Slaap: een van de pijlers van de gezondheid

Een kwalitatief goede nachtrust is cruciaal voor de gezondheid, de dagelijkse prestaties en het humeur. Maar goed slapen kan soms onbereikbaar lijken. Waarom is het belangrijk om goed te slapen en hoe slaagt u erin? 

Waarvoor dient slaap?

Een kwalitatief goede nachtrust is cruciaal voor het algemene welzijn van de mens. Slaap neemt actief deel aan de regulering van talloze essentiële biologische processen. Terwijl we slapen, stelt ons lichaam alles in het werk om beschadigde cellen te herstellen en te vernieuwen, om zo bij te dragen aan de algehele gezondheid van het organisme.

• Cognitieve gezondheid: Slaap heeft een directe impact op het vermogen om na te denken, te leren en te onthouden. Het bevordert de consolidatie van het geheugen en vergemakkelijkt het leerproces. Kortom, voldoende slaap versterkt de hersenactiviteit.
• Fysieke gezondheid: Tijdens de slaap werkt het organisme aan het herstel van de weefsels, de spiergroei en de synthese van hormonen. Deze processen zijn van essentieel belang om een goede fysieke gezondheid in stand te houden.
• Emotionele gezondheid: Een kwalitatief goede nachtrust helpt ook om de emoties te reguleren. Slaapgebrek kan eenieder van ons nou eenmaal vatbaarder maken voor stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.
• Voorkomen van aandoeningen: Voldoende slaap helpt om het immuunsysteem te versterken.

Slaapgebrek of een versplinterde slaap verhoogt de risico’s op het ontwikkelen van chronische aandoeningen: diabetes, hart- en vaatziekten, vormen van kanker enz. Met deze wetenschap mag het duidelijk zijn dat slapen geen overbodige luxe maar een noodzaak is. 

Wat is de ideale slaapduur?

Om de ideale slaapduur vast te stellen, dient er rekening te worden gehouden met meerdere factoren, met name de leeftijd, de levensstijl en de algemene gezondheidstoestand. Er zijn mensen die veel of weinig slaap nodig hebben. Met name tijdens de eerste levensjaren kunnen er grote verschillen in slaaptijden worden opgemerkt. Over het algemeen zijn deskundigen het eens over een slaaptijd van 7 tot 9 uur per nacht voor volwassenen.

Begrijpen van de slaapcyclus en de verschillende fasen ervan 

Een nacht slaap is opgedeeld in meerdere cycli die elkaar opvolgen. Een slaapcyclus, van een gemiddelde duur van 90 minuten, wisselt fasen van trage slaap af met remslaap, waarvan de eerste fase is opgedeeld in twee delen. We spreken dus eerder van 3 slaapfasen.

H3 Inslapen 

Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. In deze fase, die het begin van elke slaapcyclus vormt, is het makkelijk om weer wakker te worden. Ze bestaat uit 2 delen: het inslapen dat min of meer 20 minuten duurt maakt het mogelijk om in slaap te vallen. De spiertonus neemt af en de lichaamstemperatuur daalt, het hartritme vertraagt maar we blijven waakzaam. Het is daarom heel makkelijk om de overgang naar de lichte trage slaapfase mis te lopen als gevolg van prikkels (geluid, ongemak, piekeren ...).

De lichte trage slaap en de diepe trage slaap 

De lichte trage slaapfase komt overeen met 50% van de totale slaaptijd. Het is nog mogelijk om wakker te worden gemaakt tijdens dit kantelmoment. De diepe trage slaapfase die volgt is een zeer herstellende fase. Ze vindt plaats aan het begin van de nacht en stelt het lichaam in staat om zich te regenereren. Hoewel deze fase maar 25% van de slaaptijd uitmaakt, is de diepe trage slaap onontbeerlijk. Ontwaken midden in deze fase kan moeilijk zijn en grote vermoeidheid veroorzaken. Nachtmerries bij kinderen gevolgd door angstaanvallen en slaapwandelen vinden over het algemeen plaats in deze fase.

Remslaap 

In deze fase dromen we. Ze is essentieel voor het onthouden en leren. ‘Rem’ in de term ‘remslaap’ staat voor ‘Rapid Eye Movement’ wat snelle oogbeweging betekent. Deze fase onderscheidt zich dan ook door een intense hersenactiviteit en oogbewegingen onder de oogleden. Tijdens deze fase schommelen de bloeddruk en het ademhalingsritme, maar is het lichaam volledig ontspannen en bewegingloos, wat de hersenen de mogelijkheid geeft om te dromen. Tekenen van ontwaken en diepe slaap zijn tegelijkertijd waar te nemen.

Deze drie fasen vormen een onveranderlijke reeks die zich meerdere keren per nacht herhaalt. De samenstelling van deze cycli kan variëren afhankelijk van meerdere factoren, zoals de leeftijd of de kwaliteit van de slaap. Het onderbreken van de fasen brengt overdag slaperigheid met zich mee en verhoogt het risico op ongevallen.

Hoe kunnen we de kwaliteit van onze slaap verbeteren?

Slapen is niet meer erg populair! 13% van de mensen in de leeftijd tussen 25 en 45 jaar beschouwt het als verloren tijd ... De Fransen slapen dan ook gemiddeld 1,5 uur minder dan 50 jaar geleden en een op de drie personen erkent slecht te slapen en een slaaptekort op te bouwen.

Ervoor zorgen dat Morpheus op tijd langskomt

Slaap wordt, net als bijna alle functies van het organisme, aangestuurd door verschillende biologische klokken die op het goede moment de juiste signalen afgeven. Vooruitlopen (te vroeg zin hebben om te gaan slapen) of achterlopen (te laat zin krijgen om te gaan slapen) op deze fase is een van de symptomen van een verstoord ritme. Nachtwerk, jetlag, blauw licht, etenstijden kunnen elementen zijn die sterk ontregelend werken. 

Uw slaap-waakritme reguleren

Uw chronobiologische ritme gelijkzetten om beter te slapen is mogelijk. Om hierin te slagen, moet u weten dat onze inwendige klok, die almachtig is, een cyclus van 24 uur oplegt die vooral wordt afgestemd op het daglicht. Door ons overdag voldoende bloot te stellen aan daglicht en de ruimte waarin we slapen ‘s nachts donker te houden, kunnen we onze biologische klok optimaal gelijkzetten om een rustige slaap te bevorderen en het risico op nachtelijk ontwaken te verlagen. Op deze manier is lichttherapie uitgegroeid tot een van de hulpmiddelen bij uitstek tegen slaapstoornissen.

Om uw natuurlijke neiging tot slapen terug te vinden:

• stelt u zich overdag zo lang mogelijk bloot aan daglicht,
• verlaagt u ‘s avonds de intensiteit van de elektrische verlichting in huis om de aanmaak van melatonine door de pijnappelklier (epifyse) te bevorderen,
• sluit u luiken en gordijnen om u te beschermen tegen licht van buiten,
• doet u ‘s avonds niet aan intensieve lichaamsbeweging,
• maakt u gebruik van de talrijke beschikbare bronnen met ademhalingstechnieken die het loslaten van alles vóór het slapengaan bevorderen,
• zet u schermen uit en laat u ze uit, ook als u middenin de nacht wakker wordt,
• houdt u een slaapagenda bij om beter te achterhalen wat het verloop ervan in de weg kan staan,
• houdt u zelfs in het weekend vast aan regelmatige slaaptijden,
• ...

De rol van voeding voor de slaap

Voeding heeft een aanzienlijke impact op de slaapkwaliteit. Onevenwichtige voedingsgewoontes, zoals een buitensporige consumptie van vette voedingsmiddelen of alcohol, kunnen overdag leiden tot slaperigheid en de slaapcycli verstoren of zelfs een chronisch slaapgebrek veroorzaken. Omgekeerd kan een gevarieerde voeding die rijk is aan bepaalde voedingsstoffen een kwaliteitsvolle nachtrust bevorderen. Koolhydraten hebben bijvoorbeeld de neiging om het inslapen te bevorderen. Op dezelfde manier staan bepaalde voedingsmiddelen bekend om hun kalmerende eigenschappen, zoals amandelnoten, die rijk zijn aan tryptofaan, een precursor van het slaaphormoon melatonine. Infusies van planten zoals passiebloem, ballote of valeriaan zijn ‘s avonds perfect om het lichaam te hydrateren en te kalmeren.

Op tijd eten om beter te slapen

De timing van uw maaltijden telt ook. Niet te vroeg om te voorkomen dat u ‘s nachts trek krijgt, maar ook niet te laat opdat het inslapen niet wordt verhinderd door de spijsvertering. Bovendien kan een slaaptekort gewichtstoename met zich meebrengen. De natuurlijke biologische klokken hebben betrekking op alle functies en niet alleen op de slaap-waakritmes. Ook de voedselinnames worden door de biologische klokken aangestuurd. De consumptie van voedingsmiddelen tijdens de nacht veroorzaakt stofwisselingsafwijkingen die kunnen leiden tot de ontregeling van deze klokken. Het avondeten zou ten minste anderhalf uur vóór het slapengaan moeten worden genuttigd. In plaats van ‘s nachts te snacken is het een beter idee om water te drinken!