Goede voeding voor gewrichten en kraakbeen

Gezonde gewrichten garanderen elke dag de beweging en mobiliteit van uw lichaam. Er zijn heel wat factoren die slijtage aan de gewrichten kunnen bevorderen. Soms kunnen ze leiden tot langdurige ongemakken. Het ontstaan en de gevolgen ervan kunnen worden beperkt door de toepassing van een aantal regels voor een gezonde levensstijl, zoals een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Waarom speelt kraakbeen zo’n essentiële rol?

Gewrichten hebben een ingewikkeldere structuur dan het lijkt.

Spieren, pezen en ligamenten omringen de gewrichten en garanderen de mobiliteit ervan. Een gewrichtskapsel geeft stabiliteit aan het gewricht en beschermt het kraakbeen. De binnenkant ervan is bedekt met een membraan dat het synoviaal membraan wordt genoemd omdat het de synoviale vloeistof produceert. Dankzij deze stroperige vloeistof glijden de botten moeiteloos over elkaar en heeft het gewricht een sterk dempend vermogen.

In deze beschermende omsluiting staan de gewrichtskoppen niet in direct contact met elkaar maar worden op hun beurt beschermd door kraakbeen.

Zonder kraakbeen zouden we geen vloeiende bewegingen kunnen maken, aangezien de botten dan rechtstreeks met elkaar in contact zouden staan. 

Wat is de samenstelling van kraakbeen?

Kraakbeen is een levend weefsel dat wordt gekenmerkt door een soepele maar stevige structuur die uit verschillende bestanddelen bestaat:

• voor 70 tot 80% uit water
• uit collageenvezels voor de sterkte en stevigheid,
• uit hyaluronzuur voor de elasticiteit,
• uit proteoglycanen (glucosamine en chondroïtine) die we kunnen vergelijken met waterreservoirs voor schokabsorptie.
• Aangezien kraakbeen geen bloedvaten bevat, wordt het "gevoed" en gesmeerd door de synoviale of gewrichtsvloeistof.

Hyalien, fibreus of elastisch kraakbeen? 

Drie types kraakbeen verzekeren het behoud van de botstructuur.

• hyalien kraakbeen bedekt de botoppervlakken van de gewrichten (knie, elleboog, pols ...). Dit "stootkussen" kan grote druk weerstaan. Het kraakbeen van het kniegewricht, dat het gewicht van het hele lichaam draagt, is met 7 cm nagenoeg het dikste. 
• fibreus kraakbeen bevat dicht en stevig collageen. Het is vooral aanwezig op de gewrichten "die een groot gewicht dragen": meniscus van de knie, tussenwervelschijven, symfyse van de schaambeenderen.
• elastisch kraakbeen is zacht kraakbeen dat zich bevindt in de oorschelp, het strotklepje, de luchtpijpringen en de bronchiën.

Het broze kraakbeen in de groeischijven

Dit type kraakbeen dat enkel bij kinderen voorkomt, zorgt voor de groei van de beenderen. Zodra de groei voltooid is, transformeren deze groeischijven in gewoon bot dat niet meer groter zal worden. Volwassenen hebben bijgevolg geen groeischijven.

Houd uw kraakbeen gezond!

De verslechtering of zelfs een afbraak van het kraakbeen is de meest voorkomende vorm van gewrichtsaandoeningen. Dit leidt tot verminderde mobiliteit en bijbehorende ongemakken. Er zijn vele oorzaken van deze aandoening: een opeenhoping van microtrauma's, lichamelijke overbelasting, herhaalde bewegingen, overgewicht, genetische aanleg, voeding, enz. Op elke leeftijd, en zelfs bij topsporters! Slechts 3% van de bevolking onder de 45 jaar wordt erdoor getroffen, maar na de leeftijd van 65 jaar stijgt dit cijfer tot 65% en bedraagt dit 80% voor mensen van boven de 80 jaar.

Chondrocyten, collageen en kraakbeenregeneratie

De regeneratie van het kraakbeen is mogelijk dankzij chondrocyten, cellen die gespecialiseerd zijn in de aanmaak van collageen en chondroïtine.

Welke voedingsmiddelen helpen om kraakbeen te regenereren?

• In de voeding de voorkeur geven aan groenten en fruit die rijk zijn aan basische mineralen is al een goed begin. Het mediterrane dieet vormt een uitstekende basis om het evenwicht te herstellen. Een teveel aan zuren als gevolg van de overmatige consumptie van rood vlees, geraffineerde suikers en wit brood, zout, dierlijke melk e.d. tast de weefsels aan en kan een ‘plundering’ van de ontzurende mineralen veroorzaken die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten en gewrichten. Gevoelige gewrichten kunnen hierop duiden.
• Polyfenolen en andere moleculen met antioxiderende eigenschappen spelen een belangrijke rol in de strijd tegen oxidatieve stress die verantwoordelijk is voor weefselveroudering: specerijen geven meer kleur aan uw gerechten (alle specerijen zijn goed tegen oxidatieve stress!). Denk hierbij aan rode vruchten, olijfolie, alle soorten kolen.
• Omega 3-vetzuren zijn vetzuren afkomstig uit kleine wilde vette vissoorten zoals sardientjes, haring of makreel, of uit koolzaad- en notenolie. Deze omega 3-vetzuren kunnen zeer actieve chemische mediatoren, de prostaglandinen, genereren die betrokken zijn bij de regulatie van het immuunsysteem en de ontstekingsreactie. Ze staan ook bekend om het feit dat ze helpen de gewrichten soepel te houden.
• Zorg ervoor dat u genoeg drinkt (water, groene thee, kruidenthee), want kraakbeen bestaat voor 75% uit water. Alcohol staat erom bekend dat het vochtonttrekkend werkt. De consumptie van dierlijke melk kan worden verminderd.
•  De bereidingswijzen zijn ook van belang. Bij koken op hoge temperatuur worden geglyceerde eiwitten gevormd. Dit zijn stoffen die een toename van ontstekingsmoleculen teweegbrengen en zeer agressief zijn voor de gewrichten. Gebakken, gegrilde of geroosterde levensmiddelen bevatten deze stoffen, dus moeten in beperkte mate worden genuttigd. Bij koken op gematigde temperatuur (stomen) blijven de voedingseigenschappen van voedingsmiddelen bewaard.

Bescherm uw gewrichten dankzij uw voeding

Bepaalde stoffen die in supplementvorm worden ingenomen, hebben een zogenaamd chondroprotectief effect, aangezien zij nutriënten leveren die de synthese van kraakbeenverbindingen bevorderen, de afbraak ervan afremmen en soms zelfs de ongemakken verminderen. Een aantal van de bekendste chondroprotectoren zijn:

• Glucosamine wordt van nature in ons lichaam aangemaakt door chondrocyten. In het kraakbeen vertraagt het de afbraak ervan en stimuleert het de aanmaak van matrix. Glucosaminesulfaat lijkt de smerende werking van de synoviale vloeistof te verbeteren en gewrichtsongemakken te verminderen.
• Net als glucosamine wordt chondroïtine door het lichaam aangemaakt. Het effect van chondroïtinesulfaat is, net als dat van glucosaminesulfaat, niet onmiddellijk merkbaar, maar treedt in het algemeen pas op na 3 maanden suppletie.
• Hyaluronzuur, dat van nature aanwezig is in gewrichten, is een bestanddeel van de gewrichtsvloeistof, het verbetert de viscositeit ervan en daardoor de smering van het gewricht.
• De aanvoer van collageen stimuleert de weefselregeneratie van het kraakbeen doordat het de synthese van de bestanddelen ervan verhoogt, en vermindert zo gewrichtsongemakken.
• MSM (methyl-sulfonyl-methaan), dat van nature aanwezig is in veel voedingsmiddelen (zeevruchten, cacao), is een bron van zwavel. Zwavel is in hoge concentraties in de gewrichten aanwezig en wordt gebruikt bij de synthese van kraakbeenbestanddelen. MSM wordt daarom al lang gebruikt in geval van gewrichtsongemakken.
• Silicium: Hoewel het een van de belangrijkste mineralen in het menselijk lichaam is, wordt het vooral aangetroffen in het bindweefsel (huid, kraakbeen, botten). Het is met name betrokken bij de synthese van collageen in het kraakbeen.
• Vitamine C: Zonder vitamine C kan ons lichaam geen collageen in onze gewrichten aanmaken. Vitamine C is een krachtig antioxidant dat vrije radicalen afvangt en zo de chondrocyten tegen oxidatieve stress beschermt.
• Sommige chondroprotectoren (glucosamine, chondroïtine, enz.) zijn afkomstig van karkassen van gefokte kippen, runderen of varkens, van kraakbeen van haaien, van schaaldieren, enz. Let op de herkomst van deze grondstoffen!
  Geef de voorkeur aan ingrediënten van mariene oorsprong, afkomstig van bijproducten van de visvangst (resten van vissenhuid en -graten) of van plantaardige oorsprong (bijvoorbeeld verkregen door fermentatie).

Hoe kunt u kraakbeen en gewrichten op natuurlijke wijze versterken?

Heermoes: heermoes is bijzonder rijk aan antioxiderende flavonoïden en mineralen, en dan vooral aan silicium, die de remineralisatie en de vernieuwing van het kraakbeen bevorderen.

Harpagophytum: harpagophytum of duivelsklauw wordt al eeuwenlang gebruikt door Afrikaanse volkeren omwille van zijn talloze heilzame werkingen op de gewrichten.

Bamboe: bamboestengels bevatten een buitengewoon hoog gehalte silicium, een bestanddeel van botten en kraakbeen, en verbeteren daardoor de stevigheid van de bindweefsels.

Brandnetel: brandnetel bevat van nature silicium. De plant wordt al heel lang gebruikt omwille van de vele heilzame effecten. Ze is goed voor de botten en vermindert gewrichtsongemakken. Ze helpt ook om gifstoffen af te voeren die de gewrichten kunnen ‘vervuilen’.

Kurkuma: de goede eigenschappen van kurkuma zijn te danken aan de vele polyfenolen die deze stof bevat, waaronder curcumine, dat antioxiderend werkt.

Zorg elke dag goed voor uw gewrichten

Ik stop met roken: want roken is een potentiële trigger voor ontstekingsreuma via oxidatieve stressmechanismen. Onze tips om te stoppen met roken.

Ik doe iets aan mijn gewicht: overgewicht ‘weegt’ letterlijk op de gewrichten, in het bijzonder op de knieën. Een gewichtsverlies van 500 g staat gelijk aan een verlichting voor de gewrichten van 2 kg bij elke stap die u zet. Zo helpt ten minste 5% gewichtsverlies om degeneratie van het kraakbeen te vertragen.

Ik beperk stress zoveel mogelijk: veelvuldige stress vergroot, zoals bekend, de spierspanning en dus de gevoeligheid voor reuma.

Ik doe aan lichaamsbeweging maar ik overdrijf er niet mee: regelmatig bewegen houdt de gewrichten soepel.
Maar overdaad schaadt! Intensieve sportbeoefening vormt een overbelasting voor de gewrichtsbanden en gewrichten, met herhaalde microtrauma's en mechanische belasting die bijdragen aan de slijtage van het kraakbeen.