Beter leven met
de symptomen van de menopauze

De menopauze is een normale periode in het leven van een vrouw, net zoals haar eerste menstruatie of het moederschap. Elke vrouw beleeft deze periode anders, naargelang haar leeftijd, cultuur, sociale leven, gezondheidstoestand... Toch heeft 87% van de vrouwen last van minstens één extra symptoom bovenop het uitblijven van de menstruatie en ondervindt 20 tot 25% van de vrouwen ongemakken die hun levenskwaliteit beïnvloeden¹. De meest voorkomende ongemakken zijn opvliegers, vermoeidheid, stemmingswisselingen... Gelukkig bestaan er voor al deze vervelende kwalen oplossingen die hoofdzakelijk met de voeding en leefstijl te maken hebben.

Wat gebeurt er tijdens deze periode?

Tussen de puberteit en de menopauze volgen de menstruatiecycli steeds hetzelfde proces dat door de geslachtshormonen wordt aangestuurd. De aanmaak van deze hormonen wordt door de hypothalamus en hypofyse gereguleerd. Deze twee klieren onder aan de hersenen hebben onder andere als functie om de productie van de voortplantingshormonen te controleren.

Van bij de geboorte is het vrouwelijke voortplantingssysteem met het oog op bevruchting en zwangerschap voorzien van eierstokken. Hierop zitten de ovariële follikels die de vrouwelijke geslachtscellen of ovocyten bevatten. In de baarmoeder wordt een levenslange voorraad van enkele miljoenen ovocyten aangemaakt die in de loop van het leven van de vrouw steeds verder afneemt. Tijdens de puberteit is alles klaar voor de opstart van de menstruele cyclus.

Tijdens de eerste fase van de menstruele cyclus wordt de groei van de ovariële follikels bevorderd door de aanmaak van het follikelstimulerend hormoon (FSH). De follikel maakt de eicel klaar voor de bevruchting. Hij produceert tevens oestradiol, een oestrogeen hormoon, dat de baarmoeder klaarmaakt om een bevruchte eicel te ontvangen. De baarmoeder is klaar wanneer er een piek in het oestradiolgehalte wordt bereikt. Vervolgens activeert de hypofyse de productie van het luteïniserend hormoon (LH) dat de laatste fase van de follikelrijping veroorzaakt, waardoor de eicel vrijkomt. Dit is de ovulatie. De vrijgekomen eicel heeft nu 12 tot 24 uur de tijd om door een mannelijke voortplantingscel of spermatozoïde bevrucht te worden. Daarna verandert het lege follikel in het gele lichaam dat progesteron aanmaakt. Net als oestradiol zorgt dit hormoon voor de innesteling van de bevruchte eicel of zygote. Wanneer de eicel niet bevrucht is, dalen de gehaltes van progesteron en oestradiol vanzelf. Dit veroorzaakt de afbraak van het baarmoederslijmvlies in de vorm van de menstruatie. 

De volgende cyclus begint alles opnieuw... totdat de voorraad eicellen op is. En dan begint de menopauze!

Wat zijn de lichamelijke veranderingen tijdens de menopauze?

Deze fysiologische verandering leidt tot het definitieve einde van de menstruele cycli en ovulaties, en bijgevolg ook van het vermogen om zich voort te planten. Het vrouwelijke lichaam moet zich aan deze veranderingen aanpassen, want de zogenaamde geslachtshormonen (oestrogenen, progesteron, testosteron...) bepalen meer dan we over het algemeen denken het welzijn en de lichaamsbouw van de vrouw. Enkele van de als negatief beschouwde gevolgen zijn: een minder fijn silhouet ter hoogte van de buik, gewichtstoename, de verschijning van mannelijke trekken zoals de ontwikkeling van buikvet of grillige lichaamsbeharing (dunner hoofdhaar maar meer hardnekkige haartjes elders, bijvoorbeeld op het gezicht), een drogere en brozere huid, minder spiertonus en minder weerstand...

Op welke leeftijd begint gemiddeld de menopauze?

De menopauze treedt doorgaans op tussen 45 en 55 jaar (gemiddelde leeftijd 51 jaar) wanneer de productie van oestrogenen door de eierstokken van nature begint te verminderen. Sommige vrouwen komen in een vervroegde menopauze terecht (vóór 40 jaar) als gevolg van een hormonaal ritme dat ‘vooruitloopt op zijn tijd’ of genetische aandoeningen, terwijl andere een kunstmatige menopauze kunnen ervaren die door medische behandelingen (bijvoorbeeld hormoonbehandeling bij borstkanker) wordt veroorzaakt. 

Wat zijn de drie fasen van de menopauze?

Deze ongemakken verschijnen niet allemaal ineens, maar geleidelijk aan. Deze hormonale verschuiving vindt plaats in drie fasen: de premenopauze, de menopauze en de postmenopauze.

De premenopauze of perimenopauze:

Deze fase betekent het begin van de menopauze. De aanmaak van oestrogenen is inconsistent en neemt af, zonder echter volledig te stoppen. De cycli zijn veranderlijk en de eerste symptomen treden op, met name opvliegers en vaginale droogte. Deze periode kan enkele jaren duren en maakt vrouwen gevoeliger voor stress en stemmingswisselingen.

Deze fase uit zich vaak in:

• een afwisseling van korte en lange cycli,
• heviger bloedverlies,
• een intensere vorm van het premenstrueel syndroom (vóór de menstruatie),
• de eerste opvliegers, slaapstoornissen en nachtelijk zweten.

De menopauze

In feite bestrijkt deze term de kortste periode van de hele vrouwelijke cyclus. Ze begint op het moment van de laatste menstruatie. De eierstokken produceren niet langer oestrogenen en luteïniserend hormoon, waardoor er een einde komt aan het proces dat tijdens de premenopauze van start ging. We spreken van de menopauze wanneer de menstruatie gedurende 12 maanden is uitgebleven. De voornaamste fysiologische symptomen zijn: hevige opvliegers, nachtelijk zweten, gewichtstoename, vermoeidheid, verstoorde slaap, gevoeligheid voor stress, stemmingswisselingen, ongemak tijdens seksuele betrekkingen door vaginale droogte, veranderingen in de bloedsuikerspiegel...

De postmenopauze

Deze term bestrijkt de periode na de menopauze. In deze lange periode verschijnen de gevolgen van de hormonale veranderingen: veroudering en uitdroging van de huid, verlies van botdichtheid, gewrichtspijnen, toename van het risico op hart- en vaatziekten...

De gevolgen beperken, uw leefstijl aanpassen

Opvliegers en nachtelijk zweten

Hoewel opvliegers niet bij alle vrouwen voorkomen, worden ze als het meest ‘traumatiserende’ symptoom ervaren. Zij zijn een van de zogenaamd klimatische klachten als gevolg van hormonale veranderingen. Het kan gaan om koude rillingen, duizeligheid, een gevoel van hevige warmte van op de borstkas tot in het gezicht, hartkloppingen...

Tot welke leeftijd kunnen opvliegers voorkomen?

Opvliegers kunnen vanaf de perimenopauze tot op vergevorderde leeftijd (ouder dan 60 jaar) aanhouden. Het duurt gemiddeld 7 jaar voordat de vrouwelijke temperatuurregulatie zich heeft aangepast. U moet dus geduld oefenen!

Doe er meteen iets aan!

Het is de moeite waard om vanaf de eerste opvliegers enkele aspecten in uw leven aan te passen. Vooral om de impact en het optreden ervan te beperken. 

• Beperk het gebruik van koffie, alcohol en tabak, en van warme en te gekruide gerechten.
• Eet regelmatig fruit en groenten om voldoende vitaminen en oligo-elementen binnen te krijgen, want een tekort daaraan heeft een invloed op de temperatuurregulatie.
• Vermijd stressvolle situaties en maak gebruik van relaxatieoefeningen om het zenuwstelsel te kalmeren. Bepaalde juist gedoseerde voedingsstoffen (planten en aminozuren) kunnen u helpen kalm te blijven.

Gewichtstoename: feit of fabel?

Vanaf de veertigste verjaardag verminderen de caloriebehoeften zonder dat het hongergevoel afneemt! Daarom nemen de kilo’s ongemerkt toe. Vaak is de leeftijd van het begin van de menopauze ook de leeftijd waarop deze gewichtstoename zichtbaar wordt. Bovenop dit lichte overgewicht ervaren vrouwen in deze periode ook een gevoel van lusteloosheid en meer zin in zoet. 

Hoe kan u gewicht verliezen?

De menopauze leidt vaak tot het verschijnen van een ‘klein buikje’. Dit is het gevolg van testosteron, een steroïde hormoon dat in grote mate door de teelballen en in mindere mate door de eierstokken wordt geproduceerd. De daling van de vrouwelijke hormonen, de oestrogenen, laat als het ware vrij spel aan het testosteron en de fysieke mannelijke trekken. De adipocyten hebben de neiging om zich ter hoogte van de buik op te stapelen, de haartjes op de kin worden stugger... Het is geen geheim hoe dit kan worden aangepakt. De leefstijl is hierbij heel belangrijk:

• Hanteer een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten en vetzuren (omega 3).
• Eet iets meer eiwitten om het verlies aan spieren op te vangen.
• Beperk uw aanvoer van suiker en oxiderende vetten.
• Drink voldoende (voornamelijk water).
• Beweeg regelmatig om het natuurlijke verlies aan spiermassa op te vangen.

Hoe weet u of u een goede slaapkwaliteit heeft?

Uw slaapkwaliteit is tijdens de perimenopauze achteruitgegaan en sindsdien heeft u geen goed slaapritme meer?  De daling van het oestrogeen- en progesterongehalte leidt tot een lager gehalte van melatonine, het slaaphormoon. Het resultaat is dat het langer duurt om in te slapen en dat u ‘s nachts vaker wakker wordt. Sommige vrouwen leiden echter aan hypersomnie, waarbij ze meer en langer slapen dan normaal. Vasomotorische ongemakken (bv. nachtelijk zweten) spelen ook een niet-verwaarloosbare rol bij een verstoorde slaap. Salie en hop kunnen helpen om deze ongemakken te beheersen. Naarmate ze ouder worden, krijgen sommige vrouwen last van slaapapneu.

Met al deze ongemakken wordt zelden rekening gehouden, maar ze kunnen samen voor toegenomen vermoeidheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen zorgen.  Dankzij enkele maatregelen op het vlak van slaaphygiëne en voedingssupplementen op basis van kalmerende planten kan u opnieuw een normaal slaapritme ontwikkelen.

En hoe zit het met het mentale welzijn?

De psyche wordt in deze periode van het leven zwaar op de proef gesteld. De oorzaak: de hormonale schommelingen bij de vrouw. Droefheid, prikkelbaarheid, depressie, mentale vermoeidheid zijn het logische gevolg van een afname van het oestrogeengehalte. De hormoondaling als gevolg van de menopauze heeft immers een invloed op het gehalte van neurotransmitters in de hersenen (serotonine, noradrenaline...). Soms zijn het geheugen en concentratievermogen ook aangetast. Het gevoel altijd ‘met het hoofd in een mist’ te zitten, is een van de klachten die artsen vaak te horen krijgen. Ongerustheid over de mentale gezondheid is dan ook niet vreemd bij vrouwen in de menopauze! 

Hoe men zichzelf en de omgeving bekijkt, draagt meer dan men denkt bij aan deze stemmingswisselingen. Hoewel de menopauze in sommige werelddelen als een non-event wordt beschouwd, vervalt men in het westen vaak in pijnlijke en vernederende clichés als men het over deze periode heeft. Dit is naast de lichamelijke veranderingen, het einde van de vruchtbaarheid, een daling van het libido enz. een zoveelste klap voor het moreel tijdens deze periode.

Voor een betere gemoedstoestand verhoogt u best de inname:

• van magnesium dat bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid en aan het behoud van de goede werking van het zenuwstelsel;
• van eiwitten, bronnen van energie en een evenwichtige hormoonhuishouding;
• van anti-oxidanten om het lichaam te beschermen tegen pro-oxiderende vrije radicalen;
• van essentiële vetzuren die het cardiovasculaire systeem beschermen.

U beperkt daarnaast de inname:

• van geraffineerde suiker omdat dit insulinepieken kan veroorzaken. Dit belangrijke hormoon voor de regulering van de bloedsuikerspiegel wordt ook beïnvloed door de menopauze als gevolg van de hormonale veranderingen en een nieuwe verdeling van het toenemende lichaamsvet;
• van transvetten, die voor niets anders dan extra gezondheidsrisico’s zorgen (cardiovasculaire aandoeningen, vetophoping, spijsverteringsproblemen...).

Menopauze, de grote omwenteling?

Hoe kunnen vrouwen de ongemakken van de menopauze het best beperken? In de eerste plaats ongetwijfeld door de gevolgen ervan te relativeren. Dit natuurlijke fenomeen is zowel lichamelijk als mentaal makkelijker te dragen als het wordt aanvaard. Door aanpassingen in uw leefstijl (gezondere voeding, regelmatig bewegen) kunnen de symptomen grotendeels worden verzacht. Aangepaste voedingssupplementen kunnen het lichaam tot slot helpen om zich aan te passen en een gezond leven te leiden.

1. Bron INSERM – dossier over menopauze www.inserm.fr