Wat is vitamine D en welke rol speelt het in het organisme?

Het steroïde hormoon vitamine D reguleert het metabolisme van focalcium. Vitamine D bevordert de intestinale absorptie van calcium en fosfor.  

De werking ervan reikt verder dan het skelet: ze is betrokken bij de normale werking van het immuunsysteem en beïnvloedt de celdifferentiatie. De actieve vorm, calcitriol, speelt via specifieke receptoren een rol in tal van organen.

Een adequate inname van vitamine D is cruciaal voor het behoud van botmassa, functionele spieren en een effectieve immuniteit. Het wordt voornamelijk door de huid aangemaakt onder invloed van uv B-stralen en wordt opgeslagen in de lever, de spieren en het vetweefsel. 

De verschillende vormen van vitamine D: D2 en D3

Vitamine D komt voor in twee hoofdvormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 is afkomstig van planten, met name schimmels die aan uv-licht worden blootgesteld. D3 daarentegen wordt bij blootstelling aan de zon door de menselijke huid aangemaakt en komt voor in bepaalde dierlijke voedingsmiddelen.

Hoewel ze op elkaar lijken, verschillen deze vormen in hun effectiviteit. D3 wordt over het algemeen beter opgenomen en blijft langer in het organisme. Het verhoogt de bloedspiegel van actieve bestanddelen van vitamine D.

Wat zijn de oorzaken van een tekort aan vitamine D?

Onvoldoende blootstelling aan de zon

Een tekort aan vitamine D kent verschillende oorzaken, waarvan beperkte blootstelling aan de zon de belangrijkste is, vooral bij mensen met een donkere huid of woonachtig in gebieden met weinig zonlicht. 

Voeding met weinig vitamine D

Het risico op een tekort wordt versterkt door een dieet zonder natuurlijke bronnen zoals vette vis, eigeel of verrijkte zuivelproducten. Bovendien wordt de intestinale absorptie van deze vetoplosbare vitaminen beïnvloed door bepaalde stofwisselingsstoornissen.

Specifieke risicofactoren

Ouderdom, obesitas en bepaalde nier- of leveraandoeningen verminderen het vermogen van het organisme om de actieve bestanddelen van vitamine D aan te maken. 

De symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen

Vermoeidheid en spierzwakte

Een tekort aan vitamine D uit zich vaak in aanhoudende vermoeidheid en verminderde spierkracht. Deze personen hebben vanwege spierzwakte moeite met alledaagse taken, zoals traplopen of boodschappen dragen.

Deze vermoeidheid gaat vaak gepaard met een zwaar gevoel in de ledematen en een trager herstel na inspanningen. Atleten kunnen een daling van hun prestaties en hun uithoudingsvermogen waarnemen.

In sommige gevallen is er sprake van onwillekeurige spiertrillingen of nachtelijke krampen.

Botklachten 

Een gebrek aan vitamine D kan leiden tot uiteenlopende ongemakken in de botten en gewrichten.  Deze ongemakken komen sterker tot uiting bij bewegingen of druk op de gebieden in kwestie.

Een medisch onderzoek is nodig om deze symptomen te onderscheiden van andere gezondheidsproblemen en om de vitamine D-spiegels te bepalen.

Onverklaarbare stemmingswisselingen en ‘blues’

Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressieve gevoelens. Vitamine D heeft brede neurotrofe functies, op differentiatie, rijping en neuronale groei.¹ Vitamine D speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters zoals serotonine, dat een rol speelt in de controle van de gemoedstoestand. 

Gevolgen van een langdurig vitamine D-tekort

Risico's voor de botgezondheid

Langdurig vitamine D-tekort heeft ernstige gevolgen voor de stevigheid van het skelet. Verminderde calciumabsorptie verzwakt de botstructuur en verhoogt zo het risico op ongelukken, zeker bij ouderen. Bij kinderen kan dit leiden tot groeiachterstand.

Invloed op het immuunsysteem

Een tekort aan vitamine D zou de natuurlijke afweer van het organisme verzwakken . Dit hormoon stimuleert de aanmaak van antimicrobiële peptiden in de immuuncellen en versterkt op die manier de eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers.

Hoe wordt een vitamine D-tekort vastgesteld?

Bloedtest voor 25-hydroxyvitamine D

De bloedtest voor 25-hydroxyvitamine D is de referentiemethode om de vitamine D-spiegel van een persoon te kennen. Deze test meet de concentratie van de belangrijkste vorm van vitamine D die in het organisme voorkomt.

De procedure bestaat uit een standaard bloedafname, meestal nuchter afgenomen. Vervolgens wordt het monster in het laboratorium geanalyseerd door middel van chromatografie of immunoassay.

Resultaten worden uitgedrukt in nanomol per liter (nmol/l) of nanogram per milliliter (ng/ml). De optimale waarden liggen over het algemeen tussen 75 en 200 nmol/l.

Deze dosering wordt met name aanbevolen voor mensen die risico lopen of symptomen hebben die wijzen op een verstoord metabolisme van focalcium. De Franse nationale gezondheidsautoriteit benadrukt echter dat het nut ervan in de meeste gevallen niet bewezen is.²

Interpretatie van de resultaten: normale en lage niveaus

Een voldoende hoog niveau ligt over het algemeen boven de 30 ng/ml (75 nmol/l). Tussen 20 en 30 ng/ml spreken we van milde insufficiëntie. Een aangepaste levensstijl is vaak aangewezen.

Een resultaat onder de 20 ng/ml wijst op een bewezen tekort en kan gevolgen hebben voor de botten en het immuunsysteem. In dit geval is een aanvulling via medicatie vaak noodzakelijk. Door regelmatige controle kunnen we onze inname aanpassen aan de specifieke behoeften van elk individu.

Hoe kan ik mijn vitamine D-niveau snel verhogen?

De gemiddelde dagelijkse inname van vitamine D uit voeding alleen bedraagt bij de Franse bevolking 1,9 µg/d voor kinderen, 3 µg/d voor adolescenten en 2,6 µg/d voor volwassenen tussen 18 en 79 jaar.

Doeltreffende strategieën qua voeding

Om uw vitamine D-spiegel snel te verhogen, vertrekt u van een combinatie van specifieke voedingsmiddelen. Eet twee keer per week gegrilde zalm, vergezeld van in olijfolie gesauteerde spinazie. Eet als ontbijt roerei, verrijkt met shiitake paddenstoelen.

Voeg sardines uit blik toe aan uw lunchsalades. Eet 's avonds witte yoghurt met chiazaad. Door deze voedingsgewoontes te combineren met matige blootstelling aan de zon, optimaliseert u uw vitamine D-spiegel.

Welk fruit bevat het meeste vitamine D?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het meeste fruit geen belangrijke bron van vitamine D. Alleen de avocado springt eruit, met ongeveer 5 microgram per 100 gram. Dit bescheiden gehalte wordt verklaard door de vetoplosbare aard van vitamine D, die niet erg aanwezig is in fruit dat over het algemeen weinig vet bevat.

Sommige gedroogde vruchten zoals vijgen en dadels bevatten slechts sporen van vitamine D. Om de opname van vitamine D in fruit te optimaliseren, is het aan te raden om fruit te eten met voedingsmiddelen met veel gezonde vetten.

Ondanks het lage vitamine D-gehalte blijft fruit essentieel voor een evenwichtig dieet en levert het andere voedingsstoffen die de gezondheid bevorderen, waaronder veel vitamines.

Blootstelling aan de zon: dosering en voorzorgsmaatregelen

Synthese van vitamine D door de huid vereist matige blootstelling aan uv B-stralen. Experts raden aan om dagelijks tussen 11 en 14 uur 10 tot 20 minuten in de zon te lopen en daarbij ongeveer 25% van het lichaam (gezicht, armen, benen) bloot te stellen. De precieze duur varieert per seizoen, breedtegraad en huidtype.

Mensen met een donkere huid hebben een langere blootstelling nodig voor een gelijkwaardig effect. In de winter of op hoge breedtegraden daalt de productie van vitamine D aanzienlijk.

Zo kunt u de voordelen maximaliseren en tegelijkertijd de risico's minimaliseren:

• Vermijd een zonneslag
• Kies meerdere korte blootstellingen in plaats van één lange
• Breng zonnebrandcrème aan tijdens de aanbevolen blootstellingsperiode

Vitamine D-supplementen

Wanneer zijn deze nodig?

Orale vitamine D-supplementen zijn alleen nodig in specifieke situaties. De voedselbron en blootstelling aan licht hebben prioriteit. Ouderen, vooral degenen die niet veel buiten komen, hebben extra hulp nodig om vallen en breuken te voorkomen. Supplementen zijn aan te raden voor mensen die lijden aan malabsorptie of die een bariatrische operatie hebben ondergaan.

Ook bepaalde aandoeningen zoals osteoporose of chronisch nierfalen rechtvaardigen extra inname. Een arts kan een tijdelijk supplement voorschrijven na een bloedtest die een bewezen tekort aantoont.

Aanbevolen vormen en doses

Vitamine D-supplementen bestaan in verschillende galenische vormen. Hoewel tabletten of capsules geschikt zijn voor volwassenen, bieden olieformules in druppelvorm een alternatief voor hogere doses. Druppels zijn een praktische optie, vooral voor kinderen en ouderen.

De doseringen variëren naargelang de leeftijd en individuele behoeften. Voor volwassenen volstaat over het algemeen een dagelijkse inname van 800 tot 1000 IE (Internationale Eenheden). 

Op basis van regelmatige medische controles kan de dosering worden aangepast aan de bloedresultaten.

Kan vitamine D elke dag worden ingenomen?

Inname van vitamine D op dagelijkse basis is alleen gunstig op bepaalde tijden van het jaar of in bepaalde individuele situaties.  

Pas echter op voor overdaad: langdurige overmatige consumptie kan leiden tot hypercalciëmie. Het is belangrijk om de aanbevelingen en dosering op de producten te volgen om overdosering te voorkomen. Kwetsbare personen moeten hun arts raadplegen.

Voor maximale effectiviteit moet het supplement samen met de meest vetrijke maaltijd van de dag worden ingenomen. Combineer het supplement met magnesiumrijk voedsel zoals amandelen of spinazie om de opname ervan te bevorderen.

1/ Vitamine D-tekort en de rol bij de symptomen van depressieve gevoelens. De vitaminen van zonneschijn en geluk?, Nadia Jdaa
2/ https://www.has-sante.fr/jcms/c_1670152/fr/la-has-ne-reconnait-pas-d-utilite-au-dosage-de-vitamine-d-en-routine