Nachtelijk ontwaken: wat te doen?

Hoe kan u nachtelijk ontwaken vermijden?

‘s Nachts wakker worden gebeurt tussen twee slaapcycli en is normaal als het niet te lang duurt en u onmiddellijk weer in Morpheus’ armen ligt. We openen een ooglid en vallen nadien meteen weer in slaap! In geval van een verstoorde slaap kan nachtelijk ontwaken echter langdurige problemen veroorzaken. Wanneer u in het midden van de nacht niet meer in slaap raakt, is het tijd om op zoek te gaan naar de oorzaak. En dat kunnen er veel zijn: stress, slaapapneu, zure oprispingen, menopauze, een moeilijke spijsvertering... Er bestaan natuurlijke oplossingen voor, zoals het gebruik van melatonine - een regulerend slaaphormoon - of bepaalde planten met kalmerende eigenschappen zoals valeriaan en meidoorn. Hoe kan u dus goed slapen en dit nachtelijke ontwaken vermijden? 

De slaapcycli respecteren

De slaapcycli hebben een belangrijke rol in de slaapkwaliteit. Een goede nacht slaap bij volwassenen bestaat normaal gezien uit 4 tot 6 cycli die elk ongeveer 90 tot 110 minuten duren. Elke cyclus omvat verschillende stadia, die afwisselen tussen de lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Voor een goede nachtrust is het in de eerste plaats belangrijk dat het eigen ritme wordt gerespecteerd. Geeuwen, prikkende ogen of ontspannen spieren? Dan is het tijd om naar bed te gaan!

Wat betekent nachtelijk ontwaken?

A priori is ‘s nachts wakker worden iets natuurlijks. Deze momenten van micro-ontwaken komen van nature tussen de verschillende cycli voor en worden doorgaans niet waargenomen. Ze zijn een fysiologisch fenomeen en zijn vooral in het tweede deel van de nacht heel normaal, omdat de slaap dan minder diep is. De fase van de REM-slaap duurt veel langer en de actievere hersenen kunnen in die fase het signaal geven om te ontwaken.

Wanneer de slaapcycli verstoord zijn, kan u ‘s nachts vaker wakker worden en langer wakker liggen waardoor u moeilijker weer in slaap valt. Bijgevolg is het belangrijk om uw eigen slaapcycli te begrijpen en te respecteren om een verstoorde slaap, die vaak tot langdurige vermoeidheid kan leiden, te vermijden. 

Nachtelijk ontwaken in het eerste deel van de nacht

Mensen die vroeg naar bed gaan, worden vaak al vóór middernacht wakker. Dit is meestal het gevolg van de spijsvertering. ‘s Avonds te veel of te laat eten, of alcohol of koffie drinken vóór het slapengaan kunnen nachtelijk ontwaken in de hand werken. Een overbelaste lever, darmen of nieren hebben een invloed op het zenuwstelsel en onze biologische klok. De spijsvertering doet de lichaamstemperatuur stijgen, wat ongunstig is voor het inslapen.

Waarom wordt u wakker tussen 3 uur en 5 uur ‘s morgens?

Meerdere factoren kunnen ervoor zorgen dat u in het 2e deel van de nacht regelmatig wakker wordt. Meestal hebben deze echter te maken met een zwakke en onrustige mentale toestand. Stress is in de meeste gevallen de oorzaak van te vroeg wakker worden omdat gepieker u uit uw slaap houdt. De tijd verloopt als een vage opeenvolging van slaap- en waakmomenten. Slapeloosheid is schadelijk voor echte rust.

Wakker in het midden van de nacht: de fysiologische oorzaken

Een medische behandeling dringt zich op om de lichamelijke oorzaken van een verstoorde slaap aan te pakken en het juiste slaapritme te hervinden:

• Gezondheidsproblemen zoals slaapapneu, zure maagoprispingen, darmspasmen...
• Slaapstoornissen zoals dromen, nachtmerries, nachtangsten...
• Hormonale veranderingen als gevolg van de puberteit, menopauze of andropauze kunnen de slaap ook verstoren.
• Een andere mogelijke factor is het syndroom van rusteloze benen, dat een gevoel van onrust in de benen veroorzaakt en zo de slaap onderbreekt.
• Meermaals per nacht dringend moeten plassen. Dit teken van fysiologische veroudering bij mensen wordt nycturie genoemd. Met het ouder worden kan de afscheiding van het antidiuretisch hormoon (ADH) dat de urineproductie regelt, verstoord raken. Mannen op leeftijd hebben vaak last van prostaatproblemen. 

Stop de vicieuze cirkel!

Gezondheidsprofessionals zijn van mening dat een verstoorde slaap gedurende meer dan zes maanden de aanleiding kan zijn voor aanzienlijke ongemakken en ernstige gezondheidsproblemen. Zelfs als de oorzaak verdwenen is (stress, fysieke aandoening enz.), kan er zich een mechanisme van conditionering ontwikkeld hebben. Doordat u bang bent dat u niet in slaap gaat kunnen vallen, ontstaat er een reflex om ten koste van alles te willen slapen, waardoor u net niet kan inslapen. Zo ontstaat een langdurige vicieuze cirkel. Volgens het Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) hebben gedrags- en cognitieve therapieën hun nut in dit geval bewezen, meer dan slaapmiddelen die afhankelijkheid kunnen veroorzaken om de slaap in stand te houden.

De oplossingen om nachtelijk ontwaken te voorkomen

Uw leefwijze aanpassen om beter in te slapen

Heel vaak volstaat het om uw leefwijze aan te passen om uw normale ritme terug te vinden. Mits u uw inspanningen volhoudt, kan u het gebruik van slaapmiddelen vermijden. 

• Geef de voorkeur aan een licht avondmaal rijk aan koolhydraten met een lage glykemische index om het gehalte van tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van het slaaphormoon melatonine, te bevorderen.
• Vermijd alcohol en stimulerende middelen (koffie, thee...).
• Beweeg regelmatig maar niet te intensief.
• Ga naar buiten.
• Zoek het daglicht op om uw biologische klok te reguleren.
• Geef de voorkeur aan momenten van verbinding boven tijd alleen achter uw scherm!
• Geen computer of televisie meer 2 uur vóór het slapengaan.
• Leer een ontspanningstechniek aan. 
• Vermijd eindeloos lang uitslapen en te lange dutjes.

De juiste omgeving om een onderbroken slaap te vermijden

• Verlucht uw slaapkamer gedurende minstens 10 min vóór het slapengaan om verontreinigende stoffen buiten te jagen, vooral als er rokers in de woning verblijven.
• Creëer een rustige omgeving (verlichting, lichtgevende metronomen, kalmerende geuren...).
• De ideale temperatuur om gemakkelijk in te slapen is gewoonlijk 19 °C.
• Voorzie zo nodig oordopjes en een masker om uw ogen tegen hinderlijk licht te beschermen.

Meditatie en ontspanning: hulpmiddelen voor een goede slaap

Meditatie en ontspanning zijn twee doeltreffende technieken om een herstellende nachtrust te bevorderen en nachtelijk ontwaken te beperken. Deze technieken brengen de geest tot rust en ontspannen het lichaam vóór het slapengaan. Kortom, adem! U slaapt er alleen maar beter van. Ontspanningstechnieken op basis van de ademhaling kunnen het hele parasympathische zenuwstelsel vertragen. 

• Mindfulness meditatie helpt bijvoorbeeld om stress en angstgevoelens te verminderen, twee factoren die vaak verband houden met nachtelijk ontwaken. Deze vorm van meditatie vestigt de aandacht op het nu en helpt zorgen loslaten. De resultaten zijn zelfs volgens de medische wereld verbazingwekkend.
• Ontspanningsoefeningen zoals diepe ademhaling zijn ook heel heilzaam. Ze helpen om de spieren te ontspannen en de hartslag te vertragen om gemakkelijker in te slapen.
• Hartcoherentie, een techniek om stress met behulp van de ademhaling te leren beheersen, kan ook een waardevolle bondgenoot zijn om de nachtrust te verbeteren.
• Tot slot kan ‘s avonds yoga doen helpen om het lichaam en de geest te ontspannen vóór het slapengaan. Kalmerende houdingen kunnen helpen om overdag opgebouwde spanning los te laten.

Het doel is om vóór het slapengaan een rustgevende routine met verschillende oefeningen te ontwikkelen en zo een ononderbroken slaap te bevorderen.

Melatonine: een oplossing voor een goede slaap?

Melatonine, algemeen bekend als het ‘slaaphormoon’, heeft een grote invloed op de tijd die het duurt om in slaap te vallen op voorwaarde dat er vlak vóór het slapengaan 1 mg van wordt ingenomen. Dit hormoon wordt van nature door het lichaam aangemaakt, met een piek tussen 2 en 5 uur ‘s ochtends. De geproduceerde hoeveelheid neemt echter met de leeftijd af, wat inslaapproblemen of nachtelijk ontwaken kan veroorzaken. 

Magnesium tegen stress

Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en aan een normale overdracht van de zenuwimpulsen. Volgens het Europees Agentschap voor voedselveiligheid (EFSA)1 gaat een tekort aan magnesium hand in hand met stemmingswisselingen, gaande van prikkelbaarheid tot depressie. 

Kalmerende planten, preventie dankzij kalmerende planten

Alle vormen van nachtelijk ontwaken kunnen doeltreffend door bepaalde planten worden voorkomen dankzij hun kalmerende eigenschappen. 

• Oranjebloesem staat bekend om zijn ontspannende krachten. Wanneer deze plant in een infusie of essentiële olie wordt gebruikt, bevordert hij de ontspanning en slaaprust.
• Het slaapmutsje of Eschscholzia is ook een waardevolle bondgenoot. Eschscholtzia bevordert de natuurlijke slaapkwaliteit.
• Passiebloem helpt het lichaam om met tijdelijke stress om te gaan.
• Meidoorn is ontspannend en kalmerend, ballot bevordert de ontspanning.
• Citroenmelisse ondersteunt de relaxatie en het fysieke welzijn.
• Tot slot is valeriaan aangewezen om een normale slaapkwaliteit en het inslapen in de hand te werken.

Er wordt aangeraden om hoogwaardige en bij voorkeur biologische planten te kiezen om hun voordelen ten volle te kunnen benutten. Ze kunnen vers in een kruidenthee worden gebruikt of in voedingssupplementen samen met melatonine.