Hoe werkt het geheugen?

Het geheugen is een cognitieve functie die het mogelijk maakt informatie op te slaan, te bewaren en op te roepen. Deze functie is gebaseerd op drie belangrijke stappen: coderen, opslaan en ophalen. Coderen is het proces waarbij informatie wordt omgezet in een vorm die kan worden opgeslagen in de hersenen. Met opslag bedoelen we de wijze waarop informatie gedurende een bepaalde periode wordt bewaard. En met ophalen bedoelen we het vermogen om de opgeslagen informatie terug te halen en te gebruiken.

Het geheugen wordt vaak verdeeld in twee hoofdtypen: het kortetermijngeheugen en het langetermijngeheugen. Het kortetermijngeheugen, ook wel werkgeheugen genoemd, stelt ons in staat een kleine hoeveelheid informatie voor een korte periode te onthouden. Het langetermijngeheugen daarentegen is het vermogen om informatie voor een langere periode op te slaan en te herinneren.

Het is belangrijk om op te merken dat onthouden geen passief proces is. Het vergt actieve aandacht en bewuste herhaling om de neurale verbindingen te versterken en te helpen informatie te consolideren in het langetermijngeheugen, in het bijzonder bij oudere mensen¹. Het vereist ook een hoge inname van voedingsstoffen zoals antioxiderende vitaminen, minerale zouten en vetzuren. Ingrediënten die een gebrek aan concentratie helpen voorkomen en de verwerving mede vergemakkelijken.

Hoe kan ik mijn geheugen en concentratie een boost geven?

Voedingsstoffen uit onze voeding hebben op verschillende manieren invloed op het fysiologische gedrag van het lichaam, en dus ook op dat van de hersenen. Voedingsmiddelen afkomstig uit een gezond eetpatroon dat rijk is aan bladgroente, fruit en meervoudig onverzadigde vetzuren houden onze intellectuele prestaties op peil.

Factoren die het geheugen nadelig beïnvloeden zijn daarentegen een overmaat aan suiker, verzadigde vetzuren, enkelvoudige koolhydraten enz. Deze stoffen veroorzaken namelijk een verzuring van de weefsels en de productie van vrije radicalen. Deze laatste kunnen de geheugenprocessen blokkeren. 

Het geheugen en de concentratie ondersteunen met voeding

Antioxiderende vitaminen

Een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten is zeer belangrijk voor het behoud en de verbetering van het geheugen. Deze verbindingen komen voor in veel voedingsmiddelen en helpen de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit is een proces dat de hersencellen kan beschadigen en kan bijdragen aan cognitieve achteruitgang. Het gaat o.a. over vitaminen met een antioxidantwerking (A, C en E) die we terugvinden in vers fruit en groenten bereid op lage temperatuur.

Vitamine A

Vitamine A, ook bekend als retinol, speelt een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwimpulsen tussen neuronen. Deze vitamine neemt actief deel aan de vorming van synapsen, de essentiële verbindingspunten voor het onthouden van informatie.

Wortelen, zoete aardappelen en spinazie zijn natuurlijke bronnen die rijk zijn aan bètacaroteen, een precursor van vitamine A. Lever, eieren en zuivelproducten leveren op hun beurt de direct opneembare vorm van deze vitamine aan.

Een recent onderzoek toonde aan dat een regelmatige consumptie van vitamine A-rijke voedingsmiddelen de geheugenprestaties bij volwassenen met 15% verbeterde². Om maximaal van deze voordelen te profiteren, geeft u de voorkeur aan rauwe of zacht gestoomde groenten.

Vitamine C

Vitamine C biedt een actieve bescherming van de hersencellen dankzij het krachtige antioxiderende vermogen van de vitamine. De preventieve werking ervan tegen oxidatieve stress maakt het mogelijk om de cognitieve capaciteiten op de lange termijn in stand te houden.

Citrusvruchten, kiwi's en rode vruchten vormen uitstekende natuurlijke bronnen voor de ondersteuning van uw mentale functies. Een geschikte dagelijkse inname versterkt de overdracht van zenuwsignalen en stimuleert de aanmaak van neurotransmitters die essentieel zijn voor het geheugen.

Voor een optimale opname eet u het best vers fruit bij het ontbijt of als tussendoortje. Mensen die onder intense intellectuele stress staan, zoals studenten tijdens examenperiodes, kunnen hun vitamine C-inname verhogen om hun cognitieve vermogens te maximaliseren.

Vitamine E

Vitamine E, een krachtige natuurlijke antioxidant, beschermt de membranen van de zenuwcellen tegen vrije radicalen. Deze bescherming blijkt bijzonder gunstig voor het behoud van de capaciteiten van het langetermijngeheugen.

Amandelen, zonnebloempitten en plantaardige oliën zijn de beste voedselbronnen van vitamine E. Een regelmatige inname van 15 mg per dag, ofwel het equivalent van een handjevol amandelen, is genoeg om in de dagelijkse behoefte van de hersenen te voorzien.

Om optimaal te profiteren van de voordelen van deze voedingsmiddelen, dienen ze onderdeel uit te maken van een gevarieerde en evenwichtige voeding.

Welke vitaminen uit groep B kunnen het geheugen en de concentratie verbeteren?

De vitaminen uit groep B vormen een waardevolle bondgenoot bij het ondersteunen van de mentale prestaties.

Vitamine B6 (pyridoxine) neemt deel aan talloze metabolismen, maar speelt een specifieke rol voor het centrale zenuwstelsel. Dit omdat ze betrokken is bij de synthese van neurotransmitters, de moleculen die de communicatie tussen neuronen mogelijk maken. Ze vormt een essentiële cofactor voor de omzettingen van glutaminezuur in gamma-aminoboterzuur (GABA), van cysteïne in taurine, van tryptofaan in serotonine en van tyrosine in dopamine. Allemaal neurotransmitters met uiteenlopende werkingen op de concentratie, het geheugen, de stemming en angst.

Vitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, stimuleert de aanmaak van acetylcholine, een chemische boodschapper die fundamenteel is voor het geheugen, bewegingen waaronder de polsslag, en een groot aantal fysiologische functies.

Recente onderzoeken tonen aan dat een voeding die rijk is aan vitamine B5 de mentale alertheid en de snelheid waarmee informatie wordt verwerkt verbetert. Vitamine B5 zit van nature in peulvruchten, tarwekiemen en eieren.

Vitamine B12 versterkt de neurale verbindingen en bevordert het behoud van de neuronen, en draagt zo bij aan normale neurologische en psychologische functies. Vitamine B12 heeft ook een actieve werking op de vermindering van vermoeidheid.

De vitamine werkt in synergie met vitamine B9 (foliumzuur), omdat beide betrokken zijn bij het eiwitmetabolisme. Ze zijn daarom cofactoren voor de synthese van methionine. Dit aminozuur is zelf verantwoordelijk voor de synthese van talloze neurotransmitters: dopamine, serotonine, adrenaline enz. Foliumzuur is essentieel voor de synthese van DNA en RNA. 

Een voeding die rijk is aan deze essentiële voedingsstoffen omvat onder andere mager vlees, vis en peulvruchten.

Omega 3-vetzuren voor hersenplasticiteit

De vetzuren EPA en DHA fungeren als ware architecten van de hersenen. Deze voedingsstoffen versterken de communicatie tussen de neuronen en stimuleren hun vermogen om zich aan te passen aan nieuwe informatie, een proces dat hersenplasticiteit wordt genoemd.

Regelmatige consumptie van omega 3-vetzuren bevordert de aanmaak van nieuwe neurale verbindingen, waardoor leren efficiënter wordt. Recente onderzoeken tonen aan dat deze vetzuren de overdracht van berichten tussen hersencellen verbeteren, vooral in de gebieden die met het geheugen te maken hebben.

Vette vis zoals makreel, sardines en zalm vormen de beste voedingsbronnen van EPA en DHA. 

Welke Nutergia voedingssupplementen kunnen uw geheugen verbeteren?

Om de cognitieve vermogens te ondersteunen, onderscheidt het voedingssupplement ERGYFOSFORYL zich dankzij een unieke formule die mariene fosfolipiden combineert met omega 3-vetzuren. De samenstelling is verrijkt met vitamine B5 en B6, die de intellectuele prestaties stimuleren en het concentratievermogen versterken. 

ERGYCEBE biedt een complete voedingsondersteuning voor het centrale zenuwstelsel dankzij de combinatie van B-vitaminen en het oligo-element magnesium. Deze synergie bevordert een betere overdracht van de zenuwboodschappen en ondersteunt het mentale evenwicht tijdens periodes van examens of professionele stress. De combinatie van vitamine C en magnesium helpt ook om vermoeidheid tegen te gaan.

1. L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamins Outcome Study), Dr JoAnn Manson, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, s’est intéressée à l’impact des multivitamines sur les pertes de mémoire et les performances cognitives des seniors.

2. La carence en vitamine A chez l’adulte altère la physiologie du cerveau, Clémentine Bosch-Bouju, INRAE.