Vitamine D: de vitamine met velerlei gunstige effecten

Vitamine D, ook bekend onder de naam calciferol of "zonnevitamine", speelt een essentiële rol in het organisme. Ze wordt voornamelijk opgeslagen in vetten en is betrokken bij tal van vitale processen zoals de opname van calcium, de botmineralisatie en de werking van het immuunsysteem. Een vitamine D-tekort kan leiden tot diverse gezondheidsproblemen. Daarom is het belangrijk dat ons lichaam genoeg vitamine D aangevoerd krijgt, dankzij een verstandige blootstelling aan de zon of een vitamine D-rijke voeding. Voedingssupplementen kunnen ook worden overwogen om een optimaal vitamine D-gehalte in stand te houden.

Vitamine D: een hormoon dat door het lichaam wordt gesynthetiseerd

Er is niet één vitamine D, maar er zijn meerdere vormen vitamine D! Vitamine D₂ (ergocalciferol) wordt geproduceerd door planten. Vitamine D₃ (cholecalciferol) wordt onder invloed van de zon gesynthetiseerd door de huid. Deze twee vormen worden vervolgens in de lever en de nieren omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D, ook wel calcitriol genoemd, de actieve vorm van vitamine D. Deze omzetting in actief hormoon is essentieel voor de opname van calcium door de darmen en voor de immuunfunctie. 

Dit is ook de reden waarom de actieve vorm (calcitriol) als hormoon wordt beschouwd. Ze werkt namelijk als een steroïde, door zich te binden aan de vitamine D-receptoren die aanwezig zijn in meer dan 50 verschillende weefsels om meer dan 200 genen te reguleren. Het vermogen om zich op endogene wijze te synthetiseren, rechtvaardigt de status van hormoon in plaats van vitamine.

Het belang van de zon in de aanmaak van vitamine D

De zon speelt een sleutelrol bij de aanmaak van vitamine D. Tijdens blootstelling aan de zon dringen uv B-stralen namelijk de huid binnen en zetten daar de synthese van vitamine D₃ in gang uit cholesterol. Dit is een natuurlijk proces dat echter kan variëren afhankelijk van meerdere factoren.

• De intensiteit van de zon: Uv B-stralen zijn sterker aanwezig wanneer de zon op zijn hoogst staat, meestal tussen 10.00 en 15.00 uur. De aanmaak van vitamine D is dan ook optimaal tijdens deze periode.
• De duur van de blootstelling: Hoewel een blootstelling van 15 tot 20 minuten per dag aan intense zonneschijn voldoende is voor een gezonde volwassene, kan deze blootstellingsduur variëren afhankelijk van de leeftijd, het huidtype (getinte huidtypes synthetiseren minder vitamine D) of het seizoen, in de wintermaanden bijvoorbeeld. 

Langdurige en onbeschermde blootstelling verhoogt evenwel het risico op huidkanker. Het is dus van essentieel belang om een goede balans te vinden tussen blootstelling aan de zon en bescherming tegen de zon.

Waarvoor dient vitamine D?

De rol van vitamine D voor de opname van calcium

Vitamine D draagt bij aan de regulering van het calciumgehalte in het organisme doordat ze de opname ervan door de darmen bevordert. Ook speelt vitamine D een doorslaggevende rol bij het garanderen van een optimale mineralisatie van de weefsels, met name die van de botten, en bij het in stand houden van een toereikend calciumgehalte in het bloed. Bovendien stimuleert vitamine D de tubulaire reabsorptie van calcium en inhibeert ze de synthese van parathormoon (PTH), een hormoon dat de calciumconcentratie in het bloed kan verhogen.

Ze neemt ook deel aan het vormingsmechanisme van het hormoon osteocalcine en het matrix GLA eiwit. De rol van deze twee elementen bestaat in het binden en transporteren van calcium, waardoor ze deelnemen aan de botconstructie. Het hormoon neemt dus deel aan het behoud van een gezond beendergestel en draagt ook bij aan het in stand houden van een normaal gebit. 

Aangezien vitamine D noodzakelijk is voor een normale botgroei en -ontwikkeling bij kinderen, wordt ze vaak door gezondheidsprofessionals voorgeschreven op kritieke momenten in de ontwikkeling.

Bijdrage aan het immuunsysteem

Vitamine D speelt een cruciale rol in de modulering van de immuunreacties. De effecten ervan op het aangeboren immuunsysteem zijn uiteenlopend en essentieel voor onze gezondheid.

Ze stimuleert de macrofagen en de dendritische cellen, die echte ‘frontliniesoldaten’ van het afweersysteem zijn, en stellen het organisme zo in staat om snel te reageren in geval van een invasie door ziekteverwekkers.

Bovendien wordt vitamine D beschouwd als een steroïdhormoon. Ze circuleert vrij in ons bloed en heeft een actieve werking op ons immuunsysteem doordat ze bepaalde celmechanismen controleert.

Werking op de overdracht van zenuwimpulsen en de spiersamentrekking

Vitamine D speelt een rol bij de overdracht van zenuwimpulsen en de spiersamentrekking en draagt zo bij aan het behoud van een normale spierfunctie.

Tijdens de spiersamentrekking vindt er namelijk interactie plaats tussen calciumionen, ATP en acetylcholine. Vitamine D beïnvloedt de biologische beschikbaarheid van calciumionen die noodzakelijk zijn voor de overdracht van zenuwimpulsen en de samentrekking in de spiervezels.

Daarnaast is ze betrokken bij de vernieuwing van deze vezels en bevordert ze de groei van spiercellen, elementen die essentieel zijn voor sporters en oudere mensen. Ze verbetert ook de doeltreffendheid van de spiersamentrekking en neemt deel aan de hormoonhuishouding.

Bovendien speelt vitamine D, vooral in haar D₃-vorm, de rol van neuromodulator, doordat ze de functies van beschadigde zenuwvezels herstelt en genen activeert die betrokken zijn bij de vorming ervan.

Heeft vitamine D ook een uitwerking op het humeur?

Voelt u zich een beetje down? Dan heeft u wellicht last van een vitamine D-gebrek. Vitamine D werkt als neurosteroïde, met tal van receptoren die aanwezig zijn in het centrale zenuwstelsel, met name in gebieden die betrokken zijn bij de cognitieve werking. De aanwezigheid ervan kan van invloed zijn op de neurotransmitters en met name op de werking van GABA, dat erom bekend staat de overdracht van zenuwimpulsen te vertragen. Daarenboven zetten enzymen in meerdere gebieden van de hersenen de reserve-vitamine D, 25(OH)D, om in actieve vitamine D of 1,25(OH)2D. 

De aanbevolen hoeveelheden

In Frankrijk worden de aanbevolen hoeveelheden vitamine D voor de algehele bevolking geschat op 5 microgram (µg) per dag ofwel 200 Internationale Eenheden (IE) ofwel minder dan een derde van de behoeften.

Voor het Franse nationale agentschap voor voedsel, milieu en veiligheid ANSES geldt namelijk 15 microgram per dag voor volwassenen als een toereikende inname. Dit agentschap sluit evenwel de aanvoer van vitamine D door blootstelling aan de zon uit en varieert de aanbeveling afhankelijk van de leeftijd. De innames zijn hoger voor mannen dan voor vrouwen.

In geval van twijfel kan een bepaling van het 25 OH (Hydroxyvitamine D) gehalte in het bloed worden uitgevoerd. Hiermee kan een eventueel tekort worden bevestigd.

Wat zijn de effecten van een vitamine D-gebrek?

Om een vitamine D-gebrek op te sporen, is het belangrijk om alert te zijn op bepaalde tekenen. Een intense vermoeidheid is vaak het eerste teken. Spier- en gewrichtsongemakken, hoofdpijn of een gewichtstoe- of afname kunnen ook aanwijzingen zijn. Bij volwassenen en ouderen kan een vitamine D-tekort zich uiten in een verminderde botgezondheid, bij kinderen in een gewijzigde groei. 

Tot slot kan een tekort zich, door de bijdrage van de vitamine aan de normale werking van het immuunsysteem, vertalen in een grotere gevoeligheid voor infecties. 

Te veel vitamine D: is dat mogelijk?

Hoewel een overdaad aan vitamine D zeldzaam is, kan deze voorkomen en schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid. Dit overschot, dat hypervitaminose D wordt genoemd, is over het algemeen te wijten aan een overconsumptie van voedingssupplementen die vitamine D bevatten. Het is immers bijna onmogelijk om alleen via blootstelling aan de zon of de voeding een bovenmatig vitamine D-niveau te bereiken.

De symptomen van een vitamine D-overschot kunnen variëren maar omvatten vaak spijsverterings- en eetluststoornissen, spierzwakte en nervositeit. De toxiciteit van vitamine D kan ook leiden tot een hypercalciëmie, oftewel een verhoogd calciumgehalte in het bloed, die nier- en hartproblemen kan veroorzaken.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) dringt aan op een maximale dosis van 100 µg vitamine D per dag voor volwassenen (ofwel 4.000 IE).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D

Om uw vitamine D-inname te optimaliseren, zijn bepaalde voedingsmiddelen bijzonder interessant. Vette vissoorten zoals zalm, haring of makreel zijn belangrijke bronnen. Paddenstoelen, met name cantharellen, boleten en morieljes, kunnen ook bijdragen aan uw inname. Zuivelproducten verrijkt met vitamine D, eigeel of pure chocolade zijn andere alternatieven.

Denk er wel om dat vitamine D vetoplosbaar is en dat voor de goede opname ervan de aanwezigheid van vetstoffen in de voeding vereist is.

Welk fruit bevat de grootste hoeveelheid vitamine D?

Fruit is over het algemeen geen grote bron van vitamine D. Toch kunnen bepaalde vruchten, hoewel in een beperkte mate, bijdragen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Avocado is een van deze vruchten, die ongeveer 5 microgram vitamine D per 100 gram bevat. Deze vrucht is ook zeer vezelrijk.

Dit fruit kan dus wel een aanvulling vormen op een evenwichtige voeding om uw vitamine D-inname te verhogen.

Weinig voedingsmiddelen bevatten echter grote hoeveelheden vitamine D. Volgens het Franse nationale agentschap voor voedsel, milieu en veiligheid (ANSES) is het, zelfs met een evenwichtige voeding, moeilijk om onze vitamine D-behoefte uitsluitend via de voeding compleet te dekken.

Vitamine D-suppletie

Vitamine D-suppletie kan een doeltreffende strategie zijn om een tekort aan deze vitamine in het organisme aan te vullen. En dit vooral bij ouderen, mensen met een donkere huidskleur, personen met obesitas en bij mensen die zich in beperkte mate aan zonlicht blootstellen.

Suppletie kan op verschillende manieren plaatsvinden: dagelijkse, maandelijkse of driemaandelijkse inname van een orale kuur voorgeschreven door een gezondheidsprofessional; voedingssupplementen voor een duur van enkele weken.

Het is aanbevolen om 10 tot 20 µg vitamine D per dag in te nemen, al dan niet in combinatie met calcium (500 à 1000 mg). 

In Frankrijk vindt vitamine D-suppletie over het algemeen met tussenpozen plaats. Maar het is belangrijk om op te merken dat de suppletie aangepast moet zijn aan elk individu op basis van zijn dagelijkse behoeften aan specifieke vitaminen.

Kan vitamine D elke dag worden ingenomen?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheden variëren over het algemeen van 10 tot 20 µg. Opmerkelijk is dat de wereldbevolking een tekort aan vitamine D heeft. 30 tot 60% van de bevolking in West-, Zuid- en Oost-Europa zou aan een tekort lijden. Maar belangrijker nog: meer dan 10% van de Europeanen zou een calcitriolgehalte van minder dan 30 nmol/l hebben.

De factoren die deze tekorten in de hand werken, zijn voornamelijk een lagere blootstelling aan natuurlijk daglicht en het zwakke uv-stralingsniveau in Noord-Europa. Het gebruik van bepaalde geneesmiddelen evenals stofwisselingsziekten kunnen de vitamine D-behoefte vergroten. Zwangerschap, kinderjaren en hoge leeftijd zijn gevoelige periodes waarin de behoeften hoger liggen.

Een dagelijkse dosis van 20 µg vitamine D draagt bij aan het verlagen van het risico op vallen bij een instabiele houding of spierzwakte. Vallen vormt een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder.

De inname van vitamine D kan worden gecombineerd met omega 3-vetzuren omwille van hun concentratie EPA en DHA. Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, vergemakkelijkt de aanvoer van deze voedingsstoffen de opname ervan door het lichaam.

Hoe kies je een vitamine D-supplement?

Voor de keuze van een vitamine D-supplement moeten meerdere criteria in aanmerking worden genomen. Ten eerste het type vitamine D: vaak wordt de voorkeur gegeven aan D₃ omwille van de stabiliteit en de minder grote warmtegevoeligheid ervan ten opzichte van D₂. Ten tweede de vorm van het supplement: de formules in olievorm (druppels) garanderen een betere beschikbaarheid van de vitamine D. Tot slot is het ook essentieel om te letten op de dosis vitamine D die het supplement bevat.