Hoe kan u uw cortisolniveau verlagen?

Wat is cortisol?

Cortisol is een essentieel glucocorticoïde dat wordt uitgescheiden door de bijnierschors. De productie ervan wordt geregeld door de hypothalamus en de hypofyse, twee delen van de hersenen die de hormoonbalans regelen. Deze steroïde stof speelt een rol in de regulering van het energiemetabolisme en de reactie van het organisme op stressvolle situaties. 

De natuurlijke productie volgt een circadiaan ritme, met een piek in de ochtend om het ontwaken te vergemakkelijken, om vervolgens in de loop van de dag geleidelijk af te nemen en het lichaam voor te bereiden op de slaap.

Daarnaast speelt cortisol een rol in enkele fysiologische processen:

• Modulatie van de bloedsuikerspiegel
• Regulering van de bloeddruk
• Controle van de ontstekingsreacties

Vrouwen hebben soms een ander cortisolritme dan mannen, omdat hun hormoonproductie beïnvloed wordt door de fasen van de menstruatiecyclus, zwangerschap en de menopauze.

Bij een langdurig gebrek aan evenwicht kan te veel of te weinig cortisol tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.

Wat zijn de oorzaken van een te hoge cortisolspiegel?

Er zijn verschillende factoren die tot overproductie van cortisol kunnen leiden. Chronische stress, dat de bijnieren overprikkelt, is de belangrijkste oorzaak. Het natuurlijke afscheidingsritme kan daarnaast ook verstoord worden door een slechte nachtrust, nachtwerk en faseverschuivingen. 

De productie van dit hormoon lijdt ook onder andere situaties, denk bijvoorbeeld aan zwangerschap of bepaalde

aandoeningen zoals het syndroom van Cushing of hypofysetumoren. Langdurig gebruik van corticosteroïden kan de hormoonhuishouding aantasten.

Hoe weet u of u te veel cortisol heeft?

In de meeste gevallen blijft de stijging van het cortisolniveau in het organisme lange tijd onopgemerkt.

Een overmatig cortisolniveau uit zich in een aantal typische lichamelijke en psychologische verschijnselen. Plaatselijke gewichtstoename rond het gezicht en de buik, in combinatie met dunner wordende ledematen, is een duidelijk teken. 

De huid wordt dunner en kwetsbaarder, waarbij er som paarsachtige striemen verschijnen.

Vaak is er sprake van slaapstoornissen, aanhoudende vermoeidheid, frequente stemmingswisselingen en concentratie- en geheugenproblemen. 

Op de lange termijn kunnen de gevolgen invloed hebben op de immuunrespons of een evenwichtige stofwisseling, maar ook op de botgezondheid.

Hoe kan ik het cortisolniveau verlagen?

Voor een snel herstel van het welzijn moeten we de oorzaken aanpakken! Maar wat kunt u doen bij chronische stress of gegeneraliseerde angst, wat vaak de oorzaak is van overmatige cortisolafscheiding? Toch zijn er verschillende manieren om stress te matigen en de schadelijke gevolgen ervan te beperken.

Regulering van de productie van het stresshormoon via de voeding

Een dieet met veel geraffineerde suikers staat erom bekend het cortisolniveau te doen stijgen. Dat is sowieso het geval op de korte termijn, al lijken sommige onderzoeken aan te tonen dat het eten van steeds grotere hoeveelheden energierijk zware voedingsmiddelen een remmend effect kan hebben op het stressresponssysteem!¹

Toch zouden overdreven hoeveelheden suiker ter compensatie van een teveel aan cortisol wel een heel vreemde behandeling zijn! Een evenwichtige voeding is een pijler van de gezondheid, en dus ook van de geestelijke gezondheid. Genieten van lekker eten mag, maar liefst als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Cortisol draagt bij aan de regulering door het metabolisme van lipiden, eiwitten en koolhydraten, evenals de intestinale

absorptie van calcium. Logisch dus dat een teveel of een tekort invloed heeft op de transformatie van deze macronutriënten in assimileerbare essentiële voedingsstoffen. 

Een van de voedingsmiddelen met positief regulerend effect op stress en de afgifte van cortisol:

• antioxidanten:  vooral fruit en groenten, zeker als deze worden gemengd in een kleurrijk bord,
• omega 3: vette vis, oliën van eerste koude persing,
• bufferende mineralen zoals magnesium: pure chocolade, geiten- of schapenmelkproducten,
• groep B-vitaminen: volkoren granen, oliehoudende zaden.

Productie van endorfine via sport

Regelmatige lichaamsbeweging speelt een cruciale rol in de cortisolregulatie. Matige lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfine, het hormoon dat het welzijn bevordert en de schadelijke effecten van stress tegengaat.

• Het beoefenen van yoga of tai-chi bevordert ontspanning en verlaagt de hartslag en helpt zo het cortisolniveau te doen dalen. Voor een optimaal effect kiest u voor sessies van 30 tot 45 minuten, 3 of 4 keer per week.
• Duursporten zoals hardlopen of zwemmen blijken bijzonder effectief voor de afgifte van endorfine.

Vergeet uw activiteiten niet af te wisselen om gemotiveerd te blijven en de voordelen voor uw hormoonhuishouding te maximaliseren.

De inname van specifieke voedingsstoffen via voedingssupplementen

Voedingssupplementen bieden natuurlijke ondersteuning bij occasionele stress.

• Rozewortel helpt het lichaam zich aan te passen aan tijdelijke emotionele stress en draagt bij tot een betere geestesgesteldheid.
• Magnesium bevordert in combinatie met vitamine B6 het zenuwevenwicht en ontspant de spieren.
• Tryptofaan is een aminozuur precursor van serotonine, de neuromeditor van het zenuwstelsel. 

Een regelmatige inname van deze supplementen in combinatie met een evenwichtige levensstijl zorgt voor een beter stressmanagement. Hun synergetische werking met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging laten het lichaam beter reageren op dagelijkse stress.

1. Werkelijke consumptie van suikers in de voeding wordt geassocieerd met verminderde cortisolreactiviteit na acute fysiologische stress, N. Di Polito , A A Stylianakis, R. Richardson, K. D Baker, Nutriments, janv. 2023.