Les conséquences du manque de sommeil sur le poids

Les effets sur la santé d'un manque de sommeil sont assez connus : fatigue, activité cognitive ralentie, risque accru d'accidents, fragilité immunitaire... mais une autre de ses conséquences mérite l'attention : la prise de poids.

Est-ce que le manque de sommeil fait prendre du poids ?

Oui, en règle générale. Les multiples dérèglements des équilibres hormonaux induits par un sommeil perturbé expliquent d'éventuelles prises de poids :

• dérèglement des hormones régulatrices de la faim et de la satiété ;
• consommation d’aliments caloriques pour résister à la fatigue ;
• des occasions plus nombreuses de s'octroyer une prise alimentaire ;
• diminution de l'activité physique ;
• baisse du taux de sucre dans le sang.

Pourquoi le manque de sommeil fait-il grossir ?

L'organisme est régulé par les horloges biologiques qui déclenchent les signaux nécessaires à la libération d'hormones et autres composés participant au bon fonctionnement de l'organisme. La plus importante veille à la coordination de toutes les autres chargées de réguler la vie des organes et systèmes. Toutes s'organisent sur un rythme circadien de plus ou moins 24h. 

A l'origine d'un manque de sommeil, il y a bien souvent une désynchronisation des horloges, qui dès lors, ne fonctionnent plus en harmonie : il peut en résulter divers dysfonctionnements dont celui de l'appétit.

Dérèglement des hormones qui régulent la faim

En effet, la régulation de l'appétit et de la satiété est dépendante de la ghréline et la leptine, deux hormones rythmées par des cycles circadiens. Un temps de sommeil insuffisant est associé à une baisse de la glycémie qui a pour conséquence l'augmentation du taux de ghréline. Cette hormone produite par l'estomac est dite orexigène puisque susceptible d'augmenter l'appétit et d'inciter à manger des aliments très caloriques, mais pas forcément ceux qui nourrissent le mieux tels que les protéines écartées au profit des aliments gras et salés ! Dans le même temps, le taux de leptine diminue, or cette hormone produite par les cellules adipeuses gère le sentiment de satiété.

La dérégulation de la ghréline a également des conséquences systémiques sur le métabolisme énergétique par son action au niveau de nombreux organes (hypothalamus, pancréas, foie…). Enfants, adolescents et adultes sont concernés.

Quand le cortisol favorise la prise de poids

Un manque de sommeil entraîne une augmentation du taux de cortisol, l’hormone du stress, de manière considérable. Or, le cortisol augmente sensiblement l'appétence pour les produits sucrés, tandis qu'elle favorise la résistance à l'insuline, qui à son tour, crée plus d'envie de sucres ! Ainsi, une durée de sommeil insuffisante (inférieure à 6h par nuit) pourrait entrainer une altération du métabolisme glucidique allant jusqu'au diabète de type 2.

Le stress, levier de l'insomnie et de la prise de poids

Le stress agit comme un puissant déclencheur d'insomnie. Or, le corps, sous l'influence du stress produit plus de cortisol. C'est ainsi que s'installe le triangle "infernal" : stress = insomnie = envie de produits sucrés = prise de poids !

Sur un plan purement psychologique, les personnes stressées ont tendance à rechercher des "récompenses" alimentaires pour compenser leur mal-être. Ce comportement mène fréquemment à un surplus calorique. Le stress chronique peut aussi perturber le sommeil paradoxal, une phase cruciale pour la récupération physique et mentale.

Pertes de repères alimentaires : comment rééquilibrer ?

Dormir peu engendre plus d'occasions de grignoter ou de manger plus gras et plus sucré : en soirée quand le sommeil se fait attendre, le matin pour récupérer de sa mauvaise nuit, et toute la journée en vue de préserver un peu d'énergie. Des études ont montré que les nuits courtes incitaient à consommer jusqu'à 400 calories de plus par jour...

L'augmentation de la masse graisseuse et du tour de taille entraînent bien souvent réveils nocturnes, ronflements et apnées du sommeil bien peu favorables à un sommeil réparateur. Le déficit de sommeil se creuse tandis que l'indice de masse corporelle s'alourdit ! Il est donc essentiel de rééquilibrer à la fois le sommeil et l'alimentation.

Est-ce que dormir fait maigrir ?

Si le manque de sommeil est un facteur de risque reconnu d'obésité, dormir fait-il maigrir ? Par le simple fait qu'un sommeil réparateur évite les effets délétères évoqués ci-dessus, oui, une bonne nuit peut éviter la prise de poids. Une bonne qualité de sommeil régule le comportement alimentaire en évitant les pulsions. De plus, l'appétence pour les produits sucrés diminue. A condition bien sûr de se nourrir sainement et d'avoir un niveau d'activité physique suffisant !