Slaap is een fundamentele pijler van onze gezondheid, maar toch had bijna één op de twee personen moeite met slapen in 2024. De gemiddelde slaapduur wordt steeds korter en is gedaald tot 6 uur en 42 minuten door de week, ofwel een gemiddeld verlies van één uur in 50 jaar tijd. Ontdek hoe u uw slaap kunt optimaliseren met behulp van beproefde methoden.

Wat moet ik doen om een goede nachtrust te hebben?

1/ De slaapkwaliteit verbeteren met de voeding

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium en B-vitaminen bevorderen het inslapen en een kwalitatief goede nachtrust. Deze precursor van de serotoninesynthese, verkregen uit de voeding of een voedingssupplement, is een neurotransmitter van het zenuwstelsel. Deze factor voor emotioneel evenwicht combineert zijn werking met die van magnesium en B-vitaminen om de ontspanning te bevorderen.

Voedingsmiddelen die het meeste tryptofaan bevatten: gedroogde bonen en peulvruchten, peterselie, parmezaankaas, zilvervliesrijst, pompoenpitten, soja, kabeljauw, zuivelproducten, noten, eieren, banaan, cashewnoten, amandelen, avocado, enz.

Voedingsmiddelen die het meeste B-vitaminen bevatten: groene groenten (broccoli, spinazie, asperges), vlees en orgaanvlees, granen en biergist.

Vermijd alle moeilijk te verteren gerechten (rood vlees, sausgerechten, zoete en vette bereidingen). Een moeizame spijsvertering verstoort de slaap.

2/ Avondeten op het juiste moment!

De beste tijd voor het avondeten ligt tussen 19.00 en 20.30 uur. Hierdoor kan uw organisme de spijsvertering vóór het slapengaan voltooien, wat een lichaamstemperatuur bevordert die gunstig is om in slaap te vallen. Minimaal 2,5 tot 3 uur tussen de maaltijd en het moment waarop u naar bed gaat blijkt essentieel.

Het nuttigen van de maaltijden op vaste tijden versterkt het natuurlijke biologische ritme. Iemand die elke avond tegen 19.30 uur zijn avondeten eet, synchroniseert zijn metabolisme op natuurlijke wijze met zijn slaap-waakcyclus. 

Tot slot, hoewel alcohol helpt om snel in slaap te vallen, is het ook een bekende verstoorder van de diepe slaapfasen. Slechte leefgewoonten zijn vaak de oorzaak van een verstoorde interne klok.

3/ Het inslapen bevorderen met planten

Kruidenthee van rustgevende planten zoals kamille, valeriaan of citroenmelisse bereidt het lichaam op natuurlijke wijze voor op de slaap. Door de theesoorten 45 minuten vóór het slapengaan te drinken, geniet u optimaal van de ontspannende eigenschappen ervan zonder dat uw nachtrust wordt verstoord door ontijdig ontwaken.

Combineer voor een maximale doeltreffendheid twee of drie elkaar aanvullende planten. De combinatie lavendel-citroenmelisse heeft een dubbele werking op de ontspanning van spieren en geest. De combinatie van lindebloesem en passiebloem versterkt dan weer de respectieve rustgevende eigenschappen.

4/ Kiezen voor synergetische voedingssupplementen

Onze synergetische formules combineren op intelligente wijze meerdere natuurlijke actieve bestanddelen om hun gunstige effecten op de nachtrust maximaal te benutten en iedereen een geschikte oplossing op maat te bieden.

Zeemagnesium, dat bijzonder goed door het organisme wordt opgenomen, laat zich perfect combineren met B-vitaminen om de voorbereiding op het slapengaan te bevorderen. Daarom is deze combinatie aanwezig in alle producten uit ons ERGYSLEEP assortiment.

De combinatie valeriaan-eschscholzia-GABA vertegenwoordigt een innovatieve benadering om het zenuwstelsel te kalmeren. Deze combinatie heeft een gelijktijdig effect op de geestelijke ontspanning en de kwaliteit van de nachtrust.

Voor mensen met een jetlag of personen die af en toe met een slaaptekort kampen, vormt de combinatie melatonine-passiebloem-eschscholzia een doeltreffende natuurlijke oplossing. Deze formule helpt u om snel terug te keren naar een harmonieus slaap-waakritme, terwijl u overdag alert blijft.

Ontdek onze ERGYSLEEP oplossingen

6/ Zich klaarmaken voor een herstellende nacht

De voorbereiding op een herstellende nachtrust begint met het aanwennen van een persoonlijke avondroutine. Creëer 45 minuten vóór het slapengaan een rustgevende routine: lezen, zachte muziek of wat lichte stretchoefeningen. 

Ga voor een lauwwarme douche, voorkom stimulerende activiteiten, vermijd beeldschermen en kies voor comfortabele kleding. Vóór middernacht naar bed gaan heeft de reputatie een betere slaapkwaliteit te bieden. Maak het vóór het slapengaan volledig donker door luiken en gordijnen te sluiten, met name om te voorkomen dat u door daglicht wordt gewekt.

7/ Zorgen voor een omgeving die bevorderlijk is voor een kwalitatief goede nachtrust

Een kamer van 18-19 °C is de perfecte omgeving voor een goede nachtrust. Deze gematigde koelte stimuleert op natuurlijke wijze de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Duisternis speelt een even beslissende rol in de kwaliteit van de nachtrust. Denk eraan om blootstelling aan kunstlicht, vooral dat van beeldschermen en videospelletjes, minstens 60 minuten vóór het slapengaan te verminderen.

Voor mensen die gevoelig zijn voor warmte, helpt een lauwwarm bad vóór het slapengaan om de lichaamstemperatuur tijdens de nacht te reguleren.

8/Een stille omgeving in stand houden om goed te slapen

Eentonige geluiden verminderen de inslaaptijd met 40% bij mensen die in stedelijke gebieden wonen. Omgekeerd is absolute stilte perfect voor slapers die gevoelig zijn voor gehoorstimulatie. Een stabiel basisgeluid van maximaal 40 decibel houdt de slaapkwaliteit in stand zonder nachtelijk ontwaken te veroorzaken. 

Langzame instrumentale composities en natuurlijke geluiden zoals het ruisen van de golven bevorderen diepe ontspanning. Deze natuurlijke geluiden verlagen de hersenactiviteit.

9/ De beste natuurlijke rituelen aannemen om gemakkelijk in slaap te vallen

Het beoefenen van avondmeditatie verandert uw bedtijdroutine in een speciaal moment. Een eenvoudige oefening van 10 minuten volstaat: neem een comfortabele houding aan, concentreer u op uw ademhaling en ontspan geleidelijk elke spier in uw lichaam, van uw tenen tot uw hoofd.

Om zoveel mogelijk van de voordelen te genieten, creëert u uw persoonlijke ritueel: dim het licht, trek comfortabele kleren aan en kies een vast tijdstip, idealiter 30 minuten voordat u normaal naar bed gaat. Deze regelmaat helpt uw hersenen om de signalen van het inslapen te herkennen.

5/ Luisteren naar de natuurlijke inslaapsignalen

Uw lichaam stuurt duidelijke fysieke signalen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Herhaaldelijk geeuwen en zware oogleden zijn de eerste tekenen. Geleidelijk treedt een gevoel van spiertraagheid op, dat gepaard gaat met een licht verminderde aandacht.

Slaperigheid gaat vaak gepaard met een natuurlijk verlangen om zich uit te rekken en een zwaar gevoel in de nek. Deze verschijnselen doen zich meestal voor in de 15 tot 20 minuten die voorafgaan aan het perfecte moment om in slaap te vallen.

Wees alert op deze gedragsveranderingen: de neiging om een comfortabele houding op te zoeken, verminderde interesse in de activiteiten waar u mee bezig bent of een licht wazig zicht. Zodra deze tekenen zich voordoen, gaat u naar uw slaapkamer om te profiteren van dit natuurlijke moment om in slaap te vallen.

Hoe gaat u om met moeilijke nachten?

Een herstellende slaap is een slaap waarin alle fasen elkaar hebben opgevolgd zonder tussentijds ontwaken, zonder enige verandering in hun natuurlijke duur. Nachtelijk ontwaken is dan ook zeer schadelijk voor de algehele gezondheidstoestand en leidt tot een slaaptekort. Het kan optreden tijdens een fase of bij de overgang tussen twee fasen, met een meer uitgesproken impact tijdens de diepe trage slaapfase.

Hoe kunt u snel weer in slaap vallen nadat u 's nachts wakker bent geworden?

Midden in de nacht wakker worden kan onze rustcyclus verstoren. De 4-7-8 methode blijkt verbijsterend effectief te zijn: adem 4 seconden in, houd uw adem 7 seconden in en adem dan langzaam gedurende 8 seconden uit. Herhaal deze cyclus drie keer.

Positieve visualisatie helpt ook om een onrustige geest te kalmeren: sluit de ogen en stel een serene plek voor, zoals een strand bij zonsondergang. Deze oefening leidt de aandacht af van storende gedachten die ons wakker houden.

Zet uw telefoon niet aan: het blauwe licht blokkeert de afscheiding van melatonine, waardoor het moeilijker wordt om weer in slaap te vallen.

Waarom hebben snurkers geen herstellende slaap?

De geluidstrillingen die door snurken worden geproduceerd, veroorzaken onbewuste micromomenten van ontwaken gedurende de hele nacht. Deze onderbrekingen breken de nachtrust en verhinderen dat de fasen die essentieel zijn voor lichamelijk en geestelijk herstel worden bereikt.

De hortende ademhaling vermindert de zuurstoftoevoer naar de hersenen met 15 tot 30% tijdens het snurken. Deze zuurstofdaling verstoort op de lange termijn het geheugen en de concentratie overdag.

De overmatige ontspanning van de keelspieren die verantwoordelijk is voor het snurken, verandert de natuurlijke structuur van de slaapcycli. Deze verstoring leidt tot een chronische vermoeidheid bij het ontwaken, zelfs na 8 uur in bed te hebben gelegen.

Meer weten over slaap.