Une alimentation équilibrée pendant la grossesse

L'alimentation est un des piliers du bien-être de la femme enceinte et de son enfant. Certains micronutriments sont en effet essentiels pour l'un comme pour l'autre. Une alimentation équilibrée, composée essentiellement de produits frais couvre ces nouveaux besoins.

Une augmentation des besoins micronutritionnels

La grossesse augmente les besoins de l'organisme dans la plupart des micronutriments. A quoi vont-ils servir ?

En premier lieu à préparer le corps de la future maman à accueillir l'enfant. En effet, la formation de nouveaux tissus (placenta, liquide amniotique, extension de la masse sanguine...) est consommatrice de vitamines et minéraux. Certaines modifications du métabolisme augmentent également les dépenses micronutritionnelles.

En second lieu, bien sûr, à permettre la croissance du foetus, et également à constituer ses propres réserves nutritionnelles.

Que manger quand on est enceinte ?

La grossesse peut être comparée à un voyage dont la destination est la naissance de l'enfant. A chaque étape de sa croissance, les besoins nutritionnels sont différents.

De plus en plus, les femmes enceintes se tournent vers une approche naturelle de la grossesse au sein de laquelle l'alimentation constitue un pilier du bien-être. Que manger quand on est enceinte, est une question récurrente à laquelle on peut répondre simplement "avec bon sens" !

Quels aliments ne pas manger quand on est enceinte ?

Dès les premières semaines, mieux vaut remplacer les aliments préparés très salés par des préparations maisons où le dosage sera plus raisonné. Trop de sel pendant la grossesse peut accentuer les problèmes circulatoires, rénaux ou d'hypertension.

Tous les gâteaux industriels, viennoiseries, pâtisseries, bonbons sont des bombes de sucre. Même les produits laitiers industriels (crèmes, desserts, mousse au chocolat, yaourts aux fruits, etc.) en contiennent beaucoup trop et l'on n'y trouve plus aucun nutriment essentiel. Additifs ou substituts du sucre ne valent pas mieux. De petites quantités de sucre complet dans les desserts maison, le sucre des fruits, le miel constituent les meilleures alternatives.

Il n'existe pas de "régime grossesse". Il est conseillé généralement d'éviter les fruits de mer, poissons crus (sushis) et œufs insuffisamment cuits, les charcuteries, la viande crue, les fromages et jus de fruits non pasteurisés, les plats ou ingrédients congelés... tout ce qui pourrait être à l'origine d'une intoxication alimentaire ou d'une contamination à des bactéries dangereuses pour la mère et/ou l'enfant (toxoplasmose). S'ajoutent à cela, parfois, des contraintes particulières liées à l'état de santé (diabète par exemple).

Nourriture saine, boissons saines !

La consommation d'alcool, de notoriété publique est délétère pour l'enfant à naître. A dose même modérée, elle entraîne chez certains enfants un syndrome d'alcoolisme fœtal (SAF), des fragilités physiques et physiologiques, fausses couches et accouchements prématurés. Elle le serait également avant la grossesse car elle réduirait la fécondité féminine et la production de spermatozoïdes et leur mobilité. Hommes et femmes à égalité dans la conception, c'est assez rare pour être souligné ! Aussi s'interdit-on dès le projet de grossesse établi de consommer de l'alcool.

Une nutrition riche en fer pendant la grossesse ?

Les menus qui assurent un équilibre du taux de fer sont riches en protéines et acides aminés (viande, poissons mais aussi légumineuses) associés à des aliments riches en vitamine C qui aide à fixer le fer (fruits, légumes à feuilles vertes). Les aliments riches en fer sont les aliments protéinés d'origine animale ou végétale (viandes, poissons, légumineuses, œufs, céréales complètes).

Des repas qui font le plein d'oligoéléments

Les minéraux et les oligoéléments en tant que cofacteurs des réactions enzymatiques ont un rôle de soutien du métabolisme que l'on soit enceinte ou non.

Certains minéraux comme le magnésium jouent un rôle dans le transport et l'utilisation du glucose, or les apports sont variables suivant l'alimentation. C'est pourquoi le menu de la femme enceinte comprend des oléagineux tels que noix, amandes, graines de tournesol ou colza.

Le calcium occupe évidemment une bonne place dans les nutriments majeurs. Les besoins s'accroissent au cours de 3e trimestre. Les produits laitiers pasteurisés sont une source importante de calcium avec le tofu, les amandes, les épinards et bien d'autres légumes verts. Pour profiter d'une assimilation maximale, il est intéressant d'apporter également de la vitamine D qui facilite l'absorption du calcium en consommant régulièrement de petits poissons gras (sardines, maquereaux, tous riches en oméga-3...).

Les vitamines B6 et B9 pendant la grossesse

Ces deux vitamines sont étroitement impliquées dans les différents phénomènes physiologiques qui rythment la gestation. L'activité œstrogénique en début de grossesse accroît la consommation de vitamine B6, dont le rôle est de contribuer à réguler l'activité hormonale. La vitamine B9 (acide folique ou folates) soutient, quant à elle, la croissance des tissus maternels durant la grossesse et la formation normale du sang. Elle intervient dans le développement du système nerveux de l'enfant. Les folates se trouvent en grande quantité dans la levure de bière, les épinards, le cresson, la mâche, les légumineuses (pois chiches) et les légumes à feuilles.

Quels aliments manger pendant le premier trimestre ?

Au début de la grossesse, les nausées provoquent parfois des modifications de l'appétit. De petites prises alimentaires tout au long de la journée peuvent les atténuer. Les aliments seront choisis pour leur apport en glucides complexes (tels que les pâtes, les pommes de terre, le riz complet...). Privilégiez la cuisson douce pour les végétaux frais, peu d'épices et encore moins de fritures et de plats préparés, dont le taux de sel est souvent excessif.

Certaines femmes enceintes oscillent au cours du premier trimestre de grossesse entre fringales et aversions. Si la fringale porte sur des fruits et des légumes, riches en fibres et vitamines, pourquoi s'en priver ? Mais le plus souvent, elles se déclenchent pour des aliments gras et sucrés (chocolat, glaces, biscuits apéritifs). Dans ce cas, on se limite en mangeant de vraies collations équilibrées plus régulièrement dans la journée.

Les aversions cumulées aux nausées coupent parfois durablement l'appétit, or ce n'est pas le moment d'entamer une diète ! Respecter ses aversions est bien naturel, mais il est nécessaire de compenser la privation d'un aliment par un autre. Par exemple, si la viande provoque du dégoût, il est intéressant de compenser la réduction d'apports en acides aminés par des aliments protéinés comme les légumineuses, les œufs ou le poisson.

Que manger au deuxième et troisième trimestre de grossesse ?

Les besoins nutritionnels s'accroissent avec le développement de l'enfant et la préparation du corps maternel à l'accouchement et à l'allaitement. Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) ne vont pas dans le sens d'une augmentation systématique des apports caloriques mais plutôt d'une écoute de ses besoins et d'une diversification des aliments pour que bébé grandisse harmonieusement. Les besoins caloriques augmentent au premier trimestre de 0 à 100 calories consommées par jour, puis environ 340 calories au deuxième trimestre et 450 calories au troisième. La prise de poids se situe idéalement à 12 kg (3 ou 4 de plus avec des jumeaux).

Certaines femmes subissent des remontées acides pendant le 3e trimestre de la grossesse du fait de la compression des organes digestifs. Il est possible de les limiter en évitant les repas trop copieux, les aliments gras et sucrés, de s'allonger immédiatement après le repas...

Que boire quand on est une femme enceinte ?

De l'eau, de l'eau et encore de l'eau ! Le corps de la future maman et le bébé en ont un besoin vital. Au minimum 1,5 à 2 litres par jour d'eau pure sans ajout de sucre (sirop, verre de jus de fruit, etc.).

Boire plus d'eau ou de tisane, manger plus de fibres et pratiquer une activité physique est souvent suffisant pour lutter contre la constipation. Le café, le thé, les boissons gazeuses et toute autre boisson énergisante sont à éviter.

Enceinte, quoi manger pour obtenir les meilleurs apports ?

Grossesse et diététique ne se résume pas à un calcul des apports caloriques. La qualité des aliments et boissons consommés est primordiale. La liste des aliments demeure très vaste et nul besoin de détenir un manuel de diététique pour que santé et grossesse se conjuguent.

Voici les musts de votre approvisionnement pour ces prochains mois :

• le plus souvent possible, des aliments bio et/ou produits localement
• des légumes et fruits frais (la moitié de l'assiette à chaque repas)
• des céréales complètes (adieu farine blanche !)
• des produits laitiers et lait pasteurisés de préférence de chèvre ou de brebis
• de petits poissons gras (sardines, maquereaux), éviter les gros poissons (n'importe quelle variété de thon, espadon, etc.)
• des oléagineux (toutes les noix, amandes, noisettes)
• des huiles de cuisine de première pression à froid