Ondersteun de weerstand via de voeding

Hoe kan voeding uw immuunsysteem versterken?

Veel voedingsstoffen, waaronder vitaminen en sporenelementen, zijn fysiologisch betrokken bij de goede werking van het immuunsysteem. Maar onze natuurlijke weerstand kan ook worden versterkt door de werking van planten of voedingsmiddelen die specifieke voedingsstoffen bevatten!

De rol van vitaminen C en D 

De hoge concentratie vitamine C in de witte bloedcellen (lymfocyten, monocyten, neutrofielen) onderstreept nog maar eens de specifieke functie die ze heeft bij de immuunrespons. Vitamine C bevordert de migratie van immuuncellen naar de plaats van de infectie (chemotaxis) en de fagocytose. Ze verhoogt ook de proliferatie van lymfocyten en stimuleert de werking van antilichamen[1,2,3].

Vitamine D is niet alleen zeer belangrijk voor de botvorming en de groei, maar is ook betrokken bij de immuniteit. Dit komt doordat immuuncellen in staat zijn te reageren op vitamine D, dat het immuunsysteem stimuleert.

Bronnen van vitamine C en D in voeding

• vitamine C: fruit en groenten (kool, citroen, kiwi, sinaasappel, pompelmoes, lychee, peper, peterselie…).
  Deze gezondheidsvoordelen kunnen gemakkelijk een deel van uw leven worden. Citrusvruchten kunnen bijvoorbeeld op elk moment van de dag worden geconsumeerd. 
• vitamine D: vette vis, kabeljauwlever, eieren en orgaanvlees.
  Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, die boven rood vlees moet worden verkozen.

Ondersteuning van de vitaminen van groep B

Hoewel ze elk hun eigen specifieke kenmerken hebben, dragen de vitaminen B doorgaans bij aan een normaal energiemetabolisme. Ze kunnen daarom helpen om gevoelige perioden door te komen. Om te voorkomen dat deze vitaminen via de nieren worden uitgescheiden, is het raadzaam om alcohol en koffie te vermijden, omdat die de opname ervan door het lichaam belemmeren.

Bronnen van vitaminen B in voeding

• noten, zonnebloempitten, gedroogde gist, tarwekiemen, soja, lever, vlees, vis, groene groenten, zilvervliesrijst, avocado, peulvruchten, volkorenbrood, honing en producten van de bijenteelt.

Oligo-elementen om het immuunsysteem te ondersteunen

Verschillende oligo-elementen hebben invloed op het immuunsysteem. Er is consensus tussen de wetenschappelijke en medische gemeenschap over de werking van zink bij een virusinfectie. Zink stimuleert met name de ontwikkeling en activering van T-lymfocyten. Mangaan is ook betrokken bij de immuunrespons: het is nodig voor de synthese van antilichamen. Ten slotte verhoogt koper het fagocytische vermogen van macrofagen en NK-cellen, vandaar zijn immunostimulerende werking. Selenium draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Dankzij deze antioxidante eigenschappen is het een goede bondgenoot bij oxidatieve stress.

Bronnen van oligo-elementen in voeding

• zink: oesters, krab, mosselen, eieren, vis, volkoren granen, pompoenpitten, enz.
• mangaan: zeewier, amandelen, gedroogd fruit, ananas, zwarte bessen, enz.
• koper: zeevruchten, vis, gevogelte, noten, groene groente, soja, enz.

Omega 3-vetzuren en antioxidanten om ontstekingen te remmen

Omega 3-vetzuren reguleren de ontsteking en dus ook de ontstekingsreactie, en voorkomen dat deze weefsels beschadigt. Bovendien dragen zij bij tot de ontwikkeling en de fluïditeit (vloeibaarheid) van celmembranen, met inbegrip van die van immuuncellen. 

Bronnen van omega-3 in voeding 

• producten van de zee: vette vis zoals zalm, sardientjes en makreel.
• oliën van de eerste koude persing: walnoot-, lijnzaad-, hennep-, camelina-olie enz. 

Antioxidanten helpen om de weefsels van ons lichaam te beschermen tegen buitensporige schade veroorzaakt door infecties. Antioxidanten neutraliseren namelijk de oxidatieve en inflammatoire verbindingen die tijdens de strijd tegen ziekteverwekkers worden geproduceerd, en bevorderen zo de genezing van de ontstekingsreactieen beperken de weefselschade.

Bronnen van antioxidanten in voeding

• gekleurde groenten (paprika, kool, rode biet, zoete aardappel), rood fruit (framboos, zwarte bes, bosbes), groene thee.
• gember, dat het immuunsysteem ondersteunt, en kurkuma, dat de lever helpt gezond te houden, dragen bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress dankzij hun antioxidanten.

Niet vergeten: de vitaminen A, C en E en de oligo-elementen zink en koper hebben ook een sterke antioxidante werking.

Plantaardig voedsel voor een betere immuniteit

Betaglucanen zijn verbindingen die worden aangetroffen in de celwanden van gist, sommige algen en bacteriën, in sommige granen en in veel medicinale paddenstoelen (Aziatische paddenstoelen zoals shiitake, maitake of reishi). Ze worden vooral bestudeerd vanwege hun immuunsysteemstimulerend effect en hun invloed als voedingsvezels op de microbiota.

Bronnen van betaglucanen in voeding

• shiitake, maitake en reishi, volkoren gerst, haver en rogge. 

Heel wat planten zijn heel interessant om de weerstand te versterken. Terwijl sommige planten immunostimulerende eigenschappen hebben en rechtstreeks op het immuunsysteem kunnen inwerken (productie van antilichamen, activiteit van de witte bloedcellen, enz.), hebben andere antivirale of antimicrobiële eigenschappen, waardoor microben het lichaam niet kunnen binnendringen of het lichaam kunnen verzwakken. Andere planten helpen u tijdens periodes waarin u symptomen hebt van bepaalde infecties, of helpen u sneller te herstellen. 

Planten van de immuniteit

• tijm, rozemarijn, echinacea (rode zonnehoed), olijf, duizendblad, grapefruit en weegbree.

Probiotica om de microbiota in balans te brengen

Een evenwichtige darmflora (of microbiota) garandeert een adequate immuunrespons. Het is daarom een goed idee om aan uw boodschappenlijstje voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan ‘goede bacteriën’ voor de microbiota, zoals lacto-gefermenteerde voedingsmiddelen en melkderivaten, bij voorkeur geiten- of schapenmelk (yoghurt, kaas enz.). Deze goede bacteriën zijn melkzuurbacteriën, ook wel probiotica genoemd.

Ondersteunende voedingssupplementen

Micronutriënten uit voeding kunnen ontbreken bij een onevenwichtig eetpatroon. Bovendien zijn de behoeften groter in bepaalde perioden van het jaar of naargelang uw lichamelijke toestand. U kunt nooit te veel pure chocolade, bloemkool of andere functionele voedingsmiddelen eten! In dit geval vormen onze synergieën voor een Natuurlijke weerstand een nuttige aanvulling op een evenwichtig dieet en gezonde levensstijl. 

Referenties:

1. Carr, A., Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients; 9(11), 1211.
2. Wu, D., Lewis, E.D., Pae, M., Meydani, S.N. (2019).Nutritional modulation of immunefunction: Analysis of evidence, mechanisms, and clinical relevance. Front. Immunol .,(9) , p 31-60.
3. Maggini, S., Wintergerst, E. S., Beveridge, S., Hornig, D. H. (2007). Selected vitaminsand trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers andcellular and humoral immune responses. British Journal of Nutrition, 98(S1).