Melatonine, het slaaphormoon

Gewoon gaan liggen en de ogen dicht doen volstaat niet om weg te dromen in de armen van Morpheus! Elk individu is anders als het om de slaapcycli gaat, of u nu een korte of een lange slaper bent. Om goed te slapen is het daarentegen belangrijk om over een goede biologische klok te beschikken die op het juiste ogenblik de fasen van activiteit en rust aanstuurt. Maar hoe weet onze inwendige klok dat het tijd is om actief te zijn of te rusten?

Wat reguleert onze slaap?

Deze inwendige klok bevindt zich in de hypothalamus en werkt volgens een zogenaamd circadiaans ritme (van ongeveer 24 uur). Deze klier reguleert tal van organische functies waaronder het metabolisme (energie) en de homeostase (lichaamstemperatuur, hartritme, enz.) dankzij veelvuldige signalen die worden afgegeven door de zintuigen.

Hoe werkt de inwendige klok?

De werking van onze inwendige klok is eenvoudig wat het principe ervan betreft, maar extreem complex als we naar de chemie erachter kijken. Het oog dat gevoelig is voor licht (of de afwezigheid ervan) draagt de informatie via de gezichtszenuwen en de nucleus suprachiasmaticus (of NSC) over aan de hypothalamus. Afhankelijk van de ontvangen informatie genereert de hypothalamus dan signalen in de richting van de hypofyse. Daarna is het de taak van deze kleine klier om op haar beurt de hormonen te produceren die van invloed zijn op de waak- en de slaapfasen. Samen vormen ze dus een duo dat essentieel is voor het evenwicht en de gezondheid in het algemeen. Want laten we niet vergeten dat een goede nachtrust garant staat voor meer welzijn overdag!

Zo geeft het chemische proces, dat ‘s ochtends bij zonsopgang door het licht in werking wordt gezet, aan dat het tijd is om het lichaam voor te bereiden op het ontwaken (verhoging van de lichaamstemperatuur en het hartritme, weer op gang brengen van het spijsverteringsstelsel, enz.) en ‘s avonds dat het tijd is om het rustiger aan te doen (verlaging van de lichaamstemperatuur, vertraging van het metabolisme, enz.).

Welk hormoon zet de slaap in gang?

De hypofyse en de hypothalamus geven dus in het ritme van de dagen en nachten de chemische elementen (biogene aminen, neuropeptiden, hormonen ...) af die de waak- en rustfasen van het organisme sturen. De daling van de lichtsterkte aan het einde van de dag zet de afscheiding van melatonine door de hypofyse in gang. Vandaar de naam slaaphormoon. De synthese ervan vindt plaats dankzij serotonine, een neurotransmitter die is afgeleid van tryptofaan, afkomstig uit de voeding.
In de vroege ochtenduren, wanneer de zon opkomt, daalt de afscheiding van het slaaphormoon op natuurlijke wijze, terwijl het gehalte waakhormoon stijgt. Daarom varieert het gehalte melatonine in het bloed voortdurend.

Hoe kan een melatoninegebrek ontstaan?

De lijst van factoren die de kwaliteit van onze slaap beïnvloeden is oneindig, net als die van de oorzaken van een ontregelde melanineaanmaak ... De biologische klokken slaan op tilt, de inslaaptijd wordt ongewoon lang, u wordt meerdere keren per nacht wakker, de diepe slaap is van slechte kwaliteit en zorgt er niet meer voor dat uw lichaam echt uitrust en overdag voelt u zich duf en slaperig.

In geval van erkende slaapproblemen kan een gezondheidsprofessional echter een bepaling van het melatoninegehalte in het bloed voorschrijven (plasma of serum). De bepaling van het hormoongehalte houdt uiteraard rekening met het tijdstip waarop het gemeten wordt en zelfs met de voorafgaande blootstelling aan licht. Deze meting is maar in zeer zeldzame gevallen gerechtvaardigd, bijvoorbeeld wanneer een verstoring van de biologische ritmes is vastgesteld.

Waarvoor dient melatonine in geval van inslaapproblemen?

Wanneer er een tekort is aan natuurlijk aangemaakte melatonine, kan een aanvoer van melatonine via de voeding of voedingssupplementen helpen om het gevoelige slaap-waakproces te herstellen.

Factoren die het biologische ritme verstoren, zoals werken in ploegendienst, nachtwerk, blootstelling aan blauw licht van schermen of een jetlag, beïnvloeden immers vaak de aanmaak van melatonine en bijgevolg de slaapkwaliteit: vertraging van de slaapfase (later in slaap vallen), moeite met inslapen, nachtelijk ontwaken ...

Om het inslapen te bevorderen raadt de EFSA de inname van een dosis van 1 mg melatonine aan vlak vóór het slapengaan.

Hoe stimuleert u de aanmaak van melatonine bij een jetlag?

Om de effecten van een jetleg te reguleren, beveelt de EFSA de consumptie in de vorm van voedingssupplementen aan van ten minste 0,5 mg melatonine vlak vóór het slapengaan op het moment van het vertrek en minstens 3 dagen na de aankomst op bestemming, totdat u aan de lokale tijd gewend bent. Het schijnt dat de inname van melatonine efficiënter werkt bij een reis in oostelijke richting.

Waar kunt u plantaardige melatonine vinden?

De melatonine die wordt geleverd in diverse vormen voedingssupplementen kan synthetisch zijn en op petrochemische wijze worden verkregen. Het slaaphormoon werd vroeger ook geëxtraheerd uit de pijnappelklier van dieren. Maar gezien de gevaren voor de volksgezondheid is deze methode uiterst zeldzaam geworden.

Daar consumenten steeds sterker zijn aangetrokken tot gezondere en milieuvriendelijkere producten, werden er nieuwe manieren ontwikkeld om melatonine uit planten te verkrijgen. Deze melatonine krijgt soms het label ‘van natuurlijke oorsprong’. Fytomelatonine of melatonine van plantaardige oorsprong werd ontdekt in 1995, als eerste in aromatische en geneeskrachtige planten of vruchtensap (van kersen, veenbessen, enz.). In het kader van Nutergia’s actieve milieubeleid, geeft het laboratorium de voorkeur aan plantaardige bronnen en maakt het gebruik van melatonine afkomstig uit kersenpoeder.

Kalmerende planten, zoals eschscholtzia of passiebloem die erom bekendstaan dat ze de slaap bevorderen, worden soms gecombineerd met fytomelatonine. Ook de aanvoer van andere stoffen zoals vitamine B1, B3, B6, B9 en vitamine C is wenselijk omdat ze een rol spelen in de synthese van serotonine en daarna van melatonine uit tryptofaan of regulerende mineralen zoals magnesium.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine?

Er bestaat geen wondervoedingsmiddel dat in staat is om de slaap te reguleren. Een gezonde levensstijl en een dieet dat rijk is aan L-tryptofaan zijn daarentegen aanbevolen. 

*EFSA (European Food Safety Authority)