Facilitar o trânsito através de métodos simples

O cólon no coração dos distúrbios intestinais

O cólon, também conhecido como intestino grosso, tem cerca de 1,5 metros de comprimento. Localizado entre o intestino delgado e o recto, faz parte do aparelho digestivo e desempenha um papel essencial no mesmo: completa a assimilação dos nutrientes da digestão e absorve a água para contribuir para o equilíbrio hídrico do corpo e assegurar a consistência das fezes que são depois expelidas. Por conseguinte, desempenha um papel fundamental na eliminação de resíduos do corpo.

As matérias movem-se através do cólon por meio de uma série de contracções musculares. Como outros órgãos do sistema digestivo, o intestino grosso está rodeado de músculos lisos, cuja contracção é independente da nossa vontade: este fenómeno, chamado peristaltismo, está na origem do trânsito digestivo. Uma boa eliminação de resíduos só pode, portanto, ser conseguida através de um bom trânsito!

O cólon é também o lar de milhares de milhões de bactérias boas que formam a microbiota intestinal. Envolvida na digestão e na regulação da imunidade, esta microbiota é um actor chave na nossa saúde. Menos conhecido que o cólon , mas também abrigo de todo um conjunto de neurónios que formam o sistema nervoso entérico, por isso, é também chamado de segundo cérebro. Estas células nervosas asseguram uma comunicação real entre o cérebro e o intestino, mas também com a microbiota.

Com os seus 200 milhões de neurónios e os seus milhares de milhões de bactérias, assim como o seu papel fundamental na assimilação dos nutrientes e na eliminação dos resíduos, entendemos melhor a importância de manter um cólon saudável e um trânsito fluido!

^{Fonte: SNFGE – Société Nationale Française de Gastro-Entérologie}

Os alimentos que regulão o trânsito

Os distúrbios do trânsito intestinal são extremamente comuns. Em particular, pensa-se que a obstipação afecta até 20% da população mundial! É muitas vezes definida como tendo menos de 3 defecações por semana, e/ou fezes duras e difíceis. De facto, quando se está obstipado, o trânsito é retardado, as fezes não progridem no cólon, que continua a absorver água. As fezes tornam-se mais duras e mais difíceis de evacuar...

Por natureza, as mulheres são muito mais afectadas pela obstipação do que os homens. Os idosos são também mais propensos a sofrer de problemas de trânsito devido ao seu estilo de vida modificado: pouca actividade física, sedentarismo ou mesmo repouso na cama que dificulta o esvaziamento das fezes, dieta menos variada e pobre em fibras, más capacidades de mastigação, etc.

Embora seja geralmente benigna, a obstipação causa desconforto (inchaço, gáses, cólicas, etc.) que pode alterar a qualidade de vida.

Laxantes: uma boa forma de estimular o intestino?

Em caso de obstipação, o reflexo é muitas vezes tomar um laxante. Existem 4 tipos de laxantes: laxantes de lastro, laxantes osmóticos, laxantes lubrificantes e laxantes estimulantes.

Cuidado, tomar laxantes não é inofensivo, especialmente laxantes estimulantes! Deve ser utilizado pontualmente, uma vez que o uso prolongado pode levar a problemas gastrointestinais ou problemas com a absorção de certos nutrientes, mas também à dependência.

Dieta anti-obstipação: viva a fibra!

Sabia que uma dieta demasiado baixa em fibra é a principal causa de obstipação? De facto, as fibras são substâncias de origem vegetal que são bem conhecidas pelo seu papel benéfico no trânsito. Existem 2 tipos:

• A fibra solúvel, geralmente derivada da polpa das plantas, forma um gel viscoso em contacto com líquidos e é macia nos intestinos, facilitando a passagem das fezes através do cólon.
• As fibras insolúveis, provenientes das paredes e do envelope das plantas, permanecem em suspensão no intestino onde incham em contacto com a água, aumentando assim o volume das fezes (isto é conhecido como um papel laxante de lastro). Podem também ter um efeito estimulante directo sobre o cólon.

Além disso, algumas fibras são decompostas pelas bactérias da microbiota intestinal, servindo assim como alimento. Favorecem assim o crescimento de boas bactérias intestinais que são benéficas para uma boa digestão: falamos de fibras prebióticas.
Uma boa alimentação, equilibrada e rica em fibras, pode, portanto, libertá-lo dos seus problemas de trânsito!

Aumente a quantidade de fibra na sua dieta!

Mas faça-o gradualmente para evitar o inchaço devido à fermentação pela microbiota:

• comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, favorecendo legumes verdes e fruta fresca (por exemplo 3 legumes e 2 frutas ou vice versa)
• pense em introduzir mais leguminosas na sua dieta, que são também fontes de boa fibra: ervilhas partidas, lentilhas, feijões, etc.
• substituir alimentos ricos em amido por cereais integrais: pão integral, massas integrais, trigo integral, quinoa, etc.
• para os seus petiscos, pense em frutos secos (uvas, figos ou damascos secos, ameixas secas, tâmaras) e oleaginosas (um pequeno punhado de nozes, avelãs, amêndoas).

Não se esqueça de se manter bem hidratado

Como terá compreendido, a hidratação desempenha um papel importante no amolecimento das fezes e no seu deslizamento através do cólon! Lembre-se de andar com a sua garrafa de água, beba chás, beba copos de água antes de cada refeição... tantas pequenas dicas benéficas! É também uma boa forma de se abastecer de oligoelementos.

Combater a obstipação diariamente

Um bom movimento intestinal não depende apenas de uma boa dieta! Algumas regras simples de estilo de vida também podem ajudar:

• lembre-se de mastigar bem!
  Mastigar é o primeiro passo na digestão. Não só permite que os alimentos sejam esmagados para iniciar a digestão, mas sobretudo activa a secreção dos sucos digestivos, e portanto, o trânsito!
• mova-se para activar o trânsito! A actividade física diária ajuda a exercitar os músculos, particularmente os da cintura abdominal, e a promover o peristaltismo intestinal. Praticar desporto, tomar as escadas em vez do elevador ou simplesmente ir dar um passeio, o principal é pôr-se a andar! Para os idosos, que estão mais inclinados a serem sedentários, a actividade física pode assumir muitas formas: jardinagem ou artesanato, dança... há algo para todos os gostos e todas as idades!
• mudança de hábitos na casa de banho: é aqui que tudo bloqueia… Antes de tudo, ouça o seu corpo e não se detenha de ir evacuar se o desejo surgir. Leve o seu tempo, sem forçar demasiado, e se não o conseguir gerir, tente manter um ritmo regular indo todos os dias à casa de banho a horas fixas. Para facilitar a passagem de fezes e a sua evacuação, tenha um degrau para deslizar em frente da sanita para levantar as pernas. A posição sentada não é fisiologicamente propícia à defecação (os nossos antepassados defecavam enquanto se agachavam!)...
• testar massagens e relaxamento: para relaxar o trânsito, tem de relaxar os músculos, por isso relaxe! Tente o relaxamento ou certas posturas de ioga. 
• massagens circulares na zona abdominal para facilitar o trânsito: siga o caminho do cólon começando em baixo à direita no apêndice, depois suba e continue para a esquerda e depois volte para baixo. Faça isto várias vezes aplicando uma pressão suave com a mão, sempre no sentido dos ponteiros do relógio.