Le sommeil : un pilier de la santé

Un sommeil de qualité est crucial pour la santé, les performances quotidiennes et l'humeur. Cependant, bien dormir peut parfois sembler inaccessible. Pourquoi est-il si important de bien dormir et comment y parvenir ?

A quoi sert le sommeil ?

Un sommeil de qualité est crucial pour le bien-être général de l'individu. Il participe activement à la régulation de nombreux processus biologiques essentiels. Lorsque nous dormons, notre corps travaille à réparer et à renouveler les cellules endommagées, contribuant ainsi à la santé globale de l'organisme.

• Santé cognitive : Le sommeil a un impact direct sur la capacité à penser, à apprendre et à mémoriser. Il favorise la consolidation de la mémoire et facilite l'apprentissage. En somme, un sommeil suffisant renforce l'activité cérébrale.
• Santé physique : Pendant le sommeil, l'organisme travaille à la réparation des tissus, à la croissance musculaire et à la synthèse des hormones. Ces processus sont essentiels pour maintenir une bonne santé physique.
• Santé émotionnelle : Un sommeil de qualité aide également à réguler les émotions. En effet, le manque de sommeil peut rendre chacun plus susceptible aux fluctuations émotionnelles et à l'irritabilité.
• Prévention des affections : Un sommeil suffisant aide à renforcer le système immunitaire.

Un manque de sommeil ou une fragmentation du sommeil augmentent les risques de développer des atteintes chroniques : diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc. Sachant cela, il est clair que le sommeil n'est pas un luxe, mais une nécessité.

Quelle est la durée idéale de sommeil ?

Pour déterminer la durée idéale de sommeil, il faut prendre en compte plusieurs facteurs, notamment l'âge, le mode de vie et l'état de santé général. Il y a des petits et des gros dormeurs. Pendant les premières années de vie, notamment, on peut constater des différences sensibles de temps de sommeil. En général, les experts s'accordent sur une plage de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes.

Comprendre le cycle du sommeil et ses phases

Une nuit de sommeil se divise en plusieurs cycles qui se succèdent. Un cycle de sommeil, d'une durée moyenne de 90 minutes, alterne phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, dont la première qui se scinde en deux temps. On parle donc plutôt de 3 phases de sommeil.

Endormissement

C'est la phase de transition entre l'éveil et le sommeil. Il est facile de se réveiller pendant cette phase qui marque le début du cycle de sommeil. Elle se décline en 2 phases : l'endormissement d'une durée de plus ou moins 20 minutes permet d'entrer dans le sommeil. Le tonus musculaire et la température corporelle diminuent, le rythme cardiaque s'apaise mais la vigilance demeure. Il est alors très facile de manquer l'entrée dans la phase de sommeil lent léger en cas de stimuli (bruit, inconfort, pensées...).

Le sommeil lent léger et lent profond

La phase de sommeil lent léger correspond à 50% du temps de sommeil total. Il est encore possible d'être réveillé pendant cet instant de bascule. La phase de sommeil lent profond qui suit est une phase très récupératrice. Elle se déroule au début de la nuit et permet au corps de se régénérer. Bien qu'il ne représente que 25% du temps de sommeil, le sommeil lent profond est indispensable. Le réveil en plein milieu de cette phase peut être difficile et engendrer une importante fatigue. Les terreurs nocturnes des enfants et le somnambulisme ont généralement lieu pendant cette phase.

Le sommeil paradoxal

C'est pendant cette phase que nous rêvons. Elle est essentielle pour la mémorisation et l'apprentissage. Surnommée période REM pour « Rapid Eye Movement », mouvements oculaires rapides, elle se distingue par une intense activité cérébrale et des mouvements oculaires sous la paupière. Pendant cette phase, la pression artérielle et le rythme respiratoire fluctuent mais le corps est totalement relâché et immobile, laissant au cerveau la disponibilité pour rêver. Des signes d’éveil et de sommeil profond se manifestent de manière simultanée.

Ces trois phases constituent une série immuable qui se répète plusieurs fois au cours de la nuit. La composition de ces cycles peut varier en fonction de plusieurs facteurs, comme l'âge ou la qualité du sommeil. Les ruptures de phases entrainent une somnolence diurne et augmentent le risque d'accidents.

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

Le sommeil n'a plus la cote ! Entre 25 et 45 ans, 13% des personnes considèrent que c'est du temps perdu... Pourtant les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans et une personne sur trois reconnaît mal dormir et accumule les dettes de sommeil.

Remettre à l'heure l'arrivée de Morphée

Le sommeil, comme presque toutes les fonctions de l'organisme, est gouverné par différentes horloges biologiques qui donnent les bons signaux au bon moment. Avance de phase (l'envie de dormir survient trop tôt) ou retard de phase (l'envie de dormir est trop tardive) sont l'une des manifestations de ces perturbations. Le travail de nuit, le jet-lag, la lumière bleue, l'heure des prises alimentaires constituent de puissants désynchroniseurs.

Réguler ses rythmes d'éveil/sommeil

Retrouver ses rythmes chronobiologiques pour mieux dormir est possible. Pour ce faire, il faut savoir que l'horloge biologique, maitresse de toutes les autres, impose un cycle de 24h essentiellement synchronisé par la lumière du jour. Une exposition suffisante à la lumière du jour et le maintien dans l'obscurité la nuit permettent une synchronisation optimale de l’horloge biologique favorisant un sommeil apaisé et réduisant le risque de réveils nocturnes. C'est ainsi que la photothérapie est devenue l'une des aides de référence contre les perturbations du sommeil.

Pour retrouver sa propension naturelle au sommeil :

• s'exposer le plus longtemps possible en journée à la lumière du jour,
• baisser l'intensité des éclairages électriques domestiques le soir pour favoriser la production de mélatonine par la glande pinéale (épiphyse),
• fermer volets et rideaux pour se protéger des lumières extérieures,
• ne pas pratiquer d'activité physique intense en soirée,
• utiliser les multiples ressources des techniques de respiration qui favorisent le lâcher-prise,
• éteindre les écrans et ne pas les rallumer si un réveil nocturne a lieu,
• tenir un agenda du sommeil pour mieux repérer ce qui peut entraver son déroulement,
• conserver des horaires de coucher réguliers même le week-end,
• ...

Le rôle de la nutrition sur le sommeil

La nutrition a un impact significatif sur la qualité du sommeil. Des habitudes alimentaires déséquilibrées, comme une consommation excessive d'aliments gras ou d'alcool, peuvent induire une somnolence diurne et perturber les cycles de sommeil jusqu'à une privation chronique de sommeil. Inversement, une alimentation variée et riche en certains nutriments peut favoriser un sommeil de qualité. Par exemple, les glucides ont tendance à favoriser l'endormissement. De même, certains aliments sont réputés pour leurs vertus apaisantes, comme les amandes, riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Les infusions de plantes telles que la passiflore, la ballote ou la valériane sont parfaites en soirée pour hydrater et calmer.

Manger à la bonne heure pour mieux dormir

Le timing des repas compte également. Ni trop tôt pour éviter des fringales nocturnes, ni trop tard pour que la digestion ne gêne pas l'endormissement. De plus, un manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. Les horloges biologiques naturelles concernent toutes les fonctions et pas seulement les périodes d'éveil/sommeil. Les prises alimentaires sont aussi gouvernées par elles. La consommation d'aliments la nuit ou provoque des anomalies métaboliques qui sont à l'origine de dérèglements des horloges. Le soir, le dîner devrait avoir lieu au moins 1h30 avant le coucher. Plutôt que de grignoter la nuit, buvez de l'eau !