De slaap reguleren tijdens de menopauze

30% van de vrouwen in de menopauze leeftijd heeft last van een verstoorde slaap. Dit probleem ontstaat vaak in de premenopauze en wordt daarna van blijvende aard: moeite om in slaap te vallen, vermoeid gevoel bij het opstaan, en ook relatief vaak, nachtelijk ontwaken veroorzaakt door opvliegers, een verhoging van angstgevoelens en stress. Deze ongemakken hebben te maken met de dalende productie van oestrogenen en progesteron. Hoe krijgt u na uw 50^ste weer een serene nachtrust terug? Levensstijl, gerichte micronutriënten en relaxerende planten kunnen een bijdrage leveren aan rustigere nachten.

Waarom slaapt u slecht in de menopauze?

Verstoorde slaap als gevolg van een gebrek aan serotonine

De ingrijpende veranderingen in uw lichaam ontregelen uw biologische klok. De oorzaak hiervan ligt in de talloze interacties tussen de geslachtshormonen en de neurotransmitters. Oestrogenen beïnvloeden bijvoorbeeld de productie en het op peil houden van het gelukshormoon serotonine. Ze verhogen de aanmaak en verlengen de beschikbaarheid ervan. Zo kan het hormoon zijn essentiële functies vervullen zoals de regulering van de lichaamstemperatuur, het stabiel houden van het humeur enz. Bovendien is de aanwezigheid ervan in de receptoren van het limbisch systeem, dat ook wel de "emotionele hersenen” wordt genoemd, van invloed op de reactie die ontstaat op schrik en angst. Tot slot is serotonine onlosmakelijk verbonden met melatonine. Samen bevorderen ze de slaapkwaliteit aangezien ze het inslapen vergemakkelijken en de overgang van de ene naar de andere slaapcyclus mogelijk maken.

De gevolgen op het slaaphormoon

Het zogenaamde slaaphormoon melatonine wordt in de pijnappelklier geproduceerd uit serotonine. Een lager serotoninegehalte veroorzaakt feitelijk een daling van de melatonineaanmaak. Het wordt dan moeilijker om in slaap te vallen aangezien het lichaam het gevoel van vermoeidheid en slaperigheid niet ervaart dat gepaard gaat met de verspreiding van dit hormoon in het lichaam.

Een slechte nachtrust verstoord door nachtelijk ontwaken

Veel vrouwen in de overgang worden tussen 3 en 4 uur ‘s ochtends wakker. Weer in slaap vallen is dan moeilijk. Er zit niet anders op dan de tijd verdrijven, bijvoorbeeld met lezen, de telefoon checken, televisie kijken, wanhopig wachten en op de klok kijken... Helaas werkt geen van deze oplossingen echt om de slaap weer te vatten. Bovendien vertraagt het blauwe licht van schermen, dat door de hersenen als daglicht wordt herkend, het inslapen. Als u een kwartier na het nachtelijk ontwaken nog niet in slaap gevallen bent, is het aangeraden om op te staan en de volgende inslaapcyclus af te wachten. 

Slaapapneus opsporen tijdens de premenopauze

Slaapapneus (het stokken van de ademhaling tijdens het slapen), die bij vrouwen minder goed herkend worden omdat de tekenen minder opvallend zijn, komen relatief vaker voor bij vrouwen in de menopauze. De oorzaak hiervan ligt bij de verslapping van de weefsels in de kno-streek, die verband houdt met de daling van de geslachtshormonen, in het bijzonder progesteron, in het lichaam. De opsporing ervan is belangrijk omdat slaapapneus een risicofactor vormen voor hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, enz. Het is de taak van gezondheidsprofessionals om hierover te oordelen. 

De consequenties van een verstoorde slaap

• minder fysiek en cognitief herstel (geheugen, concentratie)
• verhoogd risico op obesitas, hart- en vaataandoeningen
• slechte regulering van de bloedsuikerspiegel...

Hoe kunt u weer beter slapen in de menopauze?

Verschillende wijzigingen in de levensstijl kunnen helpen om weer beter te slapen. Ze werken op de lange termijn met of zonder ondersteunende hormoonbehandeling die bedoeld is om de daling van het oestrogeengehalte te compenseren. Ze hebben hun doeltreffendheid bewezen en gelden voor alle leeftijden:

• lichte avondmaaltijden,
• geen consumptie van cafeïne of theïne meer na 16.00 uur (aanpassen afhankelijk van de persoonlijke gevoeligheid).
• schermen uit ten minste 1,5 uur vóór het slapengaan,
• regelmatige lichaamsbeweging indien mogelijk niet te dicht op de bedtijd,
• een goed stressbeheer (relaxatie, hartcoherentie),
• een lauwe douche vóór het slapengaan,
• een voldoende koele kamer (18°C).

Voedingsoplossingen

Voeding draagt bij aan het reguleren van slaapproblemen. Bepaalde maaltijden werken stimulerend als gevolg van de nutritionele samenstelling van de voedingsmiddelen, andere maaltijden werken kalmerend. 

Avondeten dat het in slaap vallen vergemakkelijkt bestaat uit:

• peulvruchten: deze plantaardige eiwitten leveren tryptofaan, een aminozuur dat een precursor is van serotonine en bijgevolg van melatonine.
• granen: ze voeren B-vitamines aan die bijdragen aan de synthese van neurotransmitters.

Deze twee soorten voedingsmiddelen maken deel uit van de familie van de meervoudige koolhydraten. Het innemen ervan veroorzaakt een insulinepiek die de aminozuren verwijdert die met tryptofaan concurreren. Zo slaagt het erin om de hersenen makkelijker te bereiken en de productie van melatonine te bevorderen.

• groente: spinazie, broccoli en asperges voeren vitamine B9 aan die bijdraagt aan normale psychologische functies.
• fruit en schaalvruchten: banaan, mango, dadel en cashewnoten omwille van hun tryptofaangehalte.

Het is interessant om vetten te beperken waarvan de vertering langer duurt en die mogelijk nachtelijk ontwaken veroorzaken. Als vetten namelijk ‘s avonds worden geconsumeerd, verhogen ze de gevoeligheid van het lichaam voor het hormoon orexine (of hypocretine) dat het organisme stimuleert en de eetlust opwekt. 

Alcohol is een slechte metgezel als het om slapen gaat, die zorgt voor nachtelijk zweten, slaapapneus, snurken en ontwaken om te urineren. Het is dus beter om alcohol te vermijden.

Tot slot kan te weinig slaap leiden tot gewichtstoename.

Planten en micronutriënten om de slaap te kalmeren

Weer kunnen genieten van een herstellende nachtrust wordt voor sommige vrouwen een prioriteit. Gebroken nachten en het tevergeefs wachten tot u weer in slaap valt, brengt overdag een aanzienlijke en langdurige vermoeidheid met zich mee.

Van de fytonutritionele oplossingen kunnen kalmerende planten het lichaam het signaal geven dat het tijd is om uit te rusten.

• Saffraan en salie hebben een actieve werking op opvliegers, terwijl salie ook bijdraagt aan het verminderen van nachtelijk zweten.
• Hop brengt de cognitieve activiteit tot rust, kalmeert onrust en reguleert de slaap. Het is een bondgenoot waar u niet omheen kunt als u op zoek bent naar meer vrouwelijk comfort in de menopauze.
• Valeriaan, passiebloem, ballote, citroenmelisse, meidoorn, eschscholtzia... er bestaan talrijke plantensoorten die voor ontspanning zorgen en de slaap bevorderen.

Bepaalde mineralen en oligo-elementen dragen op natuurlijke wijze bij aan het zenuwevenwicht, zoals:

• magnesium dat bijdraagt aan normale psychologische functies en het verminderen van vermoeidheid,
• zink omwille van de bijdrage ervan aan een normale cognitieve functie en de rol ervan bij de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress,
• koper omwille van de werking ervan op het functioneren van het zenuwstelsel.

Hoewel vitaminen eerder in verband worden gebracht met wakker zijn, tonische werking en impulsen, zijn ze ook essentieel voor een goede nachtrust. De groep B-vitaminen vormt in het bijzonder een ondersteuning van normale psychologische functies. Vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen bij aan de vermindering van vermoeidheid. Bovendien draagt vitamine B6 bij aan het reguleren van de hormoonactiviteit.

Net als elke andere ontwikkeling gaat de menopauze gepaard met talloze fysiologische veranderingen waarvan de effecten kunnen worden verlicht door een geschikte levensstijl en de juiste innames van voedingsstoffen en micronutriënten. Uzelf behoeden voor de gezondheidsrisico’s van de menopauze en volop genieten van deze nieuwe fase is mogelijk!