Uw slaap veiligstellen met uw voeding

Het kan misschien vreemd lijken om uw voeding aan te passen om beter te slapen! Maar uw voeding kan helpen om weer in een regelmatig slaapritme te komen en uw nachtrust herstellender te maken. Bovendien kan een evenwichtige voeding gewichtstoename beperken die vaak in combinatie voorkomt met een slaapgebrek.

Hoe beïnvloedt de voeding de slaap?

Bepaalde voedingsmiddelen helpen om de slaap te reguleren. Ze leveren namelijk tryptofaan. Een essentieel aminozuur dat noodzakelijk is voor de synthese van serotonine. En dit hormoon is op haar beurt weer verantwoordelijk voor de afscheiding van het zogenaamde slaaphormoon melatonine. Wanneer deze voedingsmiddelen ‘s avonds worden gegeten, kunnen ze het inslapen vergemakkelijken.

Omgekeerd verhoogt een overmatige consumptie van zeer vette of zoete producten, vooral ‘s avonds, de gevoeligheid van het lichaam voor orexine (of hypocretine). Dit hormoon stimuleert het wakker zijn en speelt een rol bij de eetlust. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen spijsverteringsprocessen op gang brengen die het zenuwstelsel alert houden, wat voor een onstabiele slaap zorgt.

Het ritme van uw maaltijden aanpassen voor uw welzijn

De inwendige klok, of het circadiaanse ritme, is een biologisch ritme van 24 uur dat niet alleen onze slaap-waakcycli beïnvloedt, maar ook onze hongercycli. Een voeding die is afgestemd op dit ritme is beter geschikt voor het organisme en zal het makkelijker maken om de cycli te reguleren.

Zo is het moment waarop u voedingsmiddelen consumeert een factor om rekening mee te houden. Het in acht nemen van regelmatige eettijden beperkt het snacken en geeft de juiste signalen af aan het lichaam.

Op tijd voor het ontbijt 

Niet ontbijten is niet per se een goed idee. Mentale prestaties, waakzaamheid en reactietijd kunnen te lijden hebben onder de afwezigheid van brandstof! Een dalend toerental of zelfs een hypoglykemie zijn er soms het gevolg van. Op tijd opstaan om goed te ontbijten staat garant voor een goede start van een serene dag. Het lichaam begrijpt op deze manier dat de ontwaakfase echt voorbij is!

De samenstelling van een compleet ontbijt

• fruit voor vezels en vitaminen, 
• volkoren brood of ongezoete bereidingen met niet-geraffineerde granen voor trage suikers en vitaminen, oligo-elementen en mineralen,
• zuivelproducten van schapen- of gietenmelk voor vetten en calcium,
• kruidenthee of gewone thee om het lichaam weer van vocht te voorzien. Koffie is een krachtig vocht onttrekkend middel. Bewaar het liever voor als u halverwege de ochtend een dipje heeft.

Een evenwichtige lunch voor de spijsvertering

Let erop dat uw lunch niet te vet, noch te overdadig is, wat slaperigheid aan het begin van de namiddag zou kunnen bevorderen. Een middagdutje (van maximaal 10 tot 20 minuten) is gunstig voor de regulering van de slaapritmes. 

• 2/4 rauwe of gestoomde groenten
• 1/4 zetmeelhoudende voedingsmiddelen of peulvruchten
• 1/4 (dierlijke of plantaardige) eiwitten
• Vetten in de vorm van plantaardige olie uit eerste koude persing, bij voorkeur zonnebloem-, lijnzaad- of koolzaadolie omwille van hun hoge gehalte omega 3-vetzuren

Als u een vegetarische maaltijd consumeert, is de voedzaamste combinatie een mix van granen en peulvruchten met name voor goede eiwitbronnen.

Natuurlijke suikers voor een goed vieruurtje

Het zou contraproductief werken om uw geeuwhonger te stillen met suikerhoudende en vette voedingsmiddelen uit de automaat op kantoor! U kunt beter kiezen voor fruit of een stukje pure chocolade, walnoten en amandelnoten om uw hersenen, met mate, de glucose en vetzuren te bieden die ze nodig hebben om goed te werken.

Wat kunt u ‘s avonds eten om goed te slapen?

Avondeten dat te dicht op het slapengaan wordt genuttigd, kan de slaap verstoren. Het lichaam is dan namelijk nog bezig met het verteren van het voedsel in plaats van dat het zich ontspant en zich voorbereidt op een betere slaap. De spijsvertering gaat gepaard met een verhoging van de lichaamstemperatuur, vooral wanneer de maaltijd rijk is aan eiwitten en vetten. Om zich voor te bereiden op de slaap dient het lichaam de inwendige temperatuur juist te verlagen. Daarom is het interessant om uw avondeten 2 tot 3 uur vóór het slapengaan te nuttigen. Dit beperkt de kans op nachtelijk ontwaken.

• Voornamelijk koolhydraten met een lage glykemische index,
• Een minimale hoeveelheid dierlijke of plantaardige eiwitten,
• Groenten voor de aanvoer van vitaminen, mineralen en het darmwelzijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan?

Koolhydraten met een lage glykemische index leveren tryptofaan, een precursor van serotonine. Bovendien veroorzaakt de consumptie ervan een insulinepiek die andere aminozuren dan tryptofaan mobiliseert. Zodra deze zogenaamde ‘concurrerende’ aminozuren uit de weg zijn geruimd, kan het tryptofaan de bloed-hersenbarrière makkelijker passeren en uw slaap verbeteren. 

Een eiwitrijke avondmaaltijd levert het organisme daarentegen een ander aminozuur genaamd tyrosine dat deelneemt aan de synthese van dopamine, het waakzaamheidshormoon. 

Welke voedingsmiddelen bevorderen de slaap?

1. Kies voor zetmeelhoudende voedingsmiddelen en peulvruchten (kikkererwten, gedroogde bonen, aardappelen, enz.) en volkoren granen (zilvervliesrijst, tarwe, enz.) die bekend staan om hun aanvoer van vitaminen uit groep B.
2. Gestoomde seizoengroenten, in halfgare soepen om de vitaminen te behouden.
3. Groene bladgroenten voor de aanvoer van B-vitaminen die onmisbaar zijn voor de synthese van serotonine en melatonine. Tuinkers brengt bijvoorbeeld magnesium aan dat helpt om vermoeidheid en stress te verminderen, ijzer en mangaan. 
4. Liever een ei dan vlees of vis.
5. Yoghurt voor calcium en vitaminen.
6. Een beetje honing in een kopje kruidenthee faciliteert de aanmaak van serotonine door de aanvoer van tryptofaan.
7. Theobromine, een primair alkaloïde dat voorkomt in cacao en bepalend is voor de typische smaak ervan, magnesium, kalium, B-vitaminen ... het is heel goed mogelijk om ‘s avonds van de nutritionele kwaliteiten van dit voedingsmiddel te profiteren, op voorwaarde dat het in kleine hoeveelheden wordt gegeten 1 à 2 uur vóór het slapengaan.

Voedingsmiddelen die een goede nachtrust belemmeren

1. Schrap opwekkende producten: cafeïne, thee, energydrinks en nicotine verstoren de natuurlijke ritmes, vertragen het inslapen en wijzigen de diepe slaap. 
2. Beperk snelle suikers die overdag slaperigheid veroorzaken en de slaapkwaliteit wijzigen. Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen.
3. Overmatig veel vleeswaren, vlees, vis, eieren of kaas.
4. De consumptie van alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt maar schaadt de kwaliteit van de diepe slaap.

Welk fruit is geschikt om ‘s avonds te eten?

Fruit bevat vocht dat bijdraagt aan de hydratatie en vezels die de transit en de bloedsuikerspiegel reguleren. Citrusvruchten kunnen daarentegen maagzuur veroorzaken terwijl vruchten met kleine pitjes (zoals kiwi’s en aardbeien enz.) de gevoelige darmen kunnen irriteren. Het beste fruit dat u ‘s avonds bij het diner kunt eten is de banaan, aangezien deze vrucht rijk is aan tryptofaan, kalium en vitamine B6. Gedroogd fruit, dat zeer veel suiker bevat, kan beter worden vermeden, net als diuretische vruchten met een hoog vochtgehalte zoals meloen en watermeloen...