De basisprincipes voor de voeding van de hersenen

De kwaliteit van het geheugen hangt rechtstreeks samen met de gezondheid van de hersenen. Daarom speelt voeding een cruciale rol om de hersenen gezond te houden en de hersenprestaties te optimaliseren. Net als de rest van het lichaam heeft dit orgaan behoefte aan een regelmatige aanvoer van specifieke voedingsstoffen om op korte en langere termijn goed te functioneren. Als de hersenen goed worden gevoed, reageren ze beter op tijdelijke overbelasting, zoals de examenperiode, of op het geleidelijke, natuurlijke fysiologische verouderingsproces.

Hoe werken de hersenen?

De werking van de hersenen is een complex proces waarbij verschillende onderdelen betrokken zijn. Allereerst zijn de hersenen het meest energieverslindende orgaan van het lichaam. Ze absorberen namelijk circa 20% van de totale verbruikte hoeveelheid energie. Deze energie wordt voornamelijk geleverd door koolhydraten, die worden omgezet in glucose, de belangrijkste brandstof voor de hersenen.

Daarnaast bestaan de hersenen uit miljarden zenuwcellen of neuronen, die met elkaar communiceren door middel van elektrische signalen en chemische boodschappers die neurotransmitters worden genoemd. Deze spelen een cruciale rol bij het reguleren van stemming, gedachten en gedrag.

Tot slot is bloedcirculatie van wezenlijk belang voor het goed functioneren van de hersenen. Deze zorgt niet alleen voor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen, maar ook voor het opruimen van afvalstoffen. Daarom kan een slechte bloedsomloop de hersenfuncties aantasten en hinder opleveren voor de hersenplasticiteit, d.w.z. het vermogen van de hersenen om zich tijdens ons leven aan te passen en te herstructureren.

Hoe werkt het geheugen?

Het geheugen is een cognitieve functie die het mogelijk maakt informatie op te slaan, te bewaren en op te roepen. Deze functie is gebaseerd op drie belangrijke stappen: coderen, opslaan en ophalen. Coderen is het proces waarbij informatie wordt omgezet in een vorm die kan worden opgeslagen in de hersenen. Met opslag bedoelen we de wijze waarop informatie gedurende een bepaalde periode wordt bewaard. En met ophalen bedoelen we het vermogen om de opgeslagen informatie terug te halen en te gebruiken.

Het geheugen wordt vaak verdeeld in twee hoofdtypen: het kortetermijngeheugen en het langetermijngeheugen. Het kortetermijngeheugen, ook wel werkgeheugen genoemd, stelt ons in staat een kleine hoeveelheid informatie voor een korte periode vast te houden. Het langetermijngeheugen daarentegen is het vermogen om informatie voor een langere periode op te slaan en te herinneren.

Het is belangrijk om op te merken dat onthouden geen passief proces is. Het vraagt om actieve aandacht en bewuste herhaling om de neurale verbindingen te versterken en informatie te consolideren in het langetermijngeheugen.

Goede voedingsstoffen zijn belangrijk voor het geheugen en de hersenen

Voor de juiste werking en om te onthouden hebben de hersenen specifieke voedingsstoffen nodig die aanwezig zijn in voedingsmiddelen. Een gezonde, evenwichtige voeding met een positief effect op de cognitieve functie bevat:

• complexe koolhydraten, zoals volkorengranen. Deze leveren de hersenen duurzame energie, aangezien de hersenen 2/3 van de dagelijkse energiebehoefte van het lichaam verbruiken!
• eiwitten uit mager vlees, peulvruchten en eieren. Deze zijn weer belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters.
• vetten, met name de omega 3-vetzuren uit vette vis, die nodig zijn voor gezonde hersencellen.

De inname van vitaminen en mineralenmag niet worden verwaarloosd. Samen met de minerale cofactoren ijzer, zink en jodium draagt vitamine B bij aan de cognitieve gezondheid. 

Het lichaam functioneert beter bij voldoende waterinname, d.w.z. minstens 1,5 liter per dag. Tijdens periodes van vermoeidheid of examens dient het alcoholgebruik zeer te worden gematigd om een goede nachtrust te behouden en het spijsverteringsstelsel niet te overbelasten. 

Wat stimuleert het geheugen?

Voedingsstoffen uit onze voeding hebben op verschillende manieren invloed op het fysiologische gedrag van het lichaam, en dus ook op dat van de hersenen. Voedingsmiddelen afkomstig uit een gezond dieet dat rijk is aan bladgroente, fruit en meervoudig onverzadigde vetzuren houden uw intellectuele prestaties op peil. 

Anderzijds leidt overmatig gebruik van suiker, verzadigde vetzuren en enkelvoudige koolhydraten tot verzuring van het weefsel en de vorming van vrije radicalen. Het lichaam put zichzelf onnodig uit. Daarnaast kunnen de lever- en darmwerking worden aangetast door deze voedingsstoffen, die slechts een geringe voedingswaarde hebben.

Welke groenten ondersteunen de cognitieve functies het meest?

Groene groenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool, zijn goede voedingsmiddelen voor het geheugen. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk rijk aan vitamine B en de aanwezige antioxidanten beschermen de hersenen tegen schade door oxidatieve stress. Deze groenten zijn ook rijk aan vitamine C en E, en carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine.

Behalve deze voordelen, bevatten groene groenten ook nog eens weinig calorieën en vet, waardoor dit de ideale voedingsmiddelen zijn voor een evenwichtig dieet.

Wij adviseren ten minste één portie groene groenten per dag om optimaal te profiteren van hun heilzame eigenschappen.

Fruit en verbetering van het geheugen

Fruit speelt een belangrijke rol bij het verbeteren van het geheugen omdat het antioxidanten bevat. Deze verbindingen bestrijden de vrije radicalen, die verantwoordelijk zijn voor veroudering van de hersencellen.

Vooral rood fruit, zoals aardbeien, frambozen, bosbessen en zwarte bessen, is bijzonder heilzaam. Deze zijn rijk aan anthocyanen. Dit zijn fytochemicsche verbindingen die bekend staan om hun gunstige effecten op het geheugen.

Andere vruchten, zoals citrusvruchten, worden aanbevolen vanwege hun gehalte aan vitamines, met name vitamine C, dat een beschermend effect heeft op de hersenen.

Tot slot zijn ook gedroogde vruchten een zeer goede keus vanwege hun gehalte aan omega 3 en fosfor, twee belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen.

De bijdrage van eiwitten aan de gezonde hersenen

Eiwitten spelen een zeer belangrijke rol bij de hersenwerking. Ze zijn onmisbaar voor de productie van neurotransmitters, de chemische boodschappers die de communicatie tussen de neuronen mogelijk maken. Hiertoe behoort ook acetylcholine, dat zeer belangrijk is voor het geheugen en het leervermogen.

De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten, maar ook peulvruchten en noten. Zo zijn amandelen en pistachenoten bijvoorbeeld rijk aan eiwitten. Ook bevatten ze voedingsstoffen die goed zijn voor de hersenen, zoals vitamine E, magnesium en omega 3.

Geadviseerd wordt gedurende de dag regelmatig eiwitten tot u te nemen. Dit zorgt ervoor dat de hersenen goed functioneren. Houd er echter rekening mee dat, net als met andere voedingsstoffen, te veel eiwitten schadelijk kunnen zijn. Zo kan overmatige consumptie van rood vlees bijvoorbeeld het risico op cognitieve vermoeidheid verhogen.

Inzoomen op essentiële vitaminen voor de hersenen

Om te begrijpen hoe belangrijk vitaminen zijn voor de hersenen, dient u te weten welke vitaminen het meest heilzaam zijn. Vitamine C, D en E zijn onmisbaar voor een gezonde hersenfunctie.

• Vitamine C is een krachtige antioxidant en beschermt de hersenen tegen beschadiging door oxidatieve stress.
• Vitamine D heeft een neuromodulerende werking.
• Ook vitamine E helpt de cellen te beschermen tegen schade door oxidatieve stress.

Verder zijn ook bepaalde vitaminen uit de B-groep zeer belangrijk voor de hersenen. Ze dragen bij aan de productie van neurotransmitters, de gezondheid van de neuronen en de bescherming van de hersenen tegen oxidatieve stress.

• Vitamine B1 (thiamine): essentieel voor een normaal energie- en koolhydraatmetabolisme. En we wisten al dat glucose de belangrijkste brandstof is voor de hersenen.
• Vitamine B3 (niacine), B6 (pyridoxine) en B9 (foliumzuur): dragen bij aan de energieproductie, vermindering van vermoeidheid en de standaard psychologische functies.
• Vitamine B12 (cobalamine): essentieel voor het behoud van de myelineschede die de neuronen omhult, wat een goede overdracht van zenuwsignalen bevordert.

De rol van antioxidanten voor behoud van het geheugen

Voedingsmiddelen met veel antioxidanten voor een goed geheugen

Een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten is zeer belangrijk voor behoud en verbetering van het geheugen. Deze verbindingen komen voor in veel voedingsmiddelen en helpen de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dat is een proces dat de hersencellen kan beschadigen en kan leiden tot cognitieve achteruitgang.

Een bron van antioxidanten zijn onder andere bessen. Blauwe bosbessen en bramen zijn bijvoorbeeld rijk aan flavonoïden. Dit is een soort antioxidanten die in verband wordt gebracht met een positief effect op de cognitieve gezondheid.

Ook oliehoudende vruchten, zoals walnoten, amandelen en hazelnoten, zijn een goede keuze. Deze bevatten onverzadigde vetzuren en vitamine E, een krachtige antioxidant.

Een andere belangrijke bron van antioxidanten zijn kruiden. Van kurkuma, komijn, tijm en ook gember is bekend dat ze antioxidante eigenschappen hebben.

Om optimaal te profiteren van de voordelen van deze voedingsmiddelen, dienen deze te worden gegeten als onderdeel van een gevarieerde en evenwichtige voeding.

De plaats van omega 3 in de voeding voor het geheugen

Omega 3 zijn essentiële vetzuren die een cruciale rol spelen in de hersenfunctie en cognitieve gezondheid. Ze zijn betrokken bij de opbouw van celmembranen en bij een soepele uitwisseling tussen de neuronen. Daarom kan een dieet dat rijk is aan omega 3 kan helpen om het geheugen en de concentratie te verbeteren.

EPA en DHA, twee soorten omega 3-vetzuren, zijn bijzonder goed voor de hersenen. Vooral DHA is aanwezig in de membranen van de neuronen en helpt deze goed te laten functioneren.

Het lichaam is echter niet zelf in staat om voldoende van deze essentiële vetzuren aan te maken. Daarom is het belangrijk dat u deze via de voeding binnenkrijgt

De beste bronnen van omega 3 voor de hersenen

Voor optimale inname van omega-3 zijn vette vissoorten, zoals zalm, makreel, tonijn en sardines de beste keuze. Deze zijn rijk aan DHA en EPA, twee essentiële omega 3-vetzuren voor de hersenen.

Ook avocado's zijn een goede keuze voor het geheugen. Deze bevatten onverzadigde vetzuren die bijdragen aan een gezond centraal zenuwstelsel.

Ook plantaardige oliën die zijn verkregen bij de eerste koude persing van vrucht- en oliezaden, zoals lijnzaad, koolzaad en sojaolie, zijn een interessante optie.

En tot slot mogen we ook lijn- en chiazaad niet vergeten. Net als walnoten zijn dit plantaardige bronnen van omega 3.

Als u een veganistisch dieet volgt of geen vis eet, kunt u voedingssupplementen op basis van omega 3 overwegen.

Welke voedingsmiddelen helpen u goed te onthouden?

• Studenten die hun geheugen een boost willen geven, dienen specifiek te letten op bepaalde voedingsstoffen. Polyfenolen in groene thee of druiven staan bekend om hun neuroprotectieve eigenschappen. Vitamine B6 en B12 helpen bij de aanmaak van nieuwe neuronen en stimuleren zo het geheugen. Deze vitaminen komen vooral voor in vlees, vis en eieren. 
•  Omega 3 in vette vis, zoals zalm of makreel, is essentieel voor een gezonde hersenfunctie.

Toevoeging van deze voedingsstoffen aan uw dieet kan helpen het geheugen en de cognitieve prestaties te verbeteren.

Voedingsmiddelen om te vermijden voor een beter geheugen

Het effect van zoetwaren op de hersenen

De consumptie van zoetwaren heeft een merkbare uitwerking op onze hersenen. Ten eerste stimuleert suiker de afgifte van dopamine, een neurotransmitter die in verband wordt gebracht met een genotsgevoel, wat kan leiden tot overconsumptie. Op de langere termijn kan overmatige suikerconsumptie leiden tot geheugenproblemen en een verminderd leervermogen.

Daarnaast kan suiker ook effect hebben op het humeur. Overmatige suikerconsumptie kan stofwisselingsstoornissen veroorzaken die kunnen samenhangen met daling van het humeur en de motivatie.

Tot slot moet ook worden opgemerkt dat suiker invloed kan hebben op de hippocampus. Dit is een gebied in de hersenen dat belangrijk is voor het geheugen. Een hoge suikerconsumptie kan het aantal neuronen in de hippocampus verminderen en zo het vermogen om nieuwe herinneringen te maken beïnvloeden.

Rood vlees en cognitieve gezondheid

Ook de consumptie van rood vlees is van invloed op de cognitieve gezondheid. In een aantal onderzoeken werd het verband aangetoond tussen een hoge consumptie van rood vlees en een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang en neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer. Vaak is rood vlees rijk aan verzadigde vetten en ijzer. Dit zijn elementen die bij overmatig gebruik oxidatieve stress en ontstekingen kunnen veroorzaken, wat schadelijk is voor de hersenen. Daarom wordt geadviseerd met mate rood vlees te eten en eerder te kiezen voor mager vlees of plantaardige alternatieven. Ook wordt geadviseerd te variëren in eiwitbronnen door de opname van vis, eieren en peulvruchten in uw dieet.

Het effect van zuivelproducten op het geheugen

Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, zijn een belangrijke bron van calcium. Dit is een belangrijk mineraal voor een gezonde hersenfunctie. Calcium speelt namelijk een cruciale rol bij de signaaloverdracht tussen zenuwcellen, een proces dat essentieel is voor het geheugen. Deze producten bevatten ook vitamines uit de B-groep, die bekend staan om hun positieve effect op het zenuwstelsel.

In sommige onderzoeken wordt echter gesuggereerd dat er een verband bestaat tussen een overmatige consumptie van zuivelproducten en geheugenproblemen. Dit zou vooral zijn te wijten aan het gehalte verzadigde vetten. Bij overmatig gebruik kunnen deze mede ontstekingen en oxidatieve stress veroorzaken, wat schadelijk is voor de hersencellen.

Daarom wordt geadviseerd zuivelproducten op te nemen in een gevarieerd dieet, en vooral te kiezen voor vetarme en suikerarme producten.

Koffie en chocola: vrienden of vijanden van het geheugen?

Koffie en chocola zijn twee veelgebruikte producten die hetzelfde actieve bestanddeel bevatten, namelijk cafeïne. Van cafeïne is bekend dat het de waakzaamheid en cognitieve prestaties stimuleert. Verder lijkt cafeïne ook gunstige effecten te hebben op het geheugen. Cafeïne zou op moleculair niveau inwerken op de cellen in de hippocampus, de zetel van het geheugen in de hersenen, en zo bijdragen aan een grotere neuronale plasticiteit.

Chocola is een minder geconcentreerde bron van cafeïne. Chocola bevat echter wel flavanolen. Deze zouden kunnen helpen geheugenverlies bij ouderen te voorkomen en de hersenfunctie te verbeteren. Een voorwaarde is echter wel dat u kiest voor chocolade met een hoog cacaogehalte en niet te veel chocola eet.