Prawidłowe odżywianie stawów

Zdrowe stawy zapewniają Twojemu organizmowi ruch i mobilność na co dzień. Do ich pogorszenia przyczynia się wiele czynników. Mogą one prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń. Problemy ze stawami nie są jednak nieuniknione. Pojawienie się problemów ze stawami oraz ich skutki można ograniczyć poprzez dostarczenie odpowiednich mikroelementów oraz przestrzeganie kilku zasad zdrowego stylu życia.

Dlaczego chrząstka odgrywa kluczową rolę?

Staw jest bardziej złożoną strukturą niż się wydaje.

Mięśnie, ścięgna i więzadła otaczają staw, zapewniając jego ruchomość. Torebka stawowa na końcach kości zapewnia stabilność stawu i chroni chrząstkę. Jej wewnętrzna powierzchnia pokryta jest błoną zwaną błoną maziową, która wytwarza płyn maziowy. Dzięki temu lepkiemu składnikowi kości ślizgają się płynnie, a staw ma wysoką zdolność tłumienia drgań.

W tej ochronnej obudowie główki kości nie stykają się bezpośrednio, ale są z kolei chronione przez chrząstkę.

Bez chrząstki płynny ruch nie byłby możliwy, ponieważ kości byłyby w bezpośrednim kontakcie ze sobą. 

Jaki jest skład chrząstki? Czy jest to kość?

Chrząstka, żywa tkanka, charakteryzuje się elastyczną, ale odporną strukturą złożoną z kilku składników różniących się od tych, które tworzą kość:

• woda (70-80% chrząstki)
• włókna kolagenowe zapewniające wytrzymałość i sztywność
• kwas hialuronowy dla utrzymania elastyczności
• proteoglikany (glukozamina i chondroityna), które można porównać do zbiorników wodnych amortyzujących wstrząsy.
• Odnowa chrząstki jest możliwa dzięki chondrocytom, komórkom wyspecjalizowanym w produkcji kolagenu i chondroityny. Pozbawiona naczyń krwionośnych, chrząstka jest "karmiona" i smarowana przez płyn maziowy.

Znaczenie chrząstki szklistej, włóknistej i elastycznej

Trzy rodzaje chrząstki zapewniają zachowanie struktury kości.

• Chrząstka szklista pokrywa kostne powierzchnie (kolanowych, łokciowych, nadgarstkowych itp.). Ten rodzaj "pneumatyki" jest w stanie wytrzymać wysokie obciążenie. Chrząstka w stawie kolanowym, która wspiera całe ciało mierzy 7 mm i jest jedną z najgrubszych.
• Chrząstka włóknista zawiera gęsty, zbity kolagen. Jest zlokalizowana w "ciężkich" stawach: łąkotce kolana, krążkach międzykręgowych i spojeniu łonowym.
• Chrząstka elastyczna to miękka chrząstka znajdująca się w małżowinie usznej, nagłośni, pierścieniach tchawicy i oskrzelach.

Chrząstka wzrostowa -byt efemeryczny

Chrząstkę wzrostową budują komórki chrzęstne ulegające kontrolowanemu kostnieniu, co umożliwia wzrost kości długich. Jest ona aktywna u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, potem przekształca się w kość. Dorośli nie mają już chrząstki nasadowej.

Choroba zwyrodnieniowa stawów: najczęstsze schorzenie

Wśród najczęściej występujących schorzeń stawów najbardziej znana jest choroba zwyrodnieniowa: jest to pogorszenie stanu, a nawet degradacja chrząstki stawowej, która nie pozwala już na prawidłowy poślizg stawu. Prowadzi to do utraty mobilności i związanego z tym bólu.
Mogą wystąpić inne schorzenia stawów, takie jak reumatyzm, zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa itp.

Co powoduje chorobę zwyrodnieniową stawów?

Przyczyn może być wiele: kumulacja mikrourazów, przepracowanie fizyczne, nadwaga, genetyka, dieta itp.

W jakim wieku można zachorować na chorobę zwyrodnieniową stawów?

W każdym wieku. Jednak dotyczy to tylko 3% populacji poniżej 45. roku życia, 65% osób w wieku powyżej 65 lat i 80% powyżej 80. roku życia.

Dobre odżywianie jest dobre dla chrząstki!

Jedzenie warzyw i owoców bogatych w minerały to już dobry początek. Dieta śródziemnomorska jest doskonałą podstawą do przywrócenia równowagi. Nadmiar kwasów związany z nadmiernym spożyciem mięsa, cukrów rafinowanych, soli czy laktozy atakuje tkanki i może powodować "grabież" odkwaszających minerałów niezbędnych dla zdrowia układu kostno-stawowego. Wrażliwe stawy mogą być znakiem rozpoznawczym.

Polifenole i inne cząsteczki o właściwościach antyoksydacyjnych odgrywają ważną rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego odpowiedzialnego za starzenie się tkanek. Na myśl przychodzą nam tu wszelkie kolorowe pokarmy i przyprawy: czerwone owoce, rózne gatunki kapusty, oliwa z oliwek. Dzięki przyprawom zwielokrotniamy kolory na naszym talerzu.

Kwasy omega-3 z małych, dzikich ryb lub z olejów (rzepakowego i z orzechów włoskich) są znane ze swojego potencjału przeciwzapalnego i pomagają utrzymać elastyczność stawów.

Dobre nawodnienie (woda, zielona herbata, herbaty ziołowe)- chrząstka to w 75% woda, pomyśl o tym! Alkohol jest znany z tego, że odwadnia.

Ważne są również metody gotowania. W wysokiej temperaturze powstają "glikowane białka", które wywołują wzrost cząsteczek zapalnych, bardzo agresywnych dla stawów. Są one zawarte w potrawach smażonych, grilowanych i pieczonych, dlatego należy je ograniczać. Gotowanie w umiarkowanej temperaturze (gotowanie na parze) pozwala zachować wartości odżywcze potraw.

Jak karmić stawy?

Niektóre substancje przyjmowane w suplementacji mają tzw. działanie chondroprotekcyjne, gdyż dostarczają składników odżywczych, które sprzyjają syntezie związków chrząstki, hamują jej degradację, a czasem nawet zmniejszają ból. Chociaż substancje te nie leczą choroby zwyrodnieniowej stawów, mogą spowolnić jej postęp. Do najbardziej znanych chondroprotektorów należą:

• Glukozamina- jest naturalnie produkowana w naszym organizmie przez chondrocyty. Po wbudowaniu do chrząstki spowalnia jej degradację i stymuluje produkcję mazi stawowej. Siarczan glukozaminy wydaje się poprawiać działanie smarujące płynu maziowego i zmniejszać objawy stawowe.
• Chondroityna, podobnie jak glukozamina, jest wytwarzana przez organizm i również ma wpływ na ból i stany zapalne. Efekt działania siarczanu chondroityny, podobnie jak siarczanu glukozaminy, nie jest natychmiastowy, pojawia się zazwyczaj po 3 miesiącach suplementacji.
• Naturalnie obecny w stawie kwas hialuronowy jest składnikiem płynu maziowego. Poprawia jego lepkość, a tym samym smarowanie stawu.
• Kolagen stymuluje regenerację tkanki chrzęstnej poprzez zwiększenie syntezy jej związków oraz zmniejsza ból stawów.
• MSM (metylosulfonylometan), naturalnie obecny w wielu pokarmach (mleko, owoce morza, czekolada, kawa), jest źródłem siarki. Obecna w dużych stężeniach w stawach siarka jest wykorzystywana w syntezie składników chrząstki. MSM od dawna jest stosowany w leczeniu bólu stawów.
• Krzem: Choć jest jednym z głównych minerałów w organizmie człowieka, występuje szczególnie w tkance łącznej (skóra, chrząstki, kości). Jest szczególnie zaangażowany w syntezę kolagenu w chrząstce.
• Witamina C: Bez witaminy C nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować kolagenu w naszych stawach. Witamina C to silny antyoksydant. Wychwytuje wolne rodniki i w ten sposób chroni chondrocyty przed stresem oksydacyjnym wywołanym w odpowiedzi na stan zapalny..
• Niektóre chondroprotektory (np. glukozamina, chondroityna) pozyskiwane są z tusz kurczaków, bydła lub świń, chrząstek rekinów, skorupiaków itp. Należy zwrócić uwagę na pochodzenie tych surowców!
  Wybieraj produkty zawierające składniki pochodzące z produktów ubocznych rybołówstwa morskiego (skóra ryb i pozostałości kostne) lub pochodzenia roślinnego (otrzymywane np. w procesie fermentacji).

Wybór właściwych roślin

Skrzyp polny: Skrzyp jest szczególnie bogaty w antyoksydacyjne flawonoidy i minerały, zwłaszcza krzemionkę, które sprzyjają remineralizacji i odnowie chrząstki stawowej.

Czarci pazur: inna nazwa harpagophytum, jest od wieków używany przez mieszkańców Afryki do łagodzenia stanów zapalnych i bólu stawów.

Bambus: Łodygi bambusa zawierają wyjątkowo wysoką ilość krzemionki, składnika kości i chrząstek, dzięki czemu poprawiają odporność tkanki łącznej i pomagają zapobiegać degeneracji chrząstek.

Pokrzywa: Zawiera krzem. Pokrzywa od dawna jest stosowana ze względu na swoje liczne zalety, jest między innymi dobra dla kości i łagodzi ból stawów. Pomaga również wyeliminować toksyny, które mogą "zatykać" stawy.

Kurkuma: Walory kurkumy wynikają z jej bogactwa w polifenole, w tym kurkuminę, znaną substancję przeciwzapalną.

Dbaj o swoje stawy każdego dnia

Rzucam palenie: Palenie tytoniu jest potencjalnym czynnikiem wywołującym reumatyzm o charakterze zapalnym poprzez mechanizmy stresu oksydacyjnego. Nasze porady dotyczące rzucania palenia.

 Nadwaga obciąża stawy, zwłaszcza kolanowe. Utrata 500 g wagi jest równoznaczna z odciążeniem stawów o 2 kg przy każdym kroku. Zgubienie co najmniej 5% masy ciała może spowolnić degenerację chrząstki.

Ograniczam stres: powtarzający się stres, jak powszechnie wiadomo, sprzyja napięciu mięśni, a tym samym podatności na reumatyzm.

Jestem aktywny fizycznie, ale nie nadmiernie: regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać elastyczność stawów.
Jednak zbyt duża intensywność uprawiania sportu przeciąża więzadła i stawy, a powtarzające się mikrourazy i naprężenia mechaniczne przyczyniają się do zużycia chrząstki.