Stress en slaap hebben een complexe relatie die het dagelijkse welzijn beïnvloedt. Stress activeert ons waaksysteem, verhoogt onze hartslag en stimuleert de aanmaak van cortisol, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. Deze situatie creëert een vicieuze cirkel: een slechte nachtrust verhoogt de stressniveaus, die op hun beurt de nachtrust nog meer verstoren. Bijna 50% van de Fransen heeft moeite met inslapen door stress.

Heeft stressinvloed op de slaap?

Langdurige blootstelling aan stress heeft een grote invloed op de kwaliteit van de slaap. De symptomen zijn veelvuldig wakker worden en een niet-herstellende slaap gedurende minstens drie maanden.

Onderzoek1 toont aan dat mensen die constant onder stress staan twee keer zoveel risico lopen om angstsymptomen te ontwikkelen. Chronisch slaaptekort verzwakt ook het immuunsysteem en verhoogt de cardiovasculaire risico's.

Een ander weinig bekend aspect is de nachtelijke cerebrale hyperactiviteit: de hersenen blijven alert en analyseren voortdurend hun omgeving alsof ze met een bedreiging worden geconfronteerd. Deze buitensporige waakzaamheid maakt elke poging om op een natuurlijke manier tot rust te komen onmogelijk.

De rol van cortisol bij inslaapproblemen

Het natuurlijke ritme van cortisol volgt een welbepaalde curve: het piekt 's ochtends om ons energie te geven, en neemt dan geleidelijk af tot de avond. Langdurige blootstelling aan beeldschermen of lichaamsbeweging laat op de dag houdt de productie ervan hoog, waardoor deze essentiële cyclus wordt verstoord.

's Nachts werkt dit hormoon direct samen met melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het in slaap vallen. Te hoge cortisolgehaltes blokkeren de aanmaak van melatonine, waardoor de overgang naar de slaap bijzonder moeilijk wordt.

Micronutritie-oplossingen voor een betere nachtrust

De gunstige effecten van magnesium als slapen een nachtmerrie is

Magnesium draagt bij aan de normale werking van het centrale zenuwstelsel. Bij het vallen van de avond helpt dit mineraal de pijnappelklier om melatonine aan te maken, waardoor een rustige overgang naar de slaap mogelijk is.

Het vermindert ook de afgifte van cortisol tijdens de nachtelijke fases. Dagelijkse suppletie helpt de lichamelijke angstreacties, zoals spierspanning of hartkloppingen die bij het slapengaan optreden, te verminderen.

Zeemagnesium wordt gekenmerkt door zijn uitzonderlijke biologische beschikbaarheid. In combinatie met andere vormen van magnesium en vitamine B6 draagt het bij aan normale psychologische functies en een regelmatige werking van het zenuwstelsel. Deze regulering van de zenuwactiviteit helpt om de piekergedachten te kalmeren die het vredige verloop van de nacht verstoren.

Melatonine, het belangrijkste slaaphormoon

Melatonine orkestreert onze natuurlijke slaap-waakcyclus door zijn chronobiologische werking. Dit hormoon, dat door de pijnappelklier wordt uitgescheiden, volgt een welbepaald ritme: de concentratie ervan stijgt geleidelijk zodra de nacht valt, bereikt een piek rond 3 uur 's nachts, en daalt dan tot het aanbreken van de dag.

Een onregelmatig levensritme of onjuiste blootstelling aan licht verstoort deze delicate cyclus. Het blauwe licht van beeldschermen vermindert de afscheiding gemiddeld met 50%, terwijl late sportactiviteiten de piekafscheiding vertragen.

Mensen met wisselende werktijden ervaren een duidelijke desynchronisatie van hun biologische ritme, omdat hun melatonine zich niet langer kan aanpassen aan de natuurlijke dag-nachtcycli.

Planten om slaaptekort en 's nachts wakker worden te voorkomen

Meidoorn heeft natuurlijke ontspannende eigenschappen die het inslapen vergemakkelijken. Het helpt nerveuze spanning te reguleren

De synergie tussen passiflora eneschscholzia versterkt hun respectieve kalmerende werking. Het helpt om een diepe, herstellende slaap terug te krijgen, vooral tijdens perioden van overwerk.

Valeriaan bevordert het inslapen en het in stand houden van de natuurlijke slaap. Het is, samen met de papaver, de plant die "nee" zegt tegenprikkelbaarheid!

Deze traditionele planten, bekend om hun kalmerende eigenschappen, zorgen voor een harmonieuze overgang naar de slaap zonder op lange termijn behoeften te creëren.

Planten om chronische stress en angst te beheersen

• Hop valt op door zijn natuurlijke bestanddelen die het inslapen vergemakkelijken. Deze plant, een klassieker in de fytotherapie, is nuttig als in slaap vallen een probleem is.
• Rozewortel werkt als een adaptogene plant: hij helpt het lichaam beter om te gaan met dagelijkse stress en beïnvloedt de aanmaak van cortisol.
• Schizandra helpt het lichaam om met tijdelijke stress om te gaan.

B-vitaminen voor het zenuwstelsel

De B-vitaminen spelen een centrale rol in het evenwicht van het zenuwstelsel. Vitaminen B6 en B12 dragen samen met vitamine B9 bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en de psychologische functies. Vitamine B5 neemt deel aan normale intellectuele prestaties.

Tijdens perioden van mentale overbelastingneemt de behoefte aan B-vitaminen aanzienlijk toe. De juiste suppletie kan dan het psychologisch evenwicht ondersteunen. De slaap wordt minder snel verstoord als de geest rustiger is. Mensen die te maken krijgen met stressvolle gebeurtenissen hebben vooral baat bij deze gerichte voedingsinname.

Precursoren om de productie van neurotransmitters te stimuleren

Wanneer de hersenen uitgeput zijn en slaap- en alertheidsproblemen zich opstapelen, is het de moeite waard om de hersenen een oppepper te geven door de reserves precursoren van de neurotransmitters aan te vullen, de essentiële chemische boodschappers die (onder andere) stemmingen regelen. Ze stellen ons allemaal in staat om te zien, te denken, te begrijpen, te onthouden en emoties te voelen. Het evenwicht tussen waken en slapen wordt gedeeltelijk bepaald door hun niveaus in het lichaam.

• Tyrosine is de precursor die nodig is voor de aanmaak van dopamine.
• Tryptofaan is de precursor van serotonine.
• Glutamaat is de precursor van GABA.

Welke voedingssupplementen kan ik nemen als ik niet kan slapen?

Om de langetermijneffecten van een verstoorde slaap op het lichaam en de geest te compenseren, zijn voedingssupplementen een goede oplossing. De synergie van verschillende ingrediënten zoals melatonine, planten, precursoren van neurotransmitters en B-vitaminen heeft het voordeel dat op verschillende fronten wordt gewerkt:

• Slaapstoornissen
• Aanpassing van de slaapfases
• Nachtelijk ontwaken/parasomnie abnormaal gedrag en ongewoon ongemak bij het inslapen of tijdens de slaap.
• Prikkelbaarheid
• Angst

Al deze aspecten van een kwetsbare psychologische toestand zijn immers nauw met elkaar verbonden. Om te voorkomen dat u in een vicieuze cirkel terechtkomt: stress = slecht slapen = vermoeidheid = meer stress... is een allesomvattende, synergetische werking nodig.

Meer weten over slaap.

Hoe goed slapen als men gestresseerd is?

Ontspanningstechnieken vóór het slapengaan

De 4-7-8 methode blijkt bijzonder effectief te zijn om de geest tot rust te brengen vóór het slapengaan. Adem 4 seconden in, houd 7 seconden uw adem vast en adem dan 8 seconden langzaam uit. Herhaal deze cyclus vier keer.

De scan van het gehele lichaam zorgt voor diepe ontspanning: ga op uw rug liggen en concentreer u achtereenvolgens op elk deel van uw lichaam, van uw tenen tot uw hoofd. Deze oefening maakt opgehoopte spanning geleidelijk los.

Voor visuele mensen levert de visualisatietechniek opmerkelijke resultaten op. Stel u een rustgevende plek voor, zoals een verlaten strand of een vredig bos, en gebruik al uw zintuigen: geluiden, geuren, tastzin.

De eenvoudige yogahouding, de "kat", uitgevoerd in bed, verlicht de spanning in de rug en bereidt u op natuurlijke wijze voor op de slaap.

Gewoonten voor een goede nachtrust

Regelmatige schema's zijn de basis van een herstellende slaap. Stel elke dag dezelfde bedtijd en wektijd in, zelfs in het weekend. Deze consistentie helpt uw biologische klok om een optimaal ritme aan te houden.

Het avondeten verdient speciale aandacht: vermijd overvloedige maaltijden drie uur voor het slapengaan. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals bananen of witte vis, die u van nature helpen om in slaap te vallen. 

Lees ons artikel over de effecten van slaaptekort op het gewicht.

Lichaamsbeweging in de ochtend of vroege namiddag verbetert de kwaliteit van de slaap. Vermijd daarentegen intensief sporten 's avonds. Kies voor een digestieve wandeling na het eten.

Natuurlijk licht speelt een essentiële rol: stel uzelf 's ochtends meteen bloot aan de zon om uw circadiaans ritme te synchroniseren. Dim 's avonds geleidelijk de lichten in uw huis.

Ideale omgeving om in slaap te vallen

Een rustgevende omgeving verandert uw slaapkamer in een ware oase van rust.

Temperatuur speelt een belangrijke rol: houd uw kamer tussen 18 en 20°C om de natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur te bevorderen die nodig is om in slaap te vallen.

Zachte, kalmerende kleuren op uw muren creëren een sfeer die bevorderlijk is voor rust. Lichtblauw of saliegroen stimuleren de natuurlijke productie van melatonine.

Een matras die aan uw lichaamsvorm is aangepast en lakens van natuurlijke vezels garanderen een optimaal comfort.

De luchtkwaliteit verdient bijzondere aandacht. Een goed geventileerde slaapkamer, met een luchtvochtigheid tussen 40 en 60%, bevordert een rustige ademhaling tijdens de nacht. Een luchtfilterende plant zoals chlorophytum zuivert de atmosfeer op een natuurlijke manier en voegt een rustgevend vleugje natuur toe.

Stress chronique et ses conséquences sur le sommeil, Institut national du sommeil et de la vigilance.