest niwątpliwie jednym z ważniejszych składników odżywczych a zapotrzebowanie na niego wzrasta w trzecim trymestrze ciąży. Ważnym źródłem wapnia są pasteryzowane produkty mleczne oraz tofu, migdały, szpinak i większość innych zielonych warzyw. Dobrym pomysłem jest również włączenie do diety źródeł witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia, a zwłaszcza małych tłustych ryb (sardynki, makrela) bogatych w kwasy omega-3.

Witaminy B6 i B9 podczas ciąży

Obie te witaminy są ściśle zaangażowane w różne procesy fizjologiczne towarzyszące ciąży. Aktywność estrogenowa na początku ciąży zwiększa spożycie witaminy B6, której rolą jest pomoc w regulacji aktywności hormonalnej. Witamina B9 (kwas foliowy) przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży i prawidłowej produkcji krwi. Bierze również udział w rozwoju układu nerwowego dziecka. Foliany znajdują się w dużych ilościach w drożdżach piwnych, szpinaku, rzeżusze wodnej, roszponce, roślinach strączkowych (ciecierzycy) i warzywach liściastych.

Jakie pokarmy są wskazane w pierwszym trymestrze ciąży?

Na początku ciąży nudności mogą czasami powodować utratę apetytu. Spożywanie niewielkich porcji jedzenia w ciągu dnia może pomóc złagodzić ten problem. Wybieraj węglowodany złożone (takie jak makaron, ziemniaki, brązowy ryż itp.). Preferuj delikatne gotowanie świeżych warzyw, stosuj mało przypraw, mniej smażonych potraw i gotowych dań, które często są nadmiernie słone.

W pierwszym trymestrze ciąży niektóre kobiety w ciąży doświadczają zarówno zachcianek, jak i niechęci w stosunku do niektórych pokarmów. Jeśli zachcianka dotyczy owoców i warzyw, bogatych w błonnik i witaminy, po co się ich pozbawiać? Częściej jednak chodzi o słodkie pokarmy (czekolada, lody, ciastka). W tym przypadku należy wprowadzić nawyk regularnego spożywania prawdziwych, zbilansowanych przekąsek w ciągu dnia.

Połączenie awersji do jedzenia i nudności może trwale osłabić apetyt, ale ciąża to nie czas na dietę ! Masz prawo wybierać te produkty, które nie budzą twojej niechęci ale pamiętaj, że wtedy konieczne jest zrekompensowanie braku jednego pokarmu innym. Na przykład, jeśli kobieta nie jest w stanie jeść mięsa, zmniejszenie spożycia aminokwasów należy zrekompensować pokarmami białkowymi, takimi jak rośliny strączkowe, jaja lub ryby.

Co jeść w drugim i trzecim trymestrze ciąży?

Potrzeby żywieniowe rosną wraz z rozwojem dziecka oraz przygotowaniem organizmu matki do porodu i karmienia piersią. Zalecenia francuskiego Narodowego Programu Żywienia i Zdrowia (PNNS) nie wskazują na systematyczne zwiększanie spożycia kalorii, ale raczej na słuchanie potrzeb dziecka i różnicowanie spożywanych pokarmów, aby zapewnić harmonijny rozwój dziecka. Zapotrzebowanie na kalorie wzrasta w pierwszym trymestrze od 0 do 100 kalorii dziennie, następnie około 340 kalorii w drugim trymestrze i 450 kalorii w trzecim. Idealny przyrost masy ciała to 12 kg (3 lub 4 więcej w przypadku bliźniąt).

Niektóre kobiety w trzecim trymestrze ciąży cierpią na refluks żołądkowy z powodu ucisku na narządy trawienne. Objawy refluksu można ograniczyć, unikając obfitych posiłków, tłustych i słodkich potraw i kładąc się natychmiast po jedzeniu...

Co należy pić podczas ciąży?

Wodę, wodę i jeszcze raz wodę! Co najmniej 1,5 do 2 litrów dziennie. Organizmy mamy i dziecka potrzebują jej najbardziej. Picie większej ilości czystej wody, bez dodatku cukru, soku owocowego lub herbaty ziołowej, spożywanie większej ilości błonnika i aktywność fizyczna często wystarczają, aby zwalczyć zaparcia. Należy unikać kawy, herbaty, napojów gazowanych i innych napojów energetycznych.

Jakie produkty przyniosą najlepsze korzyści dla ciężarnych?

Dieta kobiet ciężarnych to nie liczenie spożywanych kalorii. Kluczowe znaczenie ma jakość spożywanych pokarmów i napojów. Lista produktów spożywczych jest ogromna ale nie potrzebujesz poradnika dietetycznego aby zadbać o zdrowie podczas ciąży.

Oto niezbędne wskazówki dotyczące żywienia w nadchodzących miesiącach: 

• żywność organiczna i/lub produkowana lokalnie tak często, jak to możliwe
• świeże owoce i warzywa (połowa talerza przy każdym posiłku)
• pełnoziarniste zboża (żegnaj biała mąko!)
• pasteryzowane produkty mleczne i mleko, najlepiej kozie lub owcze
• małe tłuste ryby (sardynki, makrele), unikaj dużych ryb (wszelkie odmiany tuńczyka, miecznika itp.)
• nasiona oleiste (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe)
• oleje spożywcze z pierwszego tłoczenia na zimno.